Kettlebell Cardio et de la force Exercices du corps total

1Turkish Get Up

Le turc est l’un des exercices les plus insolites kettlebell, mais excellent pour le corps entier. En maintenant le poids sur la tête tout au long du mouvement, vous engagez presque tous les muscles du corps – les jambes, le cœur et les bras – tout en renforçant la force, l’endurance et la coordination. C’est aussi un excellent exercice fonctionnel, vous emmenant de mentir à debout et intégrant chaque partie de votre corps. Ce mouvement exige de la concentration et de la coordination, alors prenez votre temps à chaque étape du mouvement et essayez-le sans aucun poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. À ce stade, ajoutez plus de vitesse jusqu’à ce que le mouvement soit fluide.

Allongez-vous en tenant un kettlebell moyen dans la main droite, bras tendu directement sur l’épaule avec le coude verrouillé.
En gardant le bras tendu et en regardant le poids, relevez le coude gauche en pliant le genou droit.
Continuez à pousser sur la main gauche en traversant le pied gauche sous la jambe droite.
Poussez vers le haut jusqu’à ce que vous vous soyez reposé sur le genou gauche et le pied droit, le bras toujours étendu droit sur l’épaule.
Continuez jusqu’à ce que vous soyez debout, avec les bras au-dessus.
Reculez de la même manière, bras tendu, jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le sol et répétez 8-10 fois avant de changer de côté.

2Kettlebell Figure 8

La figure 8 de kettlebell est un excellent exercice pour travailler le noyau, en particulier les obliques, avec l’équilibre et la coordination. L’idée est de déplacer le poids dans un mouvement de la figure 8 autour des deux jambes, en échangeant le poids de la main à la main. Prenez votre temps avec ce mouvement et pratiquez lentement pour éviter de perdre du poids. Concentrez-vous sur le tir des obliques que vous faites pivoter d’un côté à l’autre.

Commencez à tenir une kettlebell moyenne-lourde dans la main droite avec les pieds à la largeur des hanches.
Abaissez dans un squat et amenez le poids entre les jambes, saisissant sur la poignée avec la main gauche derrière la jambe gauche.
Entourez le poids autour, en l’amenant à nouveau entre les jambes et en le saisissant avec la main droite derrière la jambe droite.
Continuez à déplacer le poids dans un chiffre 8, en l’échangeant de main en main, pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

3Russian Twist

La torsion russe est une excellente façon de travailler le noyau avec une rotation dynamique, en travaillant les obliques et les petits muscles dans le noyau et le haut du corps impliqués dans la rotation. Faites attention avec ce mouvement et gardez la rotation petite et contrôlée lorsque vous débutez. Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez passer cet exercice.

Vous pouvez également faire ce mouvement sur un ballon d’exercice.

Tenez-vous avec les pieds à la largeur des épaules et tenez un kettlebell moyen avec les deux mains. Vous pouvez tenir de chaque côté du poids (ou les «cornes»), ce qui est plus facile, ou la poignée, ce qui ajoute plus d’élan.
Garder les coudes pliés et dans le corps, contracter les abdominaux et tourner le torse vers la droite, seulement en tournant aussi loin que vous le pouvez confortablement et en se concentrant sur les abdominaux. Gardez le corps inférieur stable et les hanches carrées.
Tournez le torse vers la gauche, en mettant de nouveau l’accent sur les obliques.
Si vous êtes à l’aise et que vous voulez plus d’intensité, essayez de balancer le poids en tournant, en continuant à vous concentrer sur le maintien des hanches et des abdominaux. Swinging ajoute un peu d’élan, alors utilisez un poids plus léger et n’essayez cette version que si vous êtes très en forme et maîtrisez le poids.

4Two Swing

Kettlebell balançoires sont un excellent exercice pour l’ensemble du corps, en particulier le corps et le bas du corps. La puissance de votre swing provient en réalité de vos hanches (dans un mouvement de poussée de la hanche), ce qui en fait un mouvement puissant qui oblige votre corps à trouver la stabilité lorsque le poids balance vers le haut et vers le haut. Si vous débutez dans l’entraînement kettlebell, utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin de réduire votre forme (par exemple, 10-15 livres pour les femmes ou 20-25 livres pour les hommes). Vous constaterez que plus le poids est lourd, plus vous engagez la poussée de la hanche pour faire monter le poids – mais ne soyez pas trop lourd avant de vous sentir à l’aise et en sécurité dans le mouvement.

Tenez un kettlebell mi-lourd dans les deux mains avec les jambes à la largeur des hanches.
Commencez par quelques élans de réchauffement pour avoir une idée du poids et du mouvement. Commencez par vous accroupir et prenez le poids entre les jambes (les bras doivent toucher les cuisses intérieures). Gardez le torse droit et les abdominaux contreventés.
Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l’arrière et passez les hanches pour ramener le poids à peu près au niveau de la hanche.
Après avoir pratiqué quelques mouvements, continuez à balancer le poids plus haut jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau des épaules, en vous accroupissant et en vous déplaçant sur les hanches à chaque fois que vous faites pivoter le poids vers le haut.
Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir léger. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids, plutôt que vos bras.
Continuer à balancer pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Pour plus d’intensité, et si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez prendre le poids tout le long de la tête.

5 Balancement alternatif

Le balancement alternatif ajoute une nouvelle dimension au balancement des deux bras, testant votre équilibre et votre coordination lorsque vous changez le poids d’une main à l’autre. Le point le plus important à retenir est d’échanger le poids au sommet de la balançoire lorsque le kettlebell se sent en apesanteur. Essayer de changer de main au bas de la balançoire est gênant et vous finirez probablement par perdre du poids. Pratiquez ce mouvement avec un poids plus léger pour obtenir le mouvement vers le bas avant d’aller plus lourd. Il est facile de perdre votre emprise sur celui-ci.

Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, les pieds écartés de la hanche.
Accroupissez-vous et balancer le poids vers le bas et le dos entre les genoux, en gardant le torse droit et les abdominaux contreventés.
Poussez les hanches vers le haut pendant que vous balancez le kettlebell jusqu’au niveau des épaules. Le kettlebell devrait se sentir léger.
Prenez le kettlebell avec la main gauche et, lorsque votre prise est sûre, lâchez avec la main droite et continuez le swing avec la main gauche.
Continuez de balancer et d’échanger le poids d’une main à l’autre pour 1-3 séries de 8-16 répétitions. 6 Balançoires à un bras Les balançoires à un bras Kettlebell fonctionnent de la même manière que deux balançoires de bras, mais sont beaucoup plus exigeantes pour l’ensemble de votre corps. Comme le balancement des deux bras, vous travaillerez le tronc, le bas du corps et les bras en utilisant la puissance de vos hanches, mais vous aurez également besoin d’une forte prise pour maintenir le poids en toute sécurité. Vous voudrez vous entraîner avec un poids léger pour réduire votre forme et éviter les blessures (ou jeter accidentellement le poids dans la pièce, ce qui arrive). Commencez avec un poids que vous pouvez facilement manipuler et graduellement travailler votre chemin à partir de là.

Commencez par tenir une kettlebell légère et moyenne dans la main droite, les pieds écartés de la hanche.

Commencez une balançoire de réchauffement pour vous habituer au mouvement, accroupi lorsque vous prenez le poids vers le bas et retour entre les jambes et en poussant les hanches vers le haut pendant que vous balancez légèrement le poids au niveau de la hanche. Prenez le bras gauche sur le côté pour l’équilibre.

Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement, balancez le poids au niveau des épaules, en utilisant toujours le mouvement de la hanche pour augmenter le poids.
Pour travailler les épaules et ajouter une variation, faites pivoter le pouce vers le bas pendant que vous rapportez le poids et faites pivoter le pouce vers le haut pendant que vous balancez le poids au niveau des épaules.
Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir léger. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids, plutôt que vos bras.
Continuez à balancer pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.
7Une poignée de bras
La traction d’un bras ressemble beaucoup à une rangée verticale à un bras avec un peu plus de puissance. L’idée est d’utiliser vos hanches et vos jambes pour générer de la puissance afin que vous puissiez augmenter le poids. Comme avec tous les exercices de kettlebell, pratiquez avec un poids plus léger pour descendre et graduellement aller à un poids plus lourd que vous vous sentez à l’aise. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez passer cet exercice.

Tenez une kettlebell moyenne dans la main droite, le bras gauche pour l’équilibre et les pieds écartés de la largeur des hanches.

Accroupissez-vous, gardez le torse droit et enfoncez les hanches lorsque vous montez.

Sur le chemin, pliez le coude et tirez-le jusqu’au niveau des épaules (ou juste au-dessus du niveau des épaules), en tirant le poids vers le haut de la poitrine.
Abaissez vers le bas et répétez pour 8-16 représentants avant de changer de côté.
8High Pull
La traction haute est un autre exercice de kettlebell à haute intensité qui agit sur tout le corps, y compris les hanches, le tronc, les épaules et les bras. Maîtriser cet exercice vous aidera à progresser vers d’autres exercices kettlebell, tels que le nettoyage et l’arraché. Ce mouvement implique de balancer le poids et de pousser les hanches pour obtenir le poids. Au sommet du mouvement, vous pliez le coude et prenez le bras légèrement en haut et en arrière. Cela fonctionne vraiment l’épaule et, parce que vous utilisez seulement un bras à la fois, commencez avec un poids plus léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’exercice.

Tenez un kettlebell léger et moyen dans la main droite, les pieds écartés de la hanche.

Pliez les genoux et accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux.

Poussez les hanches vers le haut pendant que vous balancez le poids jusqu’au niveau des épaules, en pliant le coude et en prenant le poids à un léger angle.
Au sommet de la balançoire, le kettlebell devrait se sentir léger.
Ramenez le poids vers le bas et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.
9Tirez deux bras
Cet exercice ressemble beaucoup à une rangée droite, mais avec la puissance supplémentaire des hanches pour ajouter un élément dynamique à cet exercice. L’idée est de pousser les hanches vers le haut pendant que vous dessinez le kettlebell, en le gardant près de votre corps, en utilisant ce pouvoir pour vous aider à soulever le poids. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez passer cet exercice.

Tenez un kettlebell moyen dans les deux mains, les pieds à la largeur des hanches.

Accroupissez-vous, gardant les bras tendus, le torse droit et les abdominaux contreventés.

Poussez les hanches en position debout tout en tirant la kettlebell vers le haut et en amenant les coudes au-dessus et au-dessus des épaules.
Gardez le poids près du corps et utilisez la puissance de vos hanches pour tirer le poids, plutôt que vos bras.
Abaissez vers le bas et répétez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
10Clean
Le kettlebell clean est un exercice traditionnel qui vous permet d’avoir un poids lourd jusqu’au niveau des épaules sans vous blesser. La maîtrise de cet exercice vous permettra de faire d’autres exercices de kettlebell tels que le nettoyage, la poussée et la presse ou la presse aérienne. La clé de ce mouvement est d’utiliser les hanches et les jambes pour aider à faire monter le poids, en tournant l’épaule de sorte que le poids repose au niveau des épaules. Faites attention à ce mouvement et essayez de ne pas laisser le poids flotter contre votre poignet. Une fois bien fait, le poids ne devrait pas causer d’ecchymose ou de douleur dans les poignets ou les avant-bras, alors commencez avec un poids plus léger pour abaisser votre forme.

Tenez une kettlebell moyenne-lourde dans la main droite, les pieds écartés de la hanche, avec le bras droit.

Abaisser dans un squat avec le torse droit et les abdominaux contreventés.

Poussez les hanches vers le haut pendant que vous montez, tirant le kettlebell vers le haut.
Tournez le coude vers le bas lorsque vous tirez le kettlebell, l’attraper à la hauteur des épaules.
Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s’accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
Abaissez le poids et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.