L'exercice et l'arthrose du genou

Le genou est l’articulation la plus complexe du corps avec plusieurs os, muscles, tendons et ligaments qui travaillent ensemble pour garder vos jambes en mouvement. Votre genou est également le destinataire de jusqu’à trois fois votre poids corporel chaque fois que vous marchez, le rendant vulnérable à la douleur et, parfois, des conditions chroniques comme l’arthrose du genou. Si vous souffrez d’arthrose du genou, vous pourriez ressentir tellement de douleur, de raideur et de gonflement que vous éviterez complètement l’exercice, mais c’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour maîtriser la douleur, augmenter la force et perdre du poids.

La clé est de l’approcher de la bonne manière.

Les bases de l’arthrose du genou

Si vous souffrez d’une douleur au genou, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic approprié. La douleur au genou peut être causée par tant de choses, il est important de comprendre ce qui se passe afin que vous sachiez exactement comment le traiter. Quand il s’agit de l’arthrose du genou, il existe des facteurs de risque qui peuvent vous rendre plus vulnérable. Carol et Richard Eustice, Guides de l’arthrose, discutent d’un certain nombre de causes de l’arthrose du genou, notamment:

Blessures au genou
Blessures répétitives
Blessures impliquant une fracture ou une déchirure ligamentaire qui peut affecter l’alignement du genou et entraîner une usure accrue
Génétique
Obésité

Les symptômes les plus courants de l’arthrose du genou sont:

Douleur pendant les activités physiques
Gonflement et raideur autour de l’articulation du genou
Vous pouvez avoir du mal à plier le genou et avoir une amplitude de mouvement limitée
Votre genou peut être douloureux
Faiblesse de l’articulation du genou

Il existe plusieurs options de traitement dont votre médecin pourrait vous parler, comme des médicaments, des injections de cortisone, des suppléments ou, dans certains cas, une intervention chirurgicale. Cependant, l’un des meilleurs traitements peut être la chose que de nombreuses personnes atteintes d’arthrose évitent: l’exercice. S’entraîner est assez difficile quand vous êtes sans douleur, mais l’essayer avec des douleurs articulaires et une mobilité limitée rend encore plus difficile.

Il est difficile de trouver des exercices qui sont bons pour votre corps, mais ils sont là et il vaut la peine d’essayer de trouver ce qui fonctionnera pour vous.

Exercice pour l’arthrose du genou

Si vous avez une arthrose du genou, l’exercice, avec l’accord de votre médecin, est l’un des meilleurs moyens de gérer la douleur. Juste quelques petites choses que l’exercice peut faire pour vous:

Renforcer les muscles autour des articulations
Diminuer la perte osseuse
Réduire la raideur, la douleur et l’enflure
Aider à mieux fonctionner et perdre du poids
Plus d’énergie
Meilleure humeur

La clé est, parler à votre médecin et / ou physiothérapeute de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Ensuite, vous devrez probablement expérimenter pour comprendre exactement comment contourner votre douleur au genou. Par exemple, vous voudrez peut-être éviter les activités à fort impact qui sollicitent les articulations, comme la course à pied ou l’aérobic, et ne pas pratiquer d’exercices à faible ou nul impact comme la marche ou le vélo. Les virages au genou profonds, comme dans les squats ou les fentes, peuvent également être retirés de la table, mais il y a toujours des alternatives ou des modifications qui peuvent fonctionner pour vous. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à créer un plan d’entraînement solide, mais voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Exercice aquatique

Si vous avez mal, l’exercice aquatique est un excellent choix. La flottabilité soutient votre corps, vous permettant de faire de l’exercice sans forcer les articulations.

Certaines études suggèrent que faire de l’exercice aérobique ainsi que des exercices d’étirement, de renforcement et de mouvement dans l’eau chaude (90-97 degrés) peut réduire la douleur et améliorer l’amplitude des mouvements.

Comment débuter

Aérobic aquatique:De nombreux gymnases et centres communautaires offrent des cours d’aquagym avec un accent sur les exercices de cardio, de force et de flexibilité dans une routine chorégraphiée. La plupart de ces cours s’adressent aux personnes ayant des problèmes articulaires ou d’autres blessures et si vous aimez un environnement d’exercice plus social, cela pourrait être un bon choix pour vous.
Marcher dans l’eau:Une autre option est de rester simple avec la marche à pied. Vous pouvez marcher dans l’eau peu profonde ou utiliser une ceinture de flottaison dans les eaux plus profondes. Pour commencer, marcher pendant environ 5-10 minutes pour avoir une idée de cela. La résistance de l’eau rendra vos pas plus lents et peut sembler intense au début. Allez aussi longtemps que vous le pouvez et, à chaque entraînement, ajoutez quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez marcher pendant 20 minutes. Vous pouvez aussi porter des gants palmés pour ajouter de la résistance au haut du corps.Entraînement de force de l’eau:

Presque tout l’exercice que vous faites dans la salle de gym peut être fait dans l’eau. Squats, fentes, levées de jambes et coups de pied peuvent travailler le bas du corps et vous pouvez utiliser des gants palmés ou des haltères d’eau pour les boucles de biceps, mouches pectorales debout ou presses, soulève latérale ou pushdown triceps.Cardio à faible impact

Si vous souffrez d’arthrose du genou, vous risquez de ressentir des effets cardio-vasculaires comme la course à pied ou l’aérobic trop stressants pour les articulations, mais il existe peu ou pas d’alternative. Marcher, faire du vélo stationnaire ou utiliser un vélo elliptique ne sont que quelques-unes des activités qui peuvent vous donner un excellent entraînement cardio sans trop solliciter les articulations. Quelle que soit l’activité choisie, assurez-vous de:

Echauffement:

Un échauffement régulier peut aider à lubrifier vos articulations et à les préparer à l’exercice.Facilitez-vous:
Commencez par ce que vous pouvez gérer, même si ce n’est que quelques minutes. Chaque fois que vous faites de l’exercice, ajoutez quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner de façon continue pendant 20 à 30 minutes.Stretch:
Stretching vos ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps après un entraînement peut vous garder flexible et peut aider à réduire la douleur au fil du temps.Yoga et Pilates

Yoga et Pilates sont également d’excellents choix si vous avez des douleurs au genou. Les deux aident à construire la flexibilité, la force de base et l’équilibre tout en réduisant la douleur et la raideur. En fait, une étude a révélé que le yoga Iyengar peut réduire la douleur et l’invalidité causées par l’arthrose du genou. Voici quelques-unes des poses utilisées:

Pose en montagne P Pose en triangle

Pose du personnel P Pose en décubitus dorsal
Pose de la main debout P Pose du cadavre
Le cardio et la flexibilité ne sont qu’une partie de l’équation. Travailler sur le renforcement des muscles qui soutiennent votre genou peut vous aider à réduire la douleur et à maintenir le tissu musculaire maigre dans le bas du corps.
Entraînement en force pour l’arthrose du genou
Si vous ressentez une douleur dans vos genoux lorsque vous faites de l’exercice, vous pourriez penser que l’entraînement en force ne fera qu’empirer les choses. Il est vrai que certains mouvements peuvent exacerber le problème, mais travailler sur les muscles qui soutiennent votre genou peut réduire la douleur au fil du temps tout en vous aidant à développer plus de force et d’endurance.
Ces muscles comprennent:

Les quadriceps

: Vous pouvez renforcer cette zone avec une variété d’exercices, y compris des extensions de jambes, des élévations de jambes droites, des levées de genou ou des marches de poussée.

Hamstrings

: Ces exercices sont parfaits pour renforcer les ischio-jambiers: boucles de hanches, pull-throughs ou rouleaux ischio-jambiers.

Cuisse intérieure et extérieure: Les élévateurs de jambe et les marches latérales agissent sur la cuisse extérieure tandis que la cuisse interne serre et soulève les cuisses intérieures.
Si vous avez besoin de conseils, cette séance d’entraînement de la douleur au genou inclut une variété d’exercices de force et de flexibilité pour les genoux, mais assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer ceci ou tout autre exercice.Vivre avec l’arthrose du genou peut être frustrant, mais éviter l’exercice peut aggraver les choses. Le mouvement quotidien, peu importe l’activité que vous choisissez, peut aider à garder vos articulations solides, mobiles et flexibles. Non seulement cela, c’est un excellent rappel que vous pouvez prendre le contrôle de votre situation, même s’il y a des limites à ce que vous pouvez faire.