La poussée vers le haut peut être l’exercice parfait qui construit à la fois le haut du corps et la force de base. Fait correctement, c’est un exercice composé qui utilise les muscles dans la poitrine, les épaules, les triceps, le dos, les abdominaux, et même les jambes.
Comment faire un push up parfait
- Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, en positionnant vos mains légèrement plus large que vos épaules.
- Étendez vos jambes vers l’arrière de sorte que vous êtes en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans affaissement au milieu ou en cambrant le dos. Vous pouvez positionner vos pieds pour être rapprochés ou un peu plus large selon ce qui vous convient le mieux.
- Avant de commencer tout mouvement, contractez vos abdos et resserrez votre noyau en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez un noyau serré tout au long de la poussée vers le haut.
- Inspirez pendant que vous pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
- Expirez lorsque vous commencez à contracter les muscles de votre poitrine et à repousser vos mains vers la position de départ. Ne pas verrouiller les coudes; gardez-les légèrement pliés.
Répétez pour autant de répétitions que votre routine d’entraînement nécessite.
Comment faire plus de push ups
Vous pouvez utiliser quelques stratégies simples pour renforcer votre force et votre endurance afin de faire plus de push ups. Ceci est utile pour ceux qui doivent passer un test de condition physique (comme le test de condition physique de l’armée). Cela prend du temps, des efforts et une approche systématique, mais faire plus de pompes n’est pas impossible.
Une stratégie qui est populaire et sur laquelle de nombreux défis de fitness en ligne sont basés est l’approche One More Push-up par jour.
C’est quand le premier jour vous faites un push-up, puis le deuxième jour vous faites deux pompes, et ainsi de suite.
Push Up Variations
Une des grandes choses à propos du push-up est qu’en faisant varier l’exercice, vous pouvez changer le stimulus sur votre muscle. Ceci est important parce que notre corps peut devenir complaisant et quand cela arrive, vous ne bénéficiez pas autant d’un exercice.
Vous trouverez ci-dessous quelques variantes de la poussée vers le haut (du plus simple au plus difficile) qui permet de s’assurer que votre corps continue à récolter les bénéfices de cet exercice.
- Incliner Push Ups:Si un push up standard est trop difficile, vous pouvez commencer par faire des push ups contre un mur, une table ou une chaise robuste. Tenez-vous à plusieurs pieds de l’objet que vous utilisez et utilisez la même technique de poussée que ci-dessus pour vous abaisser jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés puis relevez-les. Gardez votre cœur serré tout le temps.
- Bent Knee Push Ups:Ceci est une version modifiée du push up standard effectué sur les genoux plutôt que sur les orteils. Assurez-vous de garder les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite; la plupart des gens ont tendance à se pencher sur les hanches comme si vous vous incliniez, mais c’est une technique incorrecte. Push Balle de stabilité Push Ups:
- Si vous êtes prêt à aller au-delà de la poussée de base et à ajouter un peu de stabilité au travail, essayez des balles de stabilité. Cette variation du push up augmente la difficulté et l’efficacité du push up standard. Ajout de l’exigence d’équilibre prend un peu de pratique une bonne force de base, alors assurez-vous que vous pouvez faire environ 20 push-ups de base avant d’essayer ceux-ci.Push Up Lat Row:
- La poussée vers le haut est presque parfaite tout seul, mais ajoutez quelques haltères au mouvement et vous avez un entraînement complet du haut du corps. Cette variation ajoute des rangées de haltères latérales alternées au sommet de chaque rep. Cette modification augmente l’intensité de l’exercice, active les stabilisateurs centraux et engage les muscles latissimus dorsi (dos).Medicine Ball Push Up:
- Effectuez une poussée standard d’une main vers le haut d’une balle médicinale. Cela travaille l’épaule dans une gamme de mouvement légèrement différente qui augmente la stabilité de l’épaule.Poussée vers le haut de la bille de médecine alternative:
- Cette variation ajoute la stabilité de l’âme ainsi qu’une amplitude de mouvement modifiée durant le mouvement de base vers le haut. Rouler la médecine-ball entre chaque main après un représentant et ajouter un nouveau défi d’équilibre.Déclenchement Push Ups:
- Ceci est une poussée plus difficile, effectuée avec les pieds levés sur une boîte ou un banc. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour augmenter ou diminuer la résistance en utilisant seulement votre poids corporel.Diamond Push Up:
- La poussée de diamant est faite avec vos mains rapprochées; avec les index et les pouces d’une main touchant l’autre main et faisant une forme de diamant. Vous faites ensuite des push ups avec vos mains touchant le centre de votre poitrine et les coudes près de vos côtés pendant chaque répétition.Clapping Push Up:
- Il s’agit d’un exercice pliométrique dans lequel vous vous poussez avec assez de puissance pour que vos mains se détachent du sol et que vous applaudissiez dans les airs. Cet exercice n’est pas pour les exerciseurs novices. Vous pouvez être blessé très facilement si vous n’avez pas travaillé à ceux-ci un à la fois.
