L’exercice est connu pour augmenter la densité osseuse et améliorer la santé des os. Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de construire des os solides et en santé ou de prévenir l’ostéoporose; certaines formes peuvent diminuer la densité osseuse, même chez les athlètes d’élite.
Quels types d’exercices favorisent la densité osseuse?
Des chercheurs du Centre de prévention et de réadaptation des lésions osseuses et articulaires de l’Université du Michigan ont étudié la recherche dès 1961 pour déterminer l’impact de l’exercice sur la densité osseuse et la santé osseuse.
Ils ont trouvé trois caractéristiques de l’exercice ont le plus grand impact sur l’augmentation de la densité osseuse. Ils sont:
- L’ampleur de la tension que l’exercice donne - Les exercices qui entrent dans cette catégorie comprennent l’haltérophilie et la gymnastique parce que la quantité de force ou d’impact exercée sur les muscles est importante.
- Le taux de fatigue musculaire est fait. – Envisagez des exercices de mise en charge à fort impact qui se répètent, comme le saut ou la pliométrie.
- La fréquence à laquelle l’exercice sollicite le muscle Here – C’est ici que la course et le saut à la corde s’ajustent à la facture, à cause de l’impact répétitif sur les os qui survient fréquemment pendant une séance d’exercice. L’ampleur, la fréquence et la fréquence des efforts pendant l’exercice jouent tous un rôle dans le développement d’une plus grande densité osseuse, mais les chercheurs n’ont pas déterminé quel est le plus important des trois. Ils ont dit que l’augmentation de la densité osseuse peut être obtenue en aussi peu que 12 à 20 minutes d’exercices de mise en charge, trois jours par semaine.
Mais depuis, la science a découvert que cela pouvait se produire en moins de temps, et il serait bénéfique d’envisager de faire des exercices qui appartiennent à chacune des catégories ci-dessus.
Considérez ceci: sauter de 10 à 20 fois par jour avec 30 secondes de repos entre chaque saut offre de plus grands avantages de construction osseuse que la course ou le jogging, selon une recherche de l’Université Brigham Young, à Provo, Utah.
Ces chercheurs ont constaté que la course et le jogging ont moins d’impact sur la densité osseuse en raison du stress osseux répété. Donc, si vous faites ces activités tous les jours, vous devriez également sauter au moins 10 fois par jour.
Et si vous étiez plus sédentaire qu’active la plupart de votre vie? Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez encore être en mesure de retrouver la solidité des os.
Les preuves montrent également que l’exercice peut aider à construire et maintenir la densité osseuse à tout âge. Des études ont montré une augmentation de la densité osseuse en faisant des exercices de résistance réguliers, comme soulever des poids, deux ou trois fois par semaine. Ce type d’exercice de mise en charge semble stimuler la formation osseuse et retenir le calcium dans les os qui supportent la charge. La force des muscles qui tirent contre les os stimule ce processus de construction osseuse. Donc, tout exercice qui place la force sur un os renforcera cet os.
Les meilleurs exercices pour augmenter la densité osseuse
Les experts recommandent les exercices suivants pour tous les athlètes afin d’augmenter la densité osseuse et prévenir la perte osseuse:
Entraînement aux poids, en particulier au squat
- Pliométrie
- Saut
- Course en escalier
- Exercices de musculation
- Jump Roping
- Running
- Randonnée
- Randonnée pédestre
- Cyclisme, natation peut diminuer la densité osseuse
La natation et la bicyclette ne sont pas considérées comme des exercices de mise en charge et ne figurent généralement pas sur la liste des exercices qui augmentent la densité osseuse.
En fait, il y a des preuves que les cyclistes de niveau élite perdent de la densité osseuse lors d’entraînements et de courses de haute intensité.
Plusieurs études ont trouvé une densité osseuse plus faible chez les cyclistes de niveau élite qui s’entraînent pendant des heures à vélo.
Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de la cause de la perte osseuse chez les cyclistes, mais les théories actuelles incluent:
La nature non-porteuse du cyclisme met peu de force de contrainte sur les os.
- Les minéraux, y compris le calcium, sont perdus à un rythme énorme pendant les heures de transpiration.
- Le déséquilibre énergétique possible (plus de calories sont utilisées que consommées) pendant les heures d’exercice intense.
- La nutrition et l’exercice sont les meilleurs outils pour construire des os solides
