La conduite en solo flexible est idéale lorsque vous voulez rouler fort tout en écoutant des airs qui vous poussent à sortir de votre zone de confort. Il offre l’ensemble complet – quelques montées (pour vous aider à développer votre force), un travail de vitesse (pour améliorer votre rythme et votre endurance), des défis de cadence (pour aider vos muscles à devenir plus adaptables), et plus encore. Vous serez en mesure d’obtenir votre groove sur-et une sueur grave sur-tout en augmentant votre niveau de forme physique!
Mieux encore, cette approche adopte une approche flexible, ce qui signifie que vous pouvez le faire de deux façons: Soit en fonction d’un rythme rythmé où vous adaptez votre rythme aux battements de chaque chanson; ou comme un tour traditionnel où vous visez une cadence recommandée à différentes étapes. Une troisième option: vous pouvez alterner entre les deux approches selon vos besoins. (Si vous choisissez de rouler au rythme, il vous suffit d’ignorer les consignes RPM suivantes.)
Quelle que soit la route choisie, les premières étapes consistent à assembler votre playlist, à remplir une grande bouteille d’eau pour vous hydrater pendant le trajet et attrape une serviette. Ensuite, grimpez sur la selle et préparez-vous à remonter vos coups de pédale et à sortir de la séance d’entraînement sensation fabuleuse!
Chanson: Blâme-le sur le Boogie, Les Jacksons
Que faire: Réchauffez-vous. Asseyez-vous et pédalez avec une résistance légère à modérée à allure régulière pendant 1½ minute; Concentrez-vous sur la création de gros coups de pédales lisses, en frappant chaque point du cercle avec chaque jambe tout le chemin.
Ajoutez un peu de résistance puis transférez le travail à votre jambe droite pendant 30 secondes; Ensuite, passez le travail sur votre jambe gauche pendant 30 secondes. Ajoutez un peu plus de résistance et engagez les deux jambes pour le reste de la chanson.
Durée: 3½ minutes Vitesse (RPM): 80-100Difficulté (RPE): 4-5
Chanson: C’est ce pour quoi vous êtes venus, Calvin Harris (avec Rihanna)
Que faire : Avec une résistance moyennement difficile sur le vélo, levez-vous (mains en position 2) et trouvez et maintenez un jogging lâche et facile à un rythme entre 60 et 80 tr / min. Lorsque le tempo de la musique décroche, mettez vos mains en position 3, déplacez vos hanches vers l’arrière et augmentez votre rythme (de 90 à 100 tr / min). Quand il ralentit, retournez au jogging debout. Répétez le modèle jusqu’à la fin de la chanson.
Durée: 3¾ minutes Vitesse (RPM): 60/100 Difficulté (EPR): 6-8
Chanson: Affaire de famille, Mary J. Blige
Que faire: Asseyez-vous, ajoutez modérément résistance élevée et faire une montée assise, en maintenant un rythme supérieur à 50 tr / min pendant 1 minute. Ajoutez un peu plus de résistance, levez-vous les mains en position 3 et pédalez régulièrement pendant 30 secondes. Asseyez-vous et répétez le motif jusqu’à la fin de la chanson.
Durée: 4½ minutes Vitesse (RPM): 50+ Difficulté (RPE): 7-9
Chanson: S’appuyer, Major Lazer
Que faire: Laisser tomber une certaine résistance de la moto pour qu’elle On dirait que vous êtes juste au-dessus d’une route plate. Trouvez un rythme rapide entre 80 et 90 RPM et pédalez à un rythme soutenu et constant tout au long de la chanson.
Durée: 3 minutes Vitesse (RPM): 80-90Difficulté (RPE): 6-7
Chanson: L.E.S. Artistes, Santigold
Que faire: Ajoutez suffisamment de résistance pour vous soutenir en position debout mais continuez à pédaler en position assise pendant 30 secondes. Levez-vous, déplacez vos hanches en arrière, placez vos mains en position 3 et faites-le couler pendant 30 secondes. Amenez-vous à un jogging debout (mains en position 2) et pédalez pendant 30 secondes. Asseyez-vous et répétez ce modèle, en continuant à frapper les trois positions, jusqu’à la fin de la chanson.
Durée: 3½ minutes Vitesse (RPM): 60/80Difficulté (EPR): 6-8
Chanson: Ne peut pas arrêter le sentiment, Justin Timberlake
Que faire: Asseyez-vous, ajoutez une résistance modérément lourde et faites une montée assise, en maintenant un rythme supérieur à 50 tr / min pendant 1 minute.
Ajoutez un peu plus de résistance, tenez-vous les mains en position 3 et pédalez pendant 30 secondes. Asseyez-vous, ajoutez un peu de résistance et répétez le motif tout au long de la chanson.
Durée: 4 minutes Vitesse (RPM): 50+ Difficulté (RPE): 7-9
Chanson: Je suis un monstre, Enrique Iglesias
Que faire: Baisse de la résistance du vélo jusqu’à On a l’impression d’être juste au-dessus d’une route plate. Trouvez un rythme modérément rapide (70-80 RPM) et pédalez régulièrement pendant 30 secondes. Ensuite, poussez votre rythme à 110 tr / min pendant 25 secondes. Revenez au rythme modérément rapide (70-80) pendant 30 secondes; Ensuite, poussez votre rythme à 110 tr / min pendant 30 secondes. Répétez la séquence tout au long de la chanson.
Durée:3¾ minutes Vitesse (RPM): 70-110Difficulté (RPE): 6-9
Chanson: Runaway, Galantis
Que faire: Ajoutez une résistance moyenne-lourde, et tenez et pédalez avec vos mains en position 3. Ajoutez un peu plus de résistance toutes les 30 secondes et augmentez votre rythme pendant chaque refrain avant de ralentir de nouveau à votre rythme de base. Restez en dehors de la selle et maintenez ce rythme en ajoutant de la résistance tout au long de la chanson.
Durée: 3¾ minutes Vitesse (RPM): 50+Difficulté (RPE): 8-10
Chanson: Bailando, Enrique Iglesias
Que faire: Laissez tomber la résistance du vélo jusqu’à ce que vous sentiez comme vous sommes juste au-dessus d’une route plate. Restez assis, trouvez un rythme modérément rapide (70-80 tr / min) et pédalez régulièrement pendant 20 secondes. Ensuite, poussez votre rythme à 100 tr / min pendant 20 secondes. Revenez à la cadence modérément rapide (70-80 RPM) et répétez le motif tout au long de la chanson.
Durée: 4 minutes Vitesse (RPM): 70-100Difficulté (RPE): 6-9
Chanson: Envoie mon amour, Adèle
Que faire: Avec une résistance modérément lourde sur le vélo, Trouver et maintenir un rythme rapide (entre 70 et 80 tr / min) pendant 45 secondes. Restez assis, ajoutez un peu de résistance et poussez votre rythme pendant 30 secondes lorsque le tempo de la musique décroche. Ralentissez, ajoutez un peu plus de résistance et pédalez régulièrement pendant 35 secondes. Ensuite, ajoutez un peu de résistance et poussez votre rythme lorsque le tempo de la musique décroche et maintenez ce nouveau rythme pendant 40 secondes. Ralentissez, ajoutez un peu plus de résistance et pédalez régulièrement pendant 20 secondes. Lorsque le tempo décroche, poussez votre rythme pendant 40 secondes. Roulez le reste de la chanson à un rythme confortable. (Note: Restez assis tout le temps.)
Durée: 3¾ minutes Vitesse (RPM): 70/90 Difficulté (RPE): 7-9
Chanson: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Que faire: Laissez tomber une certaine résistance de la moto pour avoir l’impression d’être juste au-dessus d’une route plate. Trouvez un rythme modérément rapide (70-80 tr / min) et pédalez régulièrement pendant 20 secondes. Ensuite, poussez votre rythme à 100 tr / min pendant 20 secondes. Revenez à la cadence modérément rapide (70-80 RPM) et répétez le motif tout au long de la chanson. Le choix du cavalier – si vous préférez monter cette chanson en position debout, vous êtes les bienvenus – assurez-vous simplement de placer vos mains en position 3 et d’ajouter suffisamment de résistance pour fournir un soutien suffisant.
Durée: 3¼ minutes Vitesse (RPM): 70-100Difficulté (RPE): 6-9
Chanson: Eau, Galantis
Que faire: Temps de refroidissement. Déposez votre résistance sur une route plate et pédalez lentement mais régulièrement pendant 1 minute. Tout en gardant vos jambes en mouvement, asseyez-vous grand sur la selle. Prenez de grandes respirations profondes et faites une série d’étirements dans le haut du corps. Descendez du vélo et suivez avec une série d’étirements du bas du corps tout en restant sur le sol. Si le temps le permet, faites aussi des étirements pour votre dos.
Durée: 3¾ minutes Vitesse (RPM): 50+ Difficulté (RPE): 3-4
