1Start Position
Ceci est un bon moyen de s’entraîner pour des exercices plus difficiles comme le roll up, où vous utilisez également l’activation séquentielle des abdominaux supérieurs et inférieurs pour boucler et décocher le torse.
Modifiez le roulis en descendant seulement dans la mesure du possible, en pliant légèrement les genoux et en laissant vos bras sur vos côtés.
Pour commencer:
Tenez-vous debout contre un mur. Laissant votre corps sur le mur, promenez vos pieds six à dix pouces du mur.
- Tirez vos abdominaux.
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles, votre poitrine large et vos côtes vers le bas que vous levez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête.
- 2Démarrer le Roll Down
Vos bras restent parallèles à vos oreilles pendant que vous inclinez la tête et que vous commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale vers le bas et loin du mur, les vertèbres par les vertèbres.
- Les abdominaux restent soulevés et il y a une sensation d’allongement de la colonne vertébrale lorsque vous roulez.
- 3Deepen the Curve
Au fur et à mesure que le roll down progresse, vous avez encore plus l’occasion d’approfondir le scoop des abdos. Travailler lentement, éplucher la colonne vertébrale loin du mur. Laissez votre tête et votre cou se détendre. A 4À la courbe la plus profonde
- Descendez aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos hanches quitter le mur. Vos abdominaux sont très tirés.
Ressentez la courbe uniformément le long des parties supérieure, intermédiaire et inférieure de votre torse.
- Vous pourriez obtenir un bon étirement des ischio-jambiers ici. The 5Le Retour
- Commencez votre retour le long du mur en commençant l’enroulement avec vos abdos inférieurs. C’est un mouvement de puissance. Pensez à utiliser les abdos inférieurs pour amener votre bassin à une position verticale.
- Continuez vers le haut, en plaçant chaque vertèbre sur le mur, une par une.
En vous enroulant, vos bras se déplacent le long de vos oreilles et les épaules restent détendues.
- 6Le Finale – Debout avec l’Extension
- Lorsque vous vous approchez de la position verticale, vous ressentez un moment où vous pouvez laisser les côtes se baisser lorsque les épaules tombent en place. C’est un peu comme si le haut de votre corps roulait entre vos épaules.
- Amenez votre rouleau à la position de départ. Assurez-vous que vos abdos sont engagés et que vos épaules tombent.
Les bras sont au-dessus de la tête avec de larges épaules et une poitrine ouverte.
- Wall Roll Down est un exercice de transition parfait pour prendre votre connaissance de Pilates dans votre vie quotidienne. Vous voudrez peut-être revoir votre posture de Pilates. Vous pourriez également aimer explorer plus d’exercices de roulement de Pilates.
