Nutrition Points culminants (par portion)
Calories 153Fat 8gCarbs 17gProtéine 4g Afficher Étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle
| Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse chaque) | |
| Montant par portion | |
| Calories | 153 |
| % Valeur quotidienne * | |
| Graisse totale 8g | 10% |
| Graisse saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 204 mg | 9% Car Carbohydrate total |
| 17g 6% | Fibres alimentaires 3g |
| 11% | Sucres totaux 2g |
| Comprend 0g Sucres ajoutés | |
| 0% | Protéines |
| 4g Vitamine D 0mcg | |
| 0% | Calcium 36mg |
| 3% | Fer 2mg |
| 11% | Potassium 282mg |
| 6% | * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un élément nutritif dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
| (14 évaluations) Temps total | |
27 min Préparation
15 min , Cuisson12 min Portions
6 (1 tasse chacune) Cette salade acidulée est traditionnellement faite de blé bulgur, qui est riche en FODMAP. Le quinoa fait une excellente substitution pour le boulgour. Non seulement le goût et la texture sont proches, mais c’est aussi une excellente source de fibres et d’autres nutriments.
Ingrédients
¾ tasse de quinoa cru
- 1 1/3 tasse d’eau
- ½ cuillère à café de sel, divisé
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive infusée
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- 1 grosse tomate fraîche coupée en 1/4 morceaux de pouce
- 1/3 tasse de verdures d’oignon tranchées minces
- 1 tasse de concombre tranché, pelé et coupé en morceaux de 1/4 de pouce
- ½ tasse de persil frais haché
- ½ tasse de feuilles de menthe hachées
- Préparation
Rincez et égouttez le quinoa en fines tamis à mailles. Dans une casserole de 2 pintes, ajouter de l’eau, du quinoa et ¼ cuillère à café de sel. Couvrir le pot et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser cuire jusqu’à ce que la majeure partie de l’eau soit absorbée et que la queue blanche des graines de quinoa montre de 10 à 12 minutes pour le quinoa jaune ou de 12 à 14 minutes pour le quinoa rouge. Retirer du feu; garder le pot couvert pendant encore 5 minutes. Ensuite, égouttez tout excès d’eau et découvrez le pot pour refroidir le quinoa.
- Pendant que le quinoa cuit, dans un grand bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin et le reste du sel. Ajouter le quinoa dans le bol de service et mélanger. Laisser le quinoa refroidir pendant environ 15 minutes en remuant régulièrement.
- Incorporer la tomate, les oignons verts, le concombre, le persil et la menthe, et réfrigérer jusqu’à ce qu’ils refroidissent, environ 30 minutes. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
- Le jus de citron en bouteille peut être utilisé à la place d’un jus fraîchement pressé, mais la saveur ne sera pas aussi brillante.
Remplacer le jus de citron par ¼ tasse de vinaigre de vin rouge.
Ajouts facultatifs: ¾ tasse de fromage feta émietté (3 onces), ¼ tasse d’olives noires tranchées, ou ½ tasse de poivron rouge coupé en dés.
Pour une salade plus riche avec plus de fibres et de protéines, ajoutez une boîte de 15 onces de pois chiches rincés et égouttés. Tips Conseils de cuisson et de service
Conservez les restes, bien couverts, dans le réfrigérateur pendant 4 jours maximum.
