Pilates exercices ont une longue histoire d’être pratiqué au lit. En fait, beaucoup de gens voient la genèse des exercices et de l’équipement de Joseph Pilates dans le travail qu’il a fait pour réhabiliter les prisonniers sur l’île de Man pendant la Première Guerre mondiale et blessés après la guerre. Tout au long de sa vie, Joseph Pilates est resté préoccupé par les aspects de style de vie et de réhabilitation de son travail et il a même breveté son propre design pour un lit en forme de V.
La méthode de Joseph Pilates, la Contrologie comme il l’appelle, peut amener les gens jusqu’aux sommets de la forme physique, de sorte que la plupart des exercices Pilates ne peuvent pas être pratiqués au lit, mais beaucoup des principes des exercices le peuvent. L’instructeur Siri Galliano a adapté les six exercices familiers Pilates pour ceux qui ont besoin ou veulent faire de l’exercice au lit.
Ces exercices ne sont pas des prescriptions d’aucune sorte et ceux qui ont des problèmes de santé devraient discuter des plans d’exercice avec leur praticien de soins de santé. Les débutants voudront également se familiariser avec les principes de Pilates et les principes fondamentaux du mouvement.
Ces exercices ne sont pas plus larges ou plus grands ou plus longs que votre propre corps. Des exercices minimisés peuvent être faits pour les personnes malades ou blessées, ou pour vous calmer. Fait dynamiquement, ils réveillent votre circulation et votre système nerveux après une longue nuit de sommeil.
Respiration
Commencez par respirer consciemment.
- Sur le dos, allongez vos bras et vos jambes, votre dos et votre cou et prenez le contrôle de votre respiration.
- Consciemment scanner votre corps pour sentir son état. Sentez les côtes se développer latéralement pendant que vous inspirez, en comptant lentement pendant cinq secondes jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
- Expirez uniformément, en fermant les côtes et en tirant l’abdomen, en expulsant tout l’air.
- Répétez cela neuf fois de plus.
Pilates Tendon Stretch Exercice Adapté pour le lit
L’étirement du tendon est souvent fait sur le réformateur Pilates. Cela l’adapte pour une utilisation au lit.
- Rapprochez vos talons et éloignez vos talons en étirant vos orteils vers votre tête pendant trois secondes.
- Puis pointez les orteils loin de vous.
- Répétez neuf fois de plus.
Pilates Double Leg Stretch Exercice Adapté pour le lit
Double stretch jambe est un exercice intermédiaire qui fonctionne les abdominaux, rayonnant de la centrale de base.
- Apportez les deux genoux à votre poitrine et maintenez-vous sur vos chevilles, en étirant le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 10 longues respirations profondes, en tirant dans l’abdomen sur l’expiration pour masser les organes digestifs internes et pour libérer le gaz des intestins.
Pilates Exercice en cercle à une jambe adapté au lit
Le cercle à jambe unique met à l’épreuve votre force de base et votre stabilité pelvienne. Il renforce également les quadriceps et les ischio-jambiers et favorise une articulation de la hanche saine.
- Soulevez votre jambe droite vers le haut. Si vous le pouvez, tenez les orteils avec les deux mains. Si vous ne pouvez pas tenir vos orteils, tenez votre mollet ou votre cuisse et atteignez votre talon au plafond.
- Allonge la jambe gauche loin de toi.
- Maintenez cette position pour le souffle de 10 points.
- Libérez vos mains et placez vos bras et vos mains le long de vos côtés.
- Faites 10 petits cercles dans chaque direction avec votre jambe étendue pour lubrifier l’articulation de la hanche.
- Répétez de l’autre côté.
Exercice de levage pelvien
L’ascenseur pelvien est un autre exercice habituellement effectué sur le réformateur.
- Pliez les genoux et gardez les pieds écartés sur le lit.
- Bouclez votre bassin vers vos côtes, appuyez sur vos fesses et levez le bas de votre corps pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement votre dos en comptant cinq secondes, en imprimant la colonne vertébrale dans le matelas.
- Répétez neuf fois.
Exercice d’ouverture de la hanche
Cet exercice d’ouverture de la hanche pourrait s’appeler la grenouille.
- Rapprochez la plante de vos pieds aussi près que possible de votre torse et laissez vos genoux s’ouvrir.
- Reste là respire profondément.
Siri Galliano enseigne le Pilates depuis des décennies. Elle a été certifiée en tant qu’instructeur de Pilates par Romana Kryzanowska. Elle parcourt le pays et le monde entier pour éduquer les enseignants. Siri est le fondateur du Big Bear Pilates Festival et maintient un studio de Pilates à Big Bear, en Californie.
