Criss cross se concentre sur les abdominaux avec un accent particulier sur les obliques. Les obliques aident à la stabilisation de la posture dans une certaine mesure, mais ils sont plus impliqués dans la flexion et la rotation de la colonne vertébrale. Un avantage de travailler les obliques est qu’ils aident à définir la taille.
Qu’est-ce que vous avez besoin pour les croisements? Il s’agit d’un exercice mat, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et quelque part vous pouvez l’exposer pour le faire.
1Préparation
Allongez-vous sur le dos dans une colonne vertébrale neutre.
- Pliez vos genoux et amenez vos tibias vers le haut afin qu’ils soient parallèles au sol.
- Placez vos mains derrière votre tête, en soutenant la base du crâne. Gardez les coudes larges.
- Utilisez une expiration pour tirer vos abdominaux dans une écope profonde, et en laissant le bassin dans une position neutre (non repliée ou inclinée), frisez le menton et les épaules du tapis jusqu’à la base des omoplates.
- Conseil pour la mise en place de Criss Cross
Gardez beaucoup de longueur entre vos épaules et vos oreilles. Imaginez que votre dos est très large et que vos omoplates glissent sur votre dos lorsque vous vous levez du tapis.
2Criss Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Maintenant vous êtes prêt à effectuer l’exercice Pilates Criss Cross Mat
Inspirez:
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Votre haut du corps est dans une courbe complète, vos abdominaux tirent votre nombril vers le bas de votre colonne vertébrale, et vos jambes sont position de table. Expirez:
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Atteignez votre jambe gauche longtemps, et comme vous gardez les coudes larges, tournez votre torse vers le genou droit plié de sorte que votre aisselle gauche tend vers le genou. Inspirez:
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Inspirez lorsque vous changez de jambe et ramenez le tronc au centre Expirez:
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Étendez la jambe droite. Tournez le haut du corps vers le genou gauche. Gardez votre poitrine ouverte et les coudes tout le temps. Résistez à l’envie de vous tenir avec vos bras. Faites cet exercice sur les abdos. Répétitions pour la Criss Cross:
Commencez avec 6 et progressez jusqu’à 10. Astuce pour la Criss Cross: Vous devez garder un bassin stable et neutre lorsque vous faites pivoter la colonne vertébrale. Pas de repli, d’inclinaison ou de bascule, s’il vous plaît!
Comment modifier Criss Cross
Plus vous travaillez vos jambes, plus l’exercice sera facile sur le bas du dos. Gardez vos jambes hautes jusqu’à ce que vous ayez assez de force abdominale pour maintenir un bassin neutre pendant tout l’exercice.
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Essayez de travailler uniquement la partie supérieure du corps de l’exercice. Vous pouvez laisser vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les jambes parallèles.
- Construire jusqu’à Criss Cross
Si vous avez de la difficulté à faire des criss cross au début, commencez par ces mouvements: stretch L’étirement d’une seule jambe vous donnera l’ondulation et la permutation des jambes, sans la difficulté supplémentaire de la rotation.
Saw vous aidera à développer un bon sens de rotation de la colonne vertébrale avec une poitrine ouverte et un bassin stable.
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