Les exercices de cette série sont merveilleux pour tonifier et renforcer les hanches et les cuisses et les abdos. Ils soulignent la longueur et l’utilisation des muscles du tronc de la centrale pour stabiliser le tronc comme le bas du corps se déplace indépendamment.
1Side Intro et Initiation à la Série Kick
La configuration de la série de coup de pied latéral est fondamentalement la même pour tous les exercices. Définir un bon alignement et le maintenir tout au long des exercices est la clé pour les rendre efficaces. Voir les instructions de configuration ci-dessous.
Les instructions d’exercices de cette série contiennent des indices pour faire l’exercice et un lien vers des instructions plus détaillées. S’il vous plaît, suivez les instructions complètes si vous ne les avez pas vues auparavant car faire les exercices donnera précisément les meilleurs résultats. Set Installation de la série Side Kick
Allongez-vous sur le côté et alignez vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
- Posez votre tête sur votre main, en vous assurant de soulever les côtes du tapis afin que votre dos et votre cou restent alignés. Vous pouvez modifier cette position en atteignant le bras le plus bas le long du tapis au-dessus de votre tête et en posant votre tête dessus.
- La main avant repose fermement, paume vers le bas, sur le tapis devant votre poitrine. Utilisez cette main pour aider à stabiliser, mais ne dépendez pas de cela – dépendez de vos abdos.
- Déplacez vos jambes légèrement en avant de vos hanches. Cela aidera votre équilibre et protégera votre bas du dos.
- Faites tourner les jambes légèrement à partir des hanches, en position Pilates.
- Vérifiez votre ligne. Les épaules doivent être empilées l’une sur l’autre, tout comme les hanches. Les oreilles, les épaules et les hanches sont en ligne, avec les genoux et les chevilles un peu en avant.
- 2Barre avant / arrière
Coup de pied avant
Soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres. Fléchir le pied et envoyer de l’énergie à travers le talon.
- Avec le pied fléchi, balancer la jambe supérieure vers l’avant. Sur toute la longueur de votre coup de pied, faites un petit coup de pied de pouls.
- Allonger le dos
Garder la longueur dans votre jambe et à travers tout le corps, pointez votre orteil et balayer la jambe supérieure à l’arrière. Pause, mais ne faites pas un second coup de pied.
- Important: N’atteignez que le plus loin possible sans croquer le bas du dos ou bouger le bassin. Encore une fois, une grande partie du défi de l’exercice est d’utiliser les muscles du tronc pour garder le tronc entier du corps stable.
Fléchissez le pied et donnez un coup de pied vers l’avant. - Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Side Le coup de pied à genoux relève le défi de cet exercice. Assurez-vous de l’essayer une fois que vous êtes à l’aise avec celui-ci.
- 3Side Kick Up / Down
Kick Up
Vérifiez votre alignement. Vos épaules doivent être empilées les unes sur les autres, comme les hanches. De plus, vos épaules et vos hanches sont alignées avec les genoux et les chevilles un peu en avant.
Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tirés vers le haut et vers le haut.
- Maintenant, en allongeant encore plus à travers la jambe supérieure, coup de pied vers le plafond (en douceur, utilisez vos abdos pour le contrôle).
- Gardez les os de la hanche empilés. Assurez-vous que le bassin ne s’incline pas vers l’arrière pour laisser la jambe monter.
- Contrôle vers le bas
- Tirez vos abdominaux vers le haut, en opposition à l’allongement de la jambe, que vous contrôlez la descente de la jambe.
4Lève-jambes latéraux
- Bien que cet exercice ne soit pas vraiment un coup de pied, le défi qu’il présente est similaire aux autres exercices de cette série.
Inspirez
Apportez votre souffle sur toute la longueur de votre colonne vertébrale, ce qui rend votre corps très long de la pointe aux pieds.
Expirez
Utilisez vos abdominaux pour amener les deux jambes à quelques centimètres de votre tapis. Concentrez-vous sur le maintien de vos jambes intérieures, depuis les os assis jusqu’aux talons.
Inspirez
Allongez vos jambes sur le tapis. Utilisez le contrôle.
Faites cet exercice 5 à 8 fois
.
Voir les instructions complètes pour les élévateurs de jambes latérales pour plus d’informations, des liens et des conseils.5Portes intérieures de la cuisse
Pour les lève-jambes internes, le bras et la jambe sont dans de nouvelles positions, mais la configuration initiale est la même que pour les autres exercices de cette série.
Apportez le pied de votre jambe supérieure pour vous reposer devant vos hanches.
Enfilez votre main derrière le mollet et saisissez l’extérieur de votre cheville. Pour plus de stabilité, modifiez-le afin que le pied repose devant votre cuisse, et que le dessus soit à plat sur le sol devant votre poitrine.
Inspirez
Gardez la jambe du bas droite, utilisez votre intérieur de la cuisse pour le soulever à quelques centimètres du sol. Le sentiment est que vous étendez la jambe si longtemps qu’elle soulève le sol.
Expirez
Maintenez ce sens de la longueur en abaissant lentement la jambe au sol.
Faites 5 à 8 séries de chaque côté.
