Marcher sur le tapis roulant est un excellent moyen pour les aînés de rester actifs. Avec 30 minutes par jour de marche sur un tapis roulant, vous pouvez être sur la bonne voie pour atteindre l’activité physique quotidienne recommandée afin de réduire vos risques pour la santé et maintenir votre forme physique. La marche rapide et régulière fait également partie du plan d’exercice pour vivre avec le diabète, l’arthrite et l’hypertension artérielle.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices si vous n’avez pas fait d’exercice ou si vous avez des problèmes de santé. Voici comment commencer.
Quel tapis roulant devriez-vous utiliser?
Vous devriez utiliser un tapis de course qui se sent robuste et n’a pas d’oscillation lorsque vous l’utilisez. Si vous utilisez un tapis roulant dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique, ils sont susceptibles d’être de qualité commerciale et bien construits. Alors qu’un rythme de marche ne nécessite pas un moteur aussi puissant qu’un rythme de course, votre poids est également un facteur. Si vous pesez moins de 200 livres, cherchez un tapis roulant avec au moins un moteur de 2.0 CHP. Si vous pesez davantage, recherchez au moins 2,5 CHP et vérifiez la limite de poids de l’utilisateur indiquée pour ce modèle. Prenez cela en considération si vous achetez un tapis roulant à la maison.
Chaussures et vêtements d’entraînement sur tapis roulant
Vous devez porter des chaussures de sport lorsque vous marchez sur le tapis roulant. Vos chaussures de marche devraient être flexibles. Portez des vêtements suffisamment amples pour que vous puissiez marcher facilement, mais veillez à ce que les jambes des pantalons ne soient pas trop longues pour qu’elles puissent s’accrocher à la bande de roulement du tapis de course.
Premiers pas sur le tapis de course
Prenez quelques instants pour vous familiariser avec le tapis de course chaque fois que vous l’utilisez, surtout si vous utilisez plus d’un modèle au centre de fitness. Localisez le contrôle marche / arrêt et l’arrêt d’urgence. Souvent, il y a un clip que vous devez attacher de sorte que le tapis de course s’arrêtera si vous trébuchez ou si vous tombez.
Apprenez à utiliser les commandes qui augmentent et diminuent la vitesse et l’inclinaison.
Démarrez le tapis de course à une vitesse très lente lorsque vous ne vous tenez pas debout, puis montez doucement sur le tapis de course et augmentez graduellement la vitesse. Vous pouvez utiliser les mains courantes pour l’équilibre lorsque vous arrivez sur le tapis de course et pendant que vous vous habituez à la vitesse de la ceinture.
Lâcher les mains courantes
Si vous utilisez normalement un appareil fonctionnel pour marcher, vous devrez peut-être utiliser les mains courantes sur le tapis de course. Vous pourriez en discuter avec un physiothérapeute, votre médecin ou un entraîneur sportif pour voir s’il est approprié d’essayer de marcher mains libres. Pos La posture de marche est très importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur tapis roulant. Tenir les mains courantes tout au long de votre entraînement peut entraîner une mauvaise posture de marche. Vous pouvez même vous retrouver avec plus de douleurs dues à cette posture non naturelle. Il est bon de garder le capteur cardiaque de la main courante pour vérifier la fréquence cardiaque.
Vous devez marcher sans tenir les mains courantes si vous marchez normalement sans aide. La marche sur tapis roulant devrait vous aider à maintenir votre équilibre et votre stabilité lorsque vous marchez pendant vos tâches quotidiennes habituelles. Vous ne construisez pas ces compétences si vous maintenez les mains courantes pendant votre entraînement.
Il est préférable de marcher à une vitesse qui vous permet de lâcher les mains courantes plutôt qu’à une vitesse plus rapide lorsque vous sentez que vous devez tenir. Vous devrez peut-être vous entraîner à donner un coup de pied à l’habitude de saisir le tapis de course.
Exercice de marche sur tapis roulant pour les personnes âgées
Commencez lentement avec le tapis de course pendant que vous roulez. Ajustez votre posture lorsque vous commencez à marcher. Vous voulez marcher avec une posture droite, pas penché en avant. Suce ton ventre et rentre tes fesses.
Votre menton doit être parallèle au sol et les yeux vers l’avant, en se concentrant à travers la pièce. Roulez vos épaules et laissez-les tomber pour ouvrir votre poitrine afin que vous puissiez respirer profondément.
Pliez vos bras à 90 degrés et laissez-les se balancer naturellement d’avant en arrière à l’opposé de votre foulée.
Réchauffez-vous pendant quelques minutes à un rythme facile avant d’augmenter la vitesse. Si, au début, vous ne pouvez marcher que très lentement, c’est ce que vous devriez faire. Mais si vous pouvez marcher plus vite, augmentez graduellement le rythme à 0,5 mille à l’heure chaque minute jusqu’à ce que vous atteigniez un rythme de marche rapide où vous pouvez marcher avec confiance mais respirer plus fort et même transpirer. Ce sont de bonnes choses, vous exercez votre cœur et vos poumons maintenant, et envoyez plus de sang à votre cerveau et à toutes les autres parties de votre corps.
Maintenez cette vitesse pendant au moins 10 minutes. Si vous trouvez que vous êtes à bout de souffle ou un peu instable, réduisez la vitesse jusqu’à ce que vous soyez plus confiant. Après au moins 10 minutes, réduisez la vitesse à un rythme facile pour un refroidissement de deux à trois minutes.
Ne vous inquiétez pas si votre rythme de marche rapide semble plus lent que vous le souhaitez. Tant que vous respirez plus lourd, vous allez assez vite pour être à une intensité d’exercice modérée. Si le tapis de course est équipé d’un moniteur de pouls, vérifiez qu’il se situe entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Selon votre âge, pour les personnes âgées, cela se situe entre 80 et 115 battements par minute. Si vous pouvez prendre le rythme assez à un niveau vigoureux, c’est aussi bon.
Plan d’entraînement à la marche sur tapis roulant pour les aînés
La quantité recommandée d’exercices cardiovasculaires pour les aînés de plus de 65 ans est de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire toutes les 30 minutes en une session, il est permis de fractionner ces 30 minutes, mais votre séance d’exercice devrait durer au moins 10 minutes.
Vous devriez également faire de l’exercice de musculation deux à trois jours par semaine, avec huit à dix exercices. Vous pouvez faire cet exercice les mêmes jours où vous aimez marcher sur un tapis roulant, ou tous les deux jours. Essayez une séance d’entraînement en force de 20 minutes pour les personnes âgées ou un entraînement en musculation pour les personnes âgées.
Vous devriez également prendre 10 minutes supplémentaires chaque jour d’exercice pour étirer vos principaux groupes musculaires et tendineux. Si vous êtes à risque de chute, vous devriez inclure l’exercice d’équilibre trois fois par semaine.
Avantages de la marche sur tapis roulant pour les aînés
