Cet article, l’un d’une série, jette un coup d’oeil à la position du Collège américain de médecine sportive intitulée Modèles de progression dans la formation de résistance pour adultes en santé, 2009. Ceci est un résumé de la preuve d’un groupe d’experts qualifiés pour l’efficacité de diverses procédures et pratiques dans les programmes de résistance et de musculation.
Cet article résume les lignes directrices de l’ACSM pour les caractéristiques d’entraînement axées sur l’entraînement pour l’hypertrophie ou la musculation, avec des articles complémentaires pour la force, la puissance, l’endurance et les adultes plus âgés
Notez que dans cette version du stand ACSM, les auteurs la qualité de la preuve comme suit:
- A – Meilleure classe de preuves (essais contrôlés randomisés (ECR)
- B – Deuxième niveau de preuve (moins d’ECR)
- C – Troisième niveau (observationnel seulement, pas ECR)
- D – Qualité minimale
RT signifie «entraînement de résistance» dans la discussion qui suit:
Musculation (hypertrophie) over Une surcharge progressive est nécessaire pour un recrutement maximal des fibres musculaires et une augmentation de la taille, ce qui signifie que les altérations de la musculation la conception du programme pour la force et l’hypertrophie musculaire sera la plus bénéfique pour maximiser la force et le muscle au fil du temps
Action musculaire
Catégorie de preuve A.
" Comme pour l’entraînement en force, il est recommandé d’inclure des actions musculaires concentriques, excentriques et isométriques pour les RT novices, intermédiaires et avancées. » Chargement et volume
Catégorie de preuve A. For« Pour les individus novices et intermédiaires, il est recommandé chargement être utilisé (70-85% de 1 RM) pour 8-12 répétitions par ensemble pour un à trois ensembles par exercice. "
Catégorie de preuve C. "Pour une formation avancée, il est recommandé qu’une gamme de chargement de 70-100% de 1 RM soit utilisée pour 1-12 répétitions par set pour trois à six séries par exercice de manière périodisée de sorte que la majorité de la formation est consacrée à 6-12 RM et moins de formation consacrée au chargement 1-6 RM. "
Sélection et commande de l’exercice Catégorie de preuve A.
«Il est recommandé d’inclure des exercices de poids libre et de machine à un ou plusieurs articulations dans un programme de RT chez des personnes novices, intermédiaires et avancées.
Catégorie de preuve C. «Pour le séquençage de l’exercice, un ordre similaire à l’entraînement en force est recommandé.
Périodes de repos Catégorie de preuve C.
«Il est recommandé d’utiliser des périodes de repos de 1 à 2 minutes dans les programmes d’entraînement novices et intermédiaires, tandis que la durée des périodes de repos devrait correspondre aux objectifs de chaque exercice ou phase d’entraînement. que des périodes de repos de 2 à 3 minutes peuvent être utilisées avec une charge importante pour les exercices de base et que 1 à 2 minutes peuvent être utilisées pour d’autres exercices d’intensité modérée à modérément élevée.
Vitesse de répétition Catégorie de preuve C.
«Il est recommandé d’utiliser des vélocités faibles à modérées chez les novices et les personnes ayant reçu une formation intermédiaire.Pour un entraînement avancé, il est recommandé d’utiliser des vitesses de répétition lentes, modérées et rapides charge, le numéro de répétition, et les objectifs de l’exercice particulier. "
Fréquence Catégorie de preuve A.
Il est recommandé d’utiliser une fréquence de 2 à 3 jours par semaine pour l’entraînement des novices (lors de l’entraînement du corps entier à chaque entraînement).
Catégorie de preuve B. Pour l’entraînement intermédiaire, la recommandation est similaire pour les entraînements totaux du corps ou 4 jours / semaine en utilisant une routine de division du haut / du bas du corps (chaque grand groupe musculaire formé deux fois par semaine).
Catégorie de preuve C. Pour la formation avancée, une fréquence de 4-6 jours / semaine est recommandée. Les routines de groupe musculaire (un à trois groupes de muscles entraînés par entraînement) sont courantes, ce qui permet d’augmenter le volume par groupe de muscles.
Pour une analyse des fondamentaux de l’entraînement en musculation et en résistance, vous pouvez lire la documentation pour les débutants.
