Pour démarrer ce plan, vous devriez avoir fonctionné pendant au moins deux mois et devrait avoir un kilométrage de base d’environ 8-10 miles par semaine. Si vous préférez un programme de course / marche, essayez ce programme d’entraînement demi-marathon.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir et que ce programme d’entraînement vous semble trop facile, essayez le programme d’entraînement pour débutant semi-marathon avancé. Ou voir plus de plans d’entraînement de semi-marathon.
Si vous n’avez pas déjà eu un examen physique récent, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour s’entraîner pour un semi-marathon.
Notes sur l’horaire:
Lundi:
La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Les mardis et jeudis:
Après votre échauffement, courez à un rythme modéré (légèrement plus rapide que votre allure à long terme) pour le kilométrage désigné. Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre course. Mercredis:
Certains mercredis sont des jours de repos désignés. D’autres sont des journées d’entraînement croisé (CT) où vous devriez faire une activité d’entraînement croisé (vélo, marche, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Il est également bénéfique de faire de la musculation au moins une fois par semaine pour développer l’endurance musculaire et réduire les risques de blessures. Les vendredis:
Faites une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très lent ou douloureux le vendredi, prenez une journée de repos complète. Il est important que vous vous sentiez fort et reposé pour votre long week-end. Samedi:
C’est le jour de votre course longue et lente. Exécutez le kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler dans des phrases complètes confortablement pendant votre course.
Dimanches:
C’est un jour de récupération actif. Votre course de courte durée doit être très facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles. Vous pouvez également faire une combinaison course / marche ou un train-train. Terminez votre course avec quelques étirements doux. Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Donc, si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez faire de l’exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course. Si vous avez besoin de convertir les distances en kilomètres, consultez ces conversions de miles en kilomètres.
Horaire d’entraînement du semi-marathon des débutants
Semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 1 |
| Repos | 2 mi | Repos | 2,5 mi | Repos | 3 mi | 20-30 min EZ courir ou croiser train | 2 |
| Repos | 2 miles | Repos | 3 mi | CT ou Repos | 4 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train | 3 |
| Repos | 2,5 mi | CT | 3 mi | Repos | 5 mi | 20 -30 min EZ course ou cross-train | 4 |
| Repos | 3 mi | CT | 4 mi | Repos | 6 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train | 5 |
| Repos | 3 mi | CT | 3 mi | Repos | 7 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 6 |
| Repos | 4 mi | CT | 4 mi | Repos | 8 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 7 |
| Repos | 4 mi | Repos | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 8 |
| Repos | 4 mi | CT | 3 mi | Repos | 10 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 9 |
| Repos | 5 mi | CT | 4 mi | Repos | 11 mi | Repos | 10 |
| 30 min EZ course ou croix -train | 4 mi | Repos | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 11 |
| Repos | CT | Repos | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ course ou cross-train | 12 |
| Repos | 2 mi | 20 minutes | Reste | 20 minutes | Journée de la course! | Jour de repos! | FAQ sur l’entraînement au semi-marathon |
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