Programme général de musculation pour le basketball

Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont «périodisés». Autrement dit, ils sont divisés en trois ou quatre phases de l’année, chaque phase se concentrant sur un développement particulier. Les programmes périodiques fournissent une accumulation progressive pour améliorer la forme physique et la performance.

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, ce qui est le cas de nos jours, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.

Remarque importante: Le basketball nécessite également beaucoup de "course" de formation dans tout programme complet. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie du programme consacrée au développement des poids et de la force. Vous devrez faire de l’entraînement cardio pour développer la forme aérobique tôt dans la pré-saison et ensuite accumuler de la forme anaérobie avec des sprints, des navettes, des sprints et des intervalles pour être complètement préparé pour le début de la saison. Fitness La forme aérobique signifie que vous pouvez courir ou courir longtemps à un rythme modéré sans trop vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants en basketball, surtout si vous êtes susceptible de jouer toute la partie. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la forme physique, de la force et de la puissance du basketball, il est considéré comme une forme physique optimale.

Un programme de formation de poids de basket-ball d’un an pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous.

Early Preseason

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.

L’accent est mis sur la capacité aérobique, la force fonctionnelle et l’hypertrophie.
Late Preseason

Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.

L’accent est mis sur la construction de la forme anaérobie et la force et la puissance maximales.
En saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement fonctionnels pour la compétition.

Le maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie ainsi que de la force et de la puissance est souligné.
Hors saison

La saison est terminée; Il est temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.

L’accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l’activité légère-entraînement croisé, travail de gym léger. Plusieurs semaines de pause de remise en forme sérieuse et de musculation sont utiles.
À mesure que les approches d’avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l’accent sur le renforcement de la forme aérobique une fois de plus pour l’entraînement pré-saison. Training Entraînement spécifique à un rôle
Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport particulier, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent. Par exemple, dans le football, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase. Un soulignant la vitesse et l’agilité et l’autre en vrac, la force et la puissance.

En basketball, les gardes exigeront probablement plus d’agilité et de vitesse et moins de force et d’encombrement que les centres et la puissance en avant, bien que tout ce qui précède soit agréable pour tous les joueurs si c’était possible.

Renforcer la force tout en minimisant l’encombrement et maintenir ainsi la vitesse et l’agilité est une technique essentielle dans la formation à la mobilité pour ceux pour qui ces attributs sont essentiels.

Par exemple, les gardes peuvent soulever de lourdes charges, avec peu de répétitions et beaucoup de repos entre les séries afin de renforcer la force sans trop de volume. D’autre part, les grands hommes auraient besoin d’un programme qui renforce la force et le volume, ce qui signifie plus de répétitions et moins de repos entre les séries.

Considérez le programme présenté ici comme étant un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents de musculation pour le basketball.

Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à l’accès aux ressources et, tout aussi important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d’équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.

Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Phase 1 – Pré-saison précoce Strength Force de la base et Muscle

La façon dont cette phase est abordée dépendra du fait qu’un joueur est nouveau dans l’entraînement aux poids ou qu’il sort d’une saison de poids. La force de base de bâtiment signifie employer un programme qui fonctionne tous les groupes principaux de muscle du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins d’ensembles et travailler jusqu’à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans l’accumulation de la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs ayant un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et peuvent mal fonctionner. Cela ne veut pas dire que votre bras ou votre côté non dominant doit être aussi bon que votre côté dominant. Mais cela signifie que vous devez allouer suffisamment de ressources d’entraînement pour obtenir une force de fondation fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires – dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine, et les abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont comprises entre 2 et 4 répétitions. Dans cette phase, vous construisez une certaine force, et une certaine taille de muscle et endurance. Les gardes et peut-être les petits attaquants doivent faire attention à ne pas échanger leur agilité et leur vitesse contre le vrac et les muscles, bien que dans tous les cas, la force soit importante.

Durée:

4 à 6 semaines

Jours par semaine:

2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les sessions et une semaine plus légère dans la semaine 4 pour favoriser le rétablissement et la progression. Reps:
12 à 15 Sets:
2 à 4 Repos entre les sets:
30 à 60 secondes Exercices de phase 1: squ Squat haltère, squat haltère ou squat Hack squat
Dumbbell incliné couché dead Soulèvement roumain Haltères bals boucle de bras extension Extension du triceps d’haltère ou de la machine

Rangée de câbles assis pul Déplacement latéral vers l’avant avec prise large

Crunch inversé
Points à noter
Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente une levée fiscale pour les derniers représentants de chaque ensemble. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d’entraînement afin que l’effort perçu reste similaire.
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans un ensemble devraient être taxer encore sans effort extrême pour "l’échec", particulièrement pour les exercices de bras et d’épaule. Vous voulez que le bras et l’épaule soient prêts pour le travail mais pas trop fatigué.
Faire des squats avant ou haltères ou hack hack squats si la rotation nécessaire pour positionner une barre sur les épaules pour le squat arrière traditionnel souligne l’articulation de l’épaule au point d’inconfort. Protection La protection de l’articulation de l’épaule est importante à ce stade et aux étapes suivantes.
L’entraînement en circuit, l’entraînement en course et la pliométrie tels que les limites et les sauts devraient être ajoutés à ce programme de gymnastique en fonction de votre emploi du temps.
Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice, et consultez un médecin ou un professionnel de la formation s’il persiste.
Phase 2 – Mid-Preseason

Développement de la force

Dans cette phase, vous allez renforcer la force et le muscle. Les joueurs rapides et agiles devraient faire attention à ne pas trop encombrer. "Long, mince, fort et rapide" est la prescription. Vous avez une bonne base de séances d’entraînement pré-saison, et maintenant l’accent est mis sur la levée de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en collaboration avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L’hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n’implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l’hypertrophie vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera la base de la prochaine phase, qui est le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse.
Période de l’année:
Mi-saison
Durée:
4 à 6 semaines

Jours par semaine:

2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions

Représentants:

3 à 6. Les joueurs qui comptent le plus sur la vitesse et l’agilité faire le plus petit nombre de répétitions.

Ensembles: 3 à 5
Repos entre les séries: 3 à 4 minutes
Exercices de phase 2: squ Barbell squat ou traîneau squat Barbell développé couché dead Soulèvement roumain
Lat pulldown à l’avant avec poignée large Pull-ups – Répétitions 3×6 – ajuster en fonction de la capacité.
Points à noter Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient taxées mais pas complètes. Le nombre réduit de représentants signifie que vous serez plus lourd dans cette phase.
Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de vos muscles récupérés afin que vous puissiez compléter une session de levage lourd. Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.

Vous serez endoloris dans les muscles après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort dans les articulations.

Phase 3 – Présaison tardive à la saison
Conversion à la puissance
Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 2 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. La musculation exige que vous soulevez des poids plus légers que vous avez fait dans la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d’ensembles peut être inférieur. Il n’y a aucun intérêt à s’entraîner comme ça quand vous êtes fatigué.
Période de l’année:
fin de pré-saison

Durée:

4 semaines en cours
Jours par semaine:
2 à 3
Reps:

8 à 10

Sets:

2 à 3

Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Repos entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
Phase 3 Exercices: haltères haltères ou haltères propres cal soulève les mollets assis
tire-câble un câble de bras soulève chaque bras
presse à haltères ou à haltères avec le partenaire (6×15 répétitions rapides, récupérer entre les séries) (ou seul)
Box jump mars (6×20 répétitions rapides, récupération entre les séries) Saut vertical (des deux côtés)
Pliométrie – Saut, Bounding Exercices plyométriques supplémentaires qui soulignent bondir, sauter et le saut peut être effectué à l’extérieur du gymnase, sur le terrain ou dans un lieu approprié. Faites attention aux exercices pliométriques, car une blessure peut résulter d’un entraînement inadéquat. Un formateur ou un entraîneur sur place ayant de l’expérience en plyométrie est une bonne assurance.

Points à noter

En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
Avec les marches et les torsions de la médecine-ball, faites un jeu complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant.
Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de maximiser chacun d’entre eux.
Phase 4 – En saison
Maintien de la Force et de la Puissance
Alterner la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux sessions chaque semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucun entraînement de musculation pour aider au rétablissement.
Points à noter

Essayez d’accorder au moins deux jours entre chaque séance de force et une partie.

Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur le terrain, ou au moins de faire des exercices séparés entre le matin et l’après-midi.

Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.

Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement aux compétences de la cour pour le travail de poids pendant la saison.
Phase 5 – Hors saison
Il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oubliez le basketball et faites d’autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d’autres activités est toujours une bonne idée.
Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l’année prochaine.