La poussée vers le haut plus une presse aérienne, ou un burpee plus une presse aérienne est un excellent exercice composé qui cible presque tous les groupes musculaires. Je ne me souviens pas exactement de l’endroit où j’ai appris cet exercice, mais c’est mon exercice préféré de «go-to» pour les années. C’est un entraînement simple à utiliser lorsque vous êtes incapable de suivre votre routine d’entraînement complet en raison de voyages, vacances ou autres obligations.
C’est aussi un bon entraînement de base pour ceux qui n’aiment pas la musculation, qui n’ont pas beaucoup de temps ou qui n’ont pas beaucoup d’équipement ou d’espace.
C’est un moyen simple pour n’importe quel athlète de niveau d’obtenir un renforcement complet du corps en un seul exercice. C’est simple et efficace. Vous n’avez pas non plus besoin de vous inquiéter de certains groupes musculaires, de l’ordre des exercices, ou des répétitions et des sets. Lorsque cela est fait correctement, il fonctionne presque tous les muscles de votre corps, augmente votre fréquence cardiaque, ajoute de l’intensité et vous efface (dans le bon sens) dans environ 10-15 minutes.
En combinant ce mouvement de force avec certains exercices cardio-vasculaires de base (marche, jogging, vélo, aviron, natation, etc.) vous aurez un entraînement complet qui n’est pas trop compliqué et qui ne devient jamais ennuyeux. L’exercice peut être fait quotidiennement si vous utilisez des poids plus légers, mais si vous allez lourd, vous viserez probablement environ trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Démonstration Vidéos:
- Poussez vers le haut à la presse avec des haltères
- Poussez jusqu’à la presse au plafond avec une barre
Modifications
Tout le monde peut profiter de cette séance d’entraînement en apportant quelques modifications.
- Sélectionnez un ensemble d’haltères ou une barre que vous êtes en mesure d’appuyer sur les frais généraux 15 fois avec une bonne forme. Pour la plupart des débutants, ce sera des poids dans la gamme 10-30 livres.
- Commencez en position de travail avec vos pieds sur la largeur des épaules et les haltères sur le sol à côté de vos pieds.
- Penchez-vous en position accroupie avec les bras tendus et saisissez chaque haltère. Assurez-vous de garder votre dos droit (pas voûté) et la tête haute.
- Commencez l’exercice en donnant un coup de pied derrière vous pour vous mettre en position de poussée tout en utilisant les haltères comme poignées. Maintenir la bonne forme avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans s’affaisser au milieu ou cambrer le dos.
- Complétez une poussée complète vers le haut.
- Une fois que vous avez terminé la poussée, relevez vos pieds jusqu’à la position de départ tout en tenant les haltères.
- En utilisant une bonne technique d’accroupissement, tenez-vous droit tout en gardant les haltères près de vos côtés et, d’un mouvement souple et contrôlé, enclenchez les haltères jusqu’au niveau des épaules en les soulevant et en plaçant vos coudes directement sous les poids.
- Vous êtes maintenant prêt à effectuer une pression d’haltères au plafond. Encore une fois, terminez ce mouvement de manière contrôlée et ramenez les haltères à la position de départ.
- Abaissez les poids au niveau des hanches et accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons, votre dos droit, la tête haute et placez les poids sur le sol à côté de vos pieds.
- C’est un représentant complet de la poussée jusqu’à la presse aérienne.
- Je fais généralement trois séries de dix avec une pause pour reprendre mon souffle entre les séries. Je peux habituellement finir dans dix minutes si je me concentre.
Modifications pour les débutants
Les débutants peuvent utiliser des poids plus légers, faire des push-ups modifiés, ralentir, reculer dans la poussée d’un pied à la fois et faire moins de répétitions. Si le push up de base est trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en tombant à genoux et en faisant un débutant pousser ou remplacer une planche de 30 secondes au lieu de la pousser vers le haut.
Modifications pour les entraîneurs avancés
Les athlètes de haut niveau peuvent rendre cet exercice beaucoup plus difficile en utilisant des poids plus lourds, en augmentant le rythme des répétitions, en ajoutant des transitions dynamiques (coups de pieds et de reins en même temps, comme un burpee ) et en ajoutant plus de répétitions et de sets.
Pour ajouter un mouvement de plus dans l’exercice, pensez à faire la poussée vers le haut et le rang avant de sauter en avant pour la presse aérienne.
