Pour un entraînement rapide qui renforce votre cœur, essayez une routine simple de huit exercices de base. Ce sont des mouvements classiques qui ont été utilisés par les athlètes pendant des années et ils sont un excellent moyen de renforcer les muscles les plus importants de votre corps.
Le meilleur de tous, cette routine d’exercice est adaptée aux débutants et aux athlètes entraînés et peut prendre seulement 20 minutes de votre journée. Vous pouvez commencer lentement, en tenant les positions aussi longtemps que vous le pouvez, puis accumuler des prises plus longues, plus de répétitions et des variations pour augmenter l’intensité. Au fil du temps, vous remarquerez une amélioration de votre force de base. Cette routine est également un bon échauffement et une base solide pour construire votre entraînement complet.
1 Exercice d’entraînement de base 1: La planche
Cette routine de base rapide commence avec l’exercice de planche, qui fournit un bon échauffement. La planche engage tous les muscles du noyau: le droit de l’abdomen, les obliques interne et externe, l’abdomen transverse, les fléchisseurs de la hanche, les érecteurs spinaux et le multifide.
Commencez dans la position représentée. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite des oreilles aux orteils sans affaissement ou de flexion. Maintenez la position de 15 à 60 secondes tout en maintenant le contrôle.
Pour augmenter la difficulté et l’intensité de ce mouvement, alterner en levant un bras devant vous tout en maintenant votre posture pendant 10 secondes et en répétant de l’autre côté. Vous pouvez faire la même chose avec chaque jambe. Soulevez simplement votre pied et maintenez cette position pendant 10 secondes, en répétant sur la jambe opposée.
2 Exercice d’entraînement de base 2: La planche de côté
La planche de côté engage les muscles souvent négligés qui aident à soutenir votre cœur – les stabilisateurs latéraux de la cheville à l’épaule. C’est un exercice simple et efficace pour aider à augmenter la force latérale et la stabilité de la hanche. Il gardera aussi vos obliques et abdominaux transversaux forts.
Commencez à la position décrite et gardez votre corps raide de la tête aux pieds. Maintenez la position de 15 à 60 secondes tout en maintenant le contrôle. Répétez de l’autre côté.
Pour augmenter la difficulté et l’intensité de ce mouvement, alterner en levant votre jambe supérieure de quelques centimètres. Tenez-le pendant 10 secondes tout en maintenant votre équilibre.
3 Exercice d’entraînement de base 3: L’exercice abdominal V-Sit
Le V-sit est un exercice abdominal et de base efficace qui fonctionne sur le grand droit de l’abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Cet exercice engage également les fléchisseurs de la hanche.
Pour faire le V-sit, commencez en position assise sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et le tronc et soulevez vos jambes jusqu’à un angle de 45 degrés comme sur la photo.
Atteignez vos bras droit ou tendez vers vos tibias comme vous le pouvez. Maintenez une bonne posture et une forte colonne vertébrale pendant que vous maintenez la position pendant plusieurs secondes. Reposez-vous et répétez plusieurs fois.
En devenant plus fort, maintenez la position plus longtemps.
4 Exercice d’entraînement de base 4: Le craquement de la bicyclette
L’exercice de crunch de bicyclette est un classique et il fonctionne le noyau dans tous les bons endroits. Selon une étude d’exercice abdominale faite à San Diego State University, c’est l’un des meilleurs exercices pour le rectus abdominus et obliques,
Pour faire l’exercice, posez à plat sur le sol avec votre bas du dos pressé au sol. Reposez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Amenez vos genoux jusqu’à un angle de 45 degrés et faites lentement un mouvement de pédale de bicyclette.
Tout d’abord, touchez votre coude gauche à votre genou droit, puis votre coude droit à votre genou gauche. Effectuez l’exercice dans un mouvement lent et contrôlé. Faites 10 à 25 répétitions de chaque côté, en ajoutant plus que vous construisez la force et l’endurance.
5 Exercice d’entraînement de base 5: L’exercice de bridge
L’exercice de bridge hip isole et renforce vos muscles fessiers (ischios) et ischio-jambiers (l’arrière de la jambe supérieure). Ceci, avec l’exercice de la jambe unique, sont de bons renforts de base qui ciblent à la fois les muscles abdominaux et lombaires. L’exercice de bridge est également un exercice de réadaptation de base pour améliorer la stabilisation du cœur et de la colonne vertébrale.
Commencez à plat sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat et les mains à plat le long de vos lames. Serrez vos muscles abdominaux et vos fesses en haussant les hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes tout en maintenant le contrôle.
Pour augmenter la difficulté et l’intensité de ce mouvement, alternez sur vos orteils pour que vos talons se détachent du sol. Puis inversez avec les orteils du sol et votre poids sur vos talons.
6 Exercice d’entraînement de base 6: L’exercice de bridge à une jambe
Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice de bridge, l’exercice de bridge à une jambe est l’étape suivante. Ce mouvement est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Lorsque vous faites cet exercice correctement, vous trouverez également que c’est un renforceur de base très puissant.
Commencez sur votre dos, les mains le long des côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, directement sous les genoux. Soulevez dans une position de pont et resserrez votre noyau. Lentement soulever et étendre une jambe. Gardez votre bassin soulevé et de niveau, essayez de ne pas laisser un côté plonger.
Travailler jusqu’à un point où vous pouvez maintenir cette position de 20 à 30 secondes tout en conservant le contrôle. Assurez-vous de faire les deux côtés.
7 Exercice d’entraînement de base 7: Push Up Lat Row
Cet exercice combine deux exercices du haut du corps et du tronc en un seul mouvement. C’est une variation de la poussée vers le haut qui ajoute une rangée d’haltères au mouvement pour former un dos solide. Non seulement le poids augmente l’intensité de l’exercice, mais il active également les stabilisateurs du noyau et engage les muscles latissimus dorsi (dos).
Commencez en position haute avec chaque main sur un haltère (commencez avec un poids léger pour apprendre le mouvement). Remplissez une poussée complète. Une fois que vous revenez à la position de départ, ajoutez une rangée d’haltères: soulevez un haltère tout en stabilisant votre corps avec l’autre bras et abaissez doucement l’haltère au sol. Répétez une autre poussée vers le haut.
8Entraînement Exercice 8: Ignorer avec Twist
Si vous utilisez ce programme d’entraînement de base avant le sport, vous pouvez ajouter cet exercice final avant de frapper le terrain, le terrain ou la chaussée. Il y a plusieurs façons de s’échauffer, mais cette simple touche avec une torsion engage les muscles du noyau ainsi que le haut et le bas du corps dans un mouvement doux et rythmé.
- Trouvez une place de niveau avec assez de place pour environ 10 foulées complètes.
- Commencez par avancer lentement de 10 pas (5 de chaque côté), arrêtez-vous et tournez-vous.
- Pour chaque saut de retour, ajoutez graduellement plus d’intensité et une plus grande torsion à vos foulées.
- Continuez d’ajouter un mouvement de bras complet et conduisez vos genoux un peu plus haut.
- Enfin, ajoutez la torsion du torse. Prenez des foulées à sauter, en poussant vos genoux vers le haut et vos bras sur votre corps à une gamme complète de mouvement.
Gardez vos mouvements lisses et contrôlés, pas bâclés. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux et abdominaux pour tirer le meilleur parti de cet exercice d’échauffement.
Un mot de très bon cœur
Attendez-vous à des défis lorsque vous commencez cette routine d’exercices de base. Si cela fait longtemps que vous avez travaillé, vous travaillerez des muscles que vous avez peut-être ignorés pendant un certain temps. Allez-y lentement, mais soyez persévérant. Après quelques jours et quelques semaines, vous remarquerez que chaque exercice devient plus facile à mesure que votre force musculaire s’améliore.
