Le ski alpin et le snowboard peuvent entraîner des blessures graves et légères si vous n’êtes pas préparé. Les skieurs et les snowboarders ont souvent besoin de routines spécifiques de conditionnement et d’entraînement pour non seulement mieux performer et prévenir la fatigue, mais aussi pour réduire le risque de blessure sur les pistes.
Les exercices de force, de souplesse, d’endurance et d’agilité pour les skieurs et les pensionnaires sont essentiels tant pour les skieurs récréatifs que pour les skieurs experts.
La plupart des skieurs retournent sur les pistes après des mois. Alors que certains athlètes participent à d’autres sports pendant la saison morte pour rester en forme, beaucoup sont des guerriers de week-end. Peu importe le type de skieur que vous êtes, vous pourriez vous retrouver avec des douleurs mineures, des douleurs ou une blessure sérieuse si vous ne passez pas un peu de temps à vous préparer aux exigences de votre sport.
Le ski et l’embarquement requièrent des habiletés techniques et physiques, notamment de la force, de l’endurance, de l’agilité et de l’équilibre.
Force musculaire
La force musculaire améliore votre capacité à vous détendre tout en conservant le contrôle, tout en effectuant les ajustements rapides nécessaires sur les terrains accidentés. Tous les principaux groupes musculaires du corps, en particulier le noyau, sont utilisés pour le ski. Un exercice de grande force est un squat à une jambe. Un deuxième exercice de grande force est un squat de quadriceps pondéré.
Voir aussi: Préparez-vous à l’entraînement de ski
Puissance explosive
Lorsque l’entraînement musculaire est combiné à la vitesse, la rapidité et l’agilité, la puissance est développée et les skieurs de niveau expert sont nés.
exercices qui créent de la puissance comprennent:
- plyométrie
- sprint
- exercices d’agilité step stepers pondérés
- colline ou marche d’escalier
- Plyometrics sont communément appelés types explosifs de exercices d’exercices souvent utilisés dans le programme de conditionnement pour les skieurs ainsi que la formation de poids parce que la combinaison de l’accroupissement et du cyclisme développe la qualité de la jambe et de la puissance de la hanche nécessaires pour le ski de haute performance.
Un bon exercice consiste à se tenir debout sur un banc ou une boîte (environ 12 pouces), à sauter par-dessus et à reculer immédiatement. Faites ceci 10-30 secondes à la fois, reposez-vous et répétez. Les experts peuvent essayer de faire des sauts d’une jambe.
Flexibilité
Les meilleurs étirements pour les skieurs et les pensionnaires se concentrent sur les membres inférieurs et les surfeurs doivent également étirer le haut du corps. Un grand tronçon de base est une torsion de base. Stand avec vos genoux légèrement pliés et vos bras croisés en face de vous. Lentement, regardez par-dessus une épaule et laissez votre corps suivre jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans le dos et le côté. Tenez 5 secondes et répétez dans l’autre sens. Les étirements des ischio-jambiers et des quadriceps sont également recommandés pour les skieurs.
Endurance
Pour l’endurance cardiovasculaire, de bons exercices de préparation incluent: vélo de route, de montagne ou stationnaire. Il construit le cœur et les poumons et se concentre sur les muscles de la jambe utilisés pendant le ski. Pour échauffer avec un spin facile de 5 minutes et ensuite ajouter des efforts de haute intensité (sprint) pendant environ 30 secondes. Spin facile pendant une minute et répétez 2-5 fois en fonction de votre niveau de forme physique. Rafraîchissez-vous environ 5 minutes et vous avez une bonne séance d’entraînement.
Compétences techniques
Les compétences techniques commencent par les leçons d’un instructeur certifié.
Entraînement à l’équilibre
Travailler sur l’équilibre peut inclure des squats unijambistes ou travailler sur des planches d’équilibre.
Voir aussi les produits de formation Top Balance.
Exercice d’agilité
Pour améliorer l’agilité d’un côté à l’autre, placez-vous dans une position semi-accroupie et passez rapidement d’un côté à l’autre (maintenez le squat). Au fur et à mesure que vous progressez, sautez d’un côté à l’autre en gardant le pied intérieur hors du sol et en mettant l’accent sur le poids de votre pied extérieur / bord intérieur. Effectuer pendant 30 secondes, se reposer et répéter plusieurs fois.
Exercice pliométrique
De nombreux experts du fitness utilisent l’exercice plyométrique pour développer la puissance et la vitesse, améliorer la coordination et l’agilité et améliorer efficacement les performances. Il est important de souligner que si la pliométrie est mal effectuée par de mauvaises personnes, elle peut augmenter le risque de blessure. Training Programme de formation à la prévention des blessures du LCA
Bien que ce programme de prévention des blessures du LCA ait été conçu pour les joueurs de soccer, la routine d’entraînement, les principes et les concepts s’appliquent très étroitement au terrain d’expert en ski et en planche à neige. Le programme de prévention des blessures du LCA est une séance d’entraînement très précise de 15 minutes qui remplace l’échauffement traditionnel. L’objectif du programme est d’enseigner aux athlètes des stratégies pour éviter les blessures:
Éviter les positions vulnérables
Augmenter la flexibilité
- Augmenter la force
- Y compris les exercices pliométriques à l’entraînement
- Augmenter la proprioception
- Envisagez d’ajouter ce bon échauffement à votre programme d’entraînement.
