Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, ou des ischio-jambiers serrés, utilisez cet exercice comme un exercice d’équilibre (vous pouvez faire référence à l’équilibre de jambe ouverte) et ne faites pas l’exercice.
Vous voudrez peut-être revoir les conseils pour les exercices roulants avant de faire un rocker à jambes ouvertes.
Exécution de l’Open Leg Rocker
Voici une répartition étape par étape de l’exécution de l’exercice:
Commencez avec un étirement de la colonne vertébrale. Cela vous aidera à vous centrer et à étirer votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers. Asseyez-vous sur vos os assis et étendez vos jambes sur la largeur des épaules. Fléchissez vos pieds. Évitez de verrouiller vos genoux. Inspirez et étendez-vous à travers les côtés de votre dos à travers vos doigts. Expirez et approchez-vous de la hauteur des épaules (ou touchez vos orteils) en enroulant votre colonne vertébrale. Vous pouvez également toucher le sol entre vos pieds. Puis relâchez et continuez.
- Pliez les genoux et enfilez vos abdos. Atteignez pour saisir vos chevilles. Si cela est difficile, vous pouvez également garder vos mollets.
- Soulevez et étendez une jambe, en équilibrant entre vos os assis et le coccyx, gardez vos abdominaux activés.
- Soulevez et étendez l’autre jambe. Vos jambes doivent être à distance l’une de l’autre – il y a une tendance dans l’exercice à permettre aux jambes d’être trop larges, mais à les maintenir à la largeur des épaules. Dessinez dans les abdominaux autant que vous le pouvez et maintenez l’équilibre.
- Inspirez et reculez. Sur une inspiration, utilisez une cuillère d’approfondissement des abdominaux et la plénitude de votre inspiration pour propulser votre roulis
- sur vos épaules. Ne roulez pas trop loin sur votre cou ou votre tête. Restez dans votre courbe en C pendant que vous roulez, en laissant votre tête et votre cou hors du tapis.Pause.
- Expirez et revenez. Restez dans votre courbe en C et utilisez vos muscles abdominaux, avec une forte expiration, pour vous ramener à une position verticale. Tenez-vous ici et balancez.
- Répétez, reculant et revenant en inspirant et expirant comme décrit.
- Conseils pour l’exercice Open Rocker Leg
Si vous êtes nouveau à l’exercice, vous pouvez commencer avec les genoux pliés. En redescendant, redressez vos jambes. En revenant, pliez à nouveau les genoux.
- Les exercices de roulement sont initiés et contrôlés par l’approfondissement des abdominaux, la respiration et l’expansion du dos par rapport à la respiration. Ils ne sont jamais accomplis en se jetant en arrière des épaules et de la tête. Restez dans la courbe en C jusqu’à ce que vous venez pour votre solde!
- Ne roulez pas sur la tête et le cou lorsque vous reculez.
- Après avoir reculé, ne ramenez pas les jambes trop loin.
- Empêchez le bassin de basculer ou de basculer lorsque vous revenez à la position de départ.
