Vous étirez-vous lorsque vous faites de l’exercice? Stretching est un régime d’exercice populaire qui peut avoir de nombreux avantages. Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleures façons de vous étirer pour vous aider à bouger avec toute la gamme de mouvements …
L’étirement est l’allongement délibéré des muscles afin d’augmenter la flexibilité musculaire et l’amplitude articulaire. Les activités d’étirement sont une partie importante de tout programme d’exercice ou de réadaptation.
Ils aident à réchauffer le corps avant l’activité, diminuant ainsi le risque de blessure ainsi que la douleur musculaire.
Les avantages de l’étirement sont nombreux et ont été prouvés à travers diverses études au fil du temps. Les étirements profitent aux personnes de tout âge et sont destinés aux jeunes et aux personnes âgées.
Les avantages de l’étirement
Selon la Mayo Clinic, les cinq principaux avantages de l’étirement comprennent:
- Flexibilité accrue et amplitude articulaire: muscles Les muscles flexibles peuvent améliorer votre performance quotidienne. Des tâches telles que soulever des colis, se pencher pour attacher vos chaussures ou se dépêcher pour prendre un bus deviennent plus faciles et moins fatigantes. La flexibilité tend à diminuer à mesure que vous vieillissez, mais vous pouvez le retrouver et le maintenir.
Amélioration de la circulation: - L’étirement augmente le flux sanguin vers vos muscles. Le sang qui coule vers vos muscles apporte de la nourriture et se débarrasse des sous-produits des déchets dans le tissu musculaire. Une circulation améliorée peut aider à raccourcir votre temps de récupération si vous avez eu des blessures musculaires.
Meilleure posture:
- Les étirements fréquents peuvent aider à empêcher les muscles de se serrer, ce qui vous permet de maintenir une bonne posture. Une bonne posture peut minimiser l’inconfort et minimiser les douleurs.
Soulagement du stress: - Les étirements se détendent, les muscles tendus qui accompagnent souvent le stress.
Meilleure coordination: - Le maintien de l’amplitude de mouvement à travers vos articulations vous permet de mieux vous équilibrer. La coordination et l’équilibre vous aideront à rester mobile et moins sujet aux blessures causées par les chutes, surtout si vous vieillissez.
Certaines recherches récentes ont examiné si l’étirement est absolument nécessaire pour réduire la probabilité de vous blesser lors d’une blessure sportive. Devine quoi. La plupart des recherches montrent que l’étirement ne réduit pas réellement le risque de blessure. Les personnes qui s’étirent avant la compétition atheltique sont tout aussi susceptibles de se blesser que les non-civières.
Technique d’étirement appropriée
Il est essentiel de pratiquer des techniques d’étirement appropriées. Cela vous permettra d’éviter toute blessure inutile. Voici quelques conseils pour une bonne technique d’étirement:
Réchauffez-vous d’abord:
- L’étirement des muscles quand il fait froid augmente le risque de tirer les muscles. Réchauffez-vous en marchant tout en pompant doucement vos bras, ou faites un exercice favori à faible intensité pendant cinq minutes.Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes:
- Il faut du temps pour allonger les tissus en toute sécurité. Maintenez vos étirements pendant au moins 30 secondes – et jusqu’à 60 secondes pour un muscle très serré ou une zone à problème. Cela peut sembler long, alors portez une montre ou gardez un œil sur l’horloge pour vous assurer que vous tenez vos tronçons assez longtemps. Pour la plupart de vos groupes musculaires, si vous maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes, vous devrez faire chaque étirement une seule fois. Ne rebondissez pas:
- Le fait de rebondir pendant que vous vous étirez peut causer de petites déchirures (microtomes) dans le muscle, qui laissent des tissus cicatriciels lorsque le muscle guérit. Le tissu cicatriciel resserre encore plus le muscle, vous rendant encore moins flexible – et plus sujet à la douleur.Concentrez-vous sur un étirement sans douleur:
- Si vous ressentez de la douleur lorsque vous vous étirez, vous êtes allé trop loin. Revenez au point où vous ne ressentez aucune douleur, puis maintenez l’étirement.Détendez-vous et respirez librement:
- Ne retenez pas votre souffle pendant que vous vous étirez.Tendez les deux côtés:
- Assurez-vous que votre amplitude articulaire est aussi égale que possible de chaque côté de votre corpsÉtirez-vous avant et après l’activité:
- Étirement léger après votre échauffement suivi d’un étirement plus complet après votre entraînement votre meilleur pariAvec votre nouvelle connaissance des techniques appropriées et des avantages de l’étirement, il sera facile d’intégrer cette activité dans votre régime d’exercice / de réadaptation.
Voici quelques bons exercices à faire:
Étirements lombaires:
- Trois exercices rapides et faciles pour étirer les muscles inférieurs de votre dos comprennent le pressage en position couchée, les genoux à la poitrine et la rotation lombaire.Étirements du matin:
- S’étirer le matin est une excellente façon de «réveiller» vos muscles et de les préparer pour la journée.Étirements du cou auto-assistés:
- Les étirements peuvent être effectués avec l’auto-assistance pour obtenir un étirement plus efficace. Ici, vous pouvez apprendre à effectuer des étirements auto-assistés du cou.Assurez-vous de vérifier avec votre physiothérapeute avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’étirement.
Qui devrait éviter de s’étirer?
Bien que les avantages de l’étirement sont nombreux, ce n’est pas pour tout le monde. Les conditions dans lesquelles l’étirement doit être évité comprennent: Str Souches musculaires aiguës
Les personnes qui ont souffert d’une tension musculaire aiguë doivent éviter de mettre plus de stress sur le muscle par des activités d’étirement. Le muscle blessé devrait avoir le temps de se reposer. Stretching fibres musculaires dans la période aiguë peut entraîner d’autres blessures.
- Fracture osseuse
Après la fracture d’un os, le site de la fracture a besoin de temps pour guérir. L’étirement des muscles qui entourent cette zone blessée peut exercer une pression sur l’os et l’empêcher de guérir, tout en déplaçant davantage la fracture. L’étirement d’un joint qui entoure un os cassé ne devrait jamais être fait jusqu’à ce que votre médecin l’autorise. Sp Entorses des articulations - Lorsque vous vous enlevez une entorse, vous étendez les ligaments qui aident à stabiliser les os qui forment l’articulation. Pour cette raison, l’étirement précoce après une entorse doit être évitée. Comme avec les fractures, ces structures ont besoin de temps pour guérir et s’étirer trop tôt dans la blessure va retarder ce processus.
S’étirer régulièrement peut aider votre corps et vos articulations à bouger plus librement, ce qui vous permet de profiter pleinement de votre mobilité fonctionnelle. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour savoir quelles étirements sont les mieux à faire pour vous. - American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, No. 2, pp. 173-176
