Système d'entraînement choc de Cathe Friedrich (STS)

Instructeur: Cathe Friedrich
Type d’entraînement: Entraînement musculaire
Équipement: Haltères, haltères, ballon, marchepied / banc, bande, chaise, banc de squat optionnel et barre de traction
Prix: 299 $ (41 DVD) ou mésocycles individuels pour 129 $ chacun
Niveau de forme physique Advanced: AvancéPrêt à faire passer votre entraînement en force au prochain niveau? Le programme STS de Cathe peut le faire pour vous avec trois cycles de 4 semaines axés sur l’endurance, l’hypertrophie et la force.

STS incorpore les principes de périodisation, de confusion musculaire, d’un rep max et de surcharge progressive pour vous donner un corps mince, fort et en forme.

Comment ça marche

Le programme STS de Cathe est l’une des séries d’entraînement les plus complètes et les plus impressionnantes disponibles. Ce programme soigneusement étudié couvre une période d’entraînement de 12 semaines, vous guidant à travers plus de 40 séances d’entraînement et 3 niveaux de forme physique – renforcement de l’endurance, renforcement des muscles et de la force du bâtiment.

STS est basé sur la périodisation, un moyen d’organiser des séances d’entraînement afin que vous vous concentriez sur différents aspects de l’entraînement pendant chaque mésocycle. Avec STS, vous obtenez:

Séances d’entraînement réparties en 3 mésocycles

: mésocycle 1-endurance, mésocycle 2-hypertrophie et mésocycle 3-force. Chaque mésocycle dure 4 semaines et comprend 12 entraînements différents.3 Entraînements par Semaine
: Les entraînements sont divisés par groupes de muscles (par exemple, Mon: Poitrine / Epaules / Biceps, Mer: Dos / Triceps et Ven: Jambes) et progression de 65% d’un rep max (1RM) dans Mesocycle 1 à 90% de 1RM dans le mésocycle 3.Routine facultative de jambe Cat: Cathe inclut une routine séparée de jambe pour le mésocycle 3 en utilisant un support accroupi ou un gilet pondéré avec un haltère.

One Rep MaxLe concept le plus important de STS est un rep max (1RM), le poids maximum que vous pouvez soulever pour différents exercices. Le fait de savoir combien vous pouvez soulever pour chaque exercice vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

J’aime que cela fait partie de STS parce que la plupart d’entre nous ne connaîtraient pas la première chose à propos du calcul de 1RM ou pourquoi nous devrions nous en préoccuper. Cathe rend le processus facile à comprendre et à suivre avec des instructions étape par étape dans le manuel STS et une calculatrice 1RM en ligne qui rend les calculs un jeu d’enfant. Le processus en lui-même est un peu long, mais très accessible et vaut la peine d’être fait.

Mesocyles

Lorsque vous voyez le programme STS pour la première fois, vous pouvez être submergé par tous les DVD (il y en a 41) et par le guide de l’utilisateur STS épais. Le programme, cependant, est présenté de manière linéaire et simple à suivre. Les mésocycles se construisent les uns sur les autres et vous préparent à chaque phase de votre entraînement.

Mesocycle 1 – Muscle Endurance

Les séances d’entraînement d’endurance se déplacent rapidement avec de courts pauses entre les exercices. Les entraînements sont différents chaque semaine et commencent à 65% de 1RM (environ 15 répétitions par exercice), augmentant de 5% chaque semaine à 70% à la semaine 4.

Format

: Circuit (par exemple, un exercice de poitrine, un exercice d’épaule et un biceps exercice)

Split: Les muscles sont répartis sur trois séances d’entraînement: Jour 1 – poitrine / épaules / biceps, Jour 2 – dos / triceps et Jour 3 – jambes.
Exercices: Une variété de classiques (par exemple, les mouches, les presses aériennes et les squats) et les mouvements inhabituels (par exemple, les fentes latérales coulissantes, les fentes à 45 degrés et les squats avec extensions de jambe). Il y a aussi de nombreux ensembles de tractions et de tractions (elle utilise une crémaillère, mais montre un substitut si vous n’en avez pas).
Mésocycle 2 – HypertrophieCette séance d’entraînement progresse de 70% à 80% de 1RM (8-12 reps) sur 4 semaines avec des temps de repos plus longs entre les séries et un entrainement plus régulier.

Format

: jeux droits avec des concepts d’entraînement tels que les jeux de gouttes et le chargement des ondes doubles (augmentation du poids de 5% pour chaque jeu).

Split: Les muscles sont répartis sur 3 séances d’entraînement: Jour 1 – poitrine / épaules / triceps, Jour 2 – jambes, Jour 3 – dos / biceps.
Exercices: Une variété de mouvements tels que le développé couché, les relances latérales, les tractions, les pullovers, les mouvements d’avion bas, les squats et les deadlifts.
Mesocycle 3 – ForceDans cette série, vous travaillez à 80-90% de 1RM, ce qui signifie que vous soulevez assez lourd pour ne faire que 6-8 reps.

Chaque semaine, vous augmentez votre poids de 5% et réduisez vos répétitions de 1. Les périodes de repos vont jusqu’à 3 minutes pour que vos muscles puissent récupérer.

Format

: Pousser, tirer, alterner les groupes musculaires pour maximiser la récupération.

Split: Les muscles sont répartis sur 3 séances d’entraînement: Jour 1 – poitrine / dos, Jour 2 – jambes, Jour 3 – Épaules / biceps / triceps
Exercices: Vous verrez plusieurs des mêmes mouvements que les autres cycles, mais les séances d’entraînement de la jambe sont différentes. Une option est Plyo Legs pour ceux d’entre nous qui n’ont pas de porte-squat ou de spotter et comprend des exercices pondérés ainsi que des mouvements plyométriques lents et contrôlés. L’autre option est Legs – Squat Rack, qui est davantage axée sur la force. Vous pouvez utiliser un porte-squat ou une veste lestée avec une barre pour soulever le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler en toute sécurité pour le bas du corps. J’adore que Cathe inclue cette option, surtout pour les femmes qui ont tendance à être plus légères avec leurs poids pour éviter de gonfler. Cathe et les autres pratiquantes prouvent que les femmes sont capables de soulever des poids lourds et que nous ne construirons pas d’énormes muscles en nous entraînant de cette façon. Les hommes aimeront également avoir un entraînement très stimulant, d’autant plus que la plupart des vidéos ont tendance à être orientées vers les femmes.
Après chaque mésocycle, vous prenez une semaine pour récupérer et vous préparer au suivant. Gardez à l’esprit que, avec tous ces exercices, vous pouvez mélanger et assortir comme vous le souhaitez si la progression linéaire ne vous plaît pas.Avantages et inconvénients

Pros

Recherche approfondie et complète – Cathe utilise une variété de concepts d’entraînement et les explique tout au long de la série, donnant aux utilisateurs une meilleure compréhension de leur corps et de la façon dont les muscles fonctionnent.

Les vidéos sont bien formatées – Chaque DVD montre les exercices, l’équipement dont vous avez besoin et les chapitres inclus. Pendant l’exercice, une lecture indique l’exercice suivant et montre un compte à rebours pour la période de repos. Cathe et le gang (qui comprend des hommes et des femmes) font l’exercice avec vous, y compris le changement d’équipement et la prise de repos.

STS plaira autant aux hommes qu’aux femmes.
Variété incroyable – Chaque semaine, vous faites un entraînement différent, ce qui rend chaque exercice frais et vous permet de garder les pieds sur terre.
Défi – Beaucoup d’entre nous soulevez plus léger que nous devrions. STS vous pousse à voir de quoi vous êtes vraiment capable.
Inconvénient – À 299 $, c’est l’une des séries les plus dispendieuses
Nécessite beaucoup d’équipement – Vous avez besoin d’une variété de poids, bandes et haltères et Cathe utilise également un rack et un rack squat (qui sont tous deux en option ). Calculations Les calculs 1RM prennent du temps – Vous devez calculer le pourcentage de votre 1RM pour chaque semaine, ce que vous devez faire à l’avance. Vous allez passer du temps sur l’ordinateur avant les séances d’entraînement.

Pas de cardio inclus – Il peut être difficile de serrer dans cardio après avoir passé 3 heures par semaine sur l’entraînement de force à haute intensité.

Engagement de temps – Si vous manquez une séance d’entraînement, vous pouvez jeter votre calendrier entier.