Le tapis roulant est idéal pour un entraînement cardio, mais il ne fait rien ou le haut du corps. Les haltères sont un bon choix pour les exercices de musculation du haut du corps. Comment pouvez-vous les mettre ensemble pour un entraînement difficile? L’one-way est de transformer votre temps de tapis roulant en circuit d’entraînement en utilisant des haltères pour les exercices du haut du corps. Pour vous préparer, fixez une paire d’haltères de 5 à 12 livres (selon votre force et votre expérience) près de votre tapis roulant.
Séance d’entraînement du tapis roulant-haltères
Entraînement inspiré par Lorra Garrick, CPT
- Équipement: Choisissez une paire d’haltères en fonction de votre force, de 5 livres à 12 livres. Placez-les sur le sol près du tapis de course dans un endroit où vous pourrez faire les exercices du haut du corps. Vous voudrez peut-être vous positionner devant un miroir pour pouvoir vérifier votre formulaire. Warm Réchauffement du tapis roulant
- : Réchauffez la machine avec une marche rapide de cinq minutes. Utilisez une bonne posture de marche et formez-vous, et ne tenez pas les mains courantes. Pliez vos bras à 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière en opposition à votre foulée comme vous le feriez pour une marche rapide. Cela réchauffera les muscles de vos bras et de vos épaules ainsi que vos articulations pour les exercices du haut du corps.Jog ou marche rapide pour une minute:
- À la marque de cinq minutes, augmentez la vitesse à un rythme où vous pouvez courir ou marcher très rapidement pendant une minute, par exemple à 6 mi / h. Faites une pause sur le tapis de course et descendez:
- Après le jogging d’une minute, ralentissez le tapis de course et mettez-le en pause s’il a cette fonction pour sortir du tapis de course en toute sécurité. Exercices d’haltérophilie
- : Placez-vous dans une position idéale pour faire des exercices de haut du corps avec les haltères. Si vous avez une séance d’entraînement du haut du corps que vous aimez, faites un ensemble, en prenant environ une à deux minutes. Voici quelques mouvements: haltère biceps bras courbure, presse d’haltère au-dessus de la tête (les épaules et les triceps), extension triceps haltère, soulève avant d’haltères (épaules et la poitrine), et soulevées latérales d’haltères.Remontez sur le tapis de course:
- Retournez sur le tapis de course pendant une minute ou plus. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez augmenter la vitesse. Cependant, vous ne voulez pas dépasser un niveau d’effort où vous ne pouvez pas effectuer les exercices d’haltères avec une bonne forme. Votre fréquence cardiaque devrait être élevée, mais une bonne forme est importante à la fois sur le tapis de course et avec les haltères.Après une minute:
- Faites maintenant le prochain exercice d’haltère que vous avez choisi, sans repos. Faites attention à utiliser une bonne forme. Si vous êtes trop essoufflé, faites-le correctement, reculez sur la vitesse du tapis roulant. Retour sur le tapis de course:
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous ayez fait tous les exercices. Si vous avez assez de temps, vous pouvez répéter les exercices du haut du corps pour plusieurs séries.Passez 20 minutes en alternant le tapis roulant-haltères:
- Voyez si vous pouvez faire ce changement de va-et-vient entre haltères et tapis de course pendant 20 minutes sans arrêt. Refroidissement:
- Sur l’intervalle final de votre tapis roulant, abaissez l’inclinaison à zéro et laissez refroidir pendant cinq minutes. Pour la variation, vos intervalles sur le tapis roulant peuvent être plus longs qu’une minute. Vous pouvez également faire plus d’un type d’exercice du haut du corps pendant chaque intervalle, mais dans ce cas, votre fréquence cardiaque pourrait ne pas rester aussi élevée.
Il est préférable de faire un seul type d’exercice d’haltères à chaque intervalle.
Tapis roulant avec des haltères
