Si vous commencez un programme d’exercices, c’est une bonne idée d’établir quelques mesures de base afin que vous puissiez suivre vos progrès et vous assurer d’obtenir des résultats. Prendre vos mesures, cartographier votre rythme cardiaque au repos et / ou faire tester votre graisse corporelle sont de bons endroits pour commencer, mais qu’en est-il de votre forme physique? Tests Les tests de condition physique sont une excellente façon de mesurer où vous êtes et le test de poussée est un favori des entraîneurs personnels parce que c’est un moyen simple de mesurer votre endurance et la force de votre torse.
Les pompes impliquent presque tous les muscles du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules et les triceps, les abdos et le dos agissant comme stabilisateurs. Si vous les faites sur vos orteils, vous activez presque tous les muscles du corps, faisant des pompes l’un des exercices les plus efficaces et fonctionnels que vous puissiez faire.
Non seulement cela, mais faire un test push-up de temps en temps vous donne des résultats tangibles que vous pouvez suivre. Avec la perte de poids, vos résultats vont fluctuer et vous devrez souvent attendre des semaines ou des mois pour perdre du poids. En utilisant ce test pushup, vous pouvez voir à quel point vous êtes plus fort et cela peut être juste une chose de plus qui vous motive à continuer.
Comment faire le test pushup
Le test pushup est conçu pour établir une ligne de base pour l’endurance musculaire et la force du haut du corps. Une fois que vous avez obtenu votre score, refaites le test toutes les 4-6 semaines pour suivre vos progrès.
En ajoutant des pompes à votre routine d’entraînement régulière et en travaillant sur la force de votre torse, vous pouvez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire au fil du temps.
Si vous n’êtes pas capable de faire les pompes décrites ci-dessous, essayez une version modifiée avec les genoux sur le sol et gardez une trace de ce que vous pouvez faire avec une bonne forme, en travaillant pour améliorer ce nombre et en remontant jusqu’à la des versions plus avancées.
Commencez avec 5-10 minutes de cardio pour réchauffer les muscles
- Pour les hommes: Mettez-vous dans une position de pushup sur les mains et les orteils. Les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, le dos droit et la tête relevée.
- Pour les femmes: Mettez-vous en position de poussée sur les mains et les genoux. Vos mains devraient être à peu près à la largeur des épaules et votre dos devrait être droit avec votre tête levée.
- Abaisser dans une poussée, en pliant les coudes et en descendant jusqu’à ce que le menton touche le tapis. Votre dos devrait être droit et raide tout au long du mouvement et votre ventre ne devrait pas toucher le tapis.
- Poussez vers le haut jusqu’à une position de bras droit.
- Continuez à faire autant de pompes que vous le pouvez avec une bonne forme à un rythme constant.
- Arrêtez le test lorsque vous faites des efforts ou si votre formulaire glisse.
- Utilisez le tableau ci-dessous pour trouver votre score, qui est basé sur le nombre de pompes que vous pouvez faire consécutivement sans repos.
- Table: Pushup Fitness Test Résultats
Femmes
| Âge 20-29 ans 30 Âge 30-39 ans 40 Âge 40-49 ans 50 Âge 50-59 ans | Âge 60-69 ans | Excellente | 30 | 27 | 24 |
| 21 | |||||
| 17 | Très bien | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 |
| 12-16 | Bon | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 |
| 5-11 | Moyen | 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 |
| 2-4 | Besoins d’amélioration | 9 | 7 | 4 | 1 |
| 1 | Hommes | ||||
| Excellent | 36 | 30 | 25 | 21 | |
| 18 | |||||
| Très bien | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bon | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Moyen | 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| A besoin d’amélioration | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
| Se rendre aux pompes d’orteil | Bien que les pompes sur les genoux soient parfaites pour beaucoup d’entre nous, c’est une excellente idée de travailler à faire des pompes complètes et il y a des choses sur lesquelles vous pouvez travailler pour y arriver. | Quelques options: | Essayez les tractions négatives | – Avec cet exercice, vous commencez par vous allonger sur le ventre, les mains de chaque côté des épaules et des orteils sur le sol. Maintenant, poussez-vous dans une poussée complète, puis mettez les genoux pour descendre sur le sol. Cela vous aide à renforcer la force du tronc et du tronc sans avoir à faire une poussée complète sur les orteils, si c’est trop difficile pour vous. | Essayez une poussée supplémentaire à chaque entraînement |
– Chaque fois que vous faites un entraînement du haut du corps avec des pompes, essayez-en une sur vos orteils. Chaque séance d’entraînement, essayez d’ajouter une autre poussée d’orteil au mélange avant de redescendre à genoux et de finir l’ensemble.
La vraie clé est la cohérence plus que toute autre chose, alors assurez-vous que vous faites des pompes au moins 2 fois par semaine pour construire plus de force et d’endurance.
