1 Knee Tucks
Lorsque vous choisissez des exercices plus avancés pour vos abdos, les abdominaux sont parfaits pour cibler l’équilibre, la stabilité et la force du tronc. Les bras et le torse aident à stabiliser votre corps lorsque vous dessinez les genoux et, à la fin du mouvement, donnez une pression supplémentaire à vos abdos pour intensifier le défi.
- Entrer dans une position de pushup avec la balle sous les tibias / chevilles (plus facile) ou le dessus des pieds (plus difficile).
- Assurez-vous que le corps est droit, le dos plat et les abdos engagés.
- Faites rouler la balle en pliant les genoux vers la poitrine en serrant les abdominaux.
- Essayez de ne pas repousser avec vos bras mais, au contraire, gardez tout le mouvement dans les genoux.
- Ne repliez pas le dos lorsque vous faites rouler les genoux.
- Revenez pour commencer et répétez pour 10-16 répétitions.
2Ball Pikes
Les Pikes Ball sont une version avancée des genoux et sont très difficiles. Vous pouvez toujours modifier le mouvement en gardant les genoux légèrement pliés ou en raccourcissant l’amplitude de mouvement et en soulevant seulement les hanches de quelques centimètres, en les soulevant plus fort lorsque vous devenez plus fort. La clé pour rendre ce mouvement difficile est d’utiliser les abdominaux pour relever les hanches, rouler les pieds sur le dessus de la balle.
- Entrer dans une position de pushup avec la balle sous les tibias / chevilles (plus facile) ou le dessus des pieds (plus difficile).
- Assurez-vous que le corps est droit, le dos plat et les abdos engagés.
- Pressez les abdos et soulevez les hanches vers le plafond, en roulant les pieds sur le ballon.
- Gardez les jambes droites pour plus d’un défi, se terminant par un brochet avec les orteils sur le ballon.
- Revenez pour commencer et répétez pour 10-16 répétitions.
3 Gouttes de genou Oblique
Les gouttes de genou obliques sont un excellent moyen de cibler les obliques ainsi que le rectus abdominis et le dos. La clé de ce mouvement est d’utiliser vos abdos pour contrôler vos jambes pendant que vous les abaissez puis les contracter pour les remonter. Évitez de cambrer ou de forcer le bas du dos en gardant l’amplitude de mouvement réduite, en abaissant seulement les genoux aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez également essayer ce mouvement sans une boule de médecine ou avec une serviette roulée sous les hanches pour plus de soutien.
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux tirés et pliés à environ 90 degrés.
- Placez une boule médicinale entre les genoux et étirez les bras sur les côtés comme un avion, paumes vers le haut.
- Contractez les abdominaux et abaissez les genoux vers la droite.
- Abaissez les genoux aussi bas que possible sans soulever les épaules du sol ou tendre le dos.
- Pressez les abdominaux en sentant vos obliques se contracter, remonter les genoux et aller de l’autre côté.
- Alterner les côtés pour un total de 1-3 séries de 10-16 répétitions.
4 Extensions de balles médicales
Cet exercice très avancé cible plusieurs muscles, y compris les abdominaux, le dos, les jambes et les bras. Pour essayer ce mouvement, vous pouvez appuyer la balle contre le mur pour la stabiliser et commencer sans la bille de médecine pour pratiquer votre forme. Ce mouvement exige un équilibre et une force énormes. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, gardez les bras sur la poitrine ou juste légèrement abaissés au lieu de les laisser tomber parallèles au sol.
- Placez la balle sous le haut du dos pour engager vos abdominaux et stabiliser les hanches. Prop de la balle sur le côté contre un mur pour la stabilité si nécessaire.
- Tenez une boule de médecine légère ou un haltère droit sur la poitrine et assurez-vous que les genoux sont à 90 degrés.
- Abaissez les bras derrière vous tout en allongeant la jambe droite en même temps.
- Revenez pour commencer et répétez, en alternant les jambes pour 10-16 répétitions.
- Pour moins de défi à l’équilibre, faites l’extension de la jambe sans la boule de médecine.
5Planche avec un ascenseur de jambe
L’exercice traditionnel de planche est un excellent exercice de stabilisation qui implique presque chaque muscle dans le corps en mettant l’accent sur l’ABS et le dos. Cette version consiste à appuyer les pieds sur une balle et à soulever les jambes, une à la fois, pour ajouter de l’intensité à l’exercice. Pour modifier, placez la balle sous les tibias ou le haut des cuisses.
- Placez la balle sous les tibias ou les orteils (plus fort) et les mains à peu près à la largeur des épaules sur le sol.
- Contractez les abdos pour tenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Garder les abdos contractés, soulevez la jambe droite de la balle de quelques centimètres, maintenez pendant quelques secondes et plus bas. Répétez sur la jambe gauche, en alternant les pieds pour 8-16 répétitions de chaque côté.
6Woodchops
Le woodchop est un exercice stimulant et dynamique ciblant les abdos et le dos. C’est un excellent moyen de renforcer le noyau pour les mouvements de torsion comme ceux impliqués dans le golf, le baseball ou le tennis. Vous pouvez faire ce mouvement de bas en haut (comme indiqué) ou inverser le mouvement et le faire de haut en bas pour changer les choses. La clé pour garder ce mouvement en toute sécurité est de faire pivoter les hanches et les genoux dans la direction que vous vous déplacez et se concentrer sur la contraction des abdos.
- Fixez une extrémité d’une bande de résistance à un objet solide (comme une rampe d’escalier) près du sol.
- Tenez l’autre extrémité et faites quelques pas pour créer de la tension sur le groupe. Vous devrez peut-être boucler le bracelet autour de vos mains plusieurs fois.
- Garder les bras tendus, faire tourner le corps et ramener les bras en diagonale tout en serrant les abdominaux.
- Tournez les hanches et les genoux lorsque vous tournez pour éviter de blesser les articulations.
- Tournez en arrière et répétez pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
7Rotations sur la balle
Ce mouvement avancé ne fonctionne pas seulement sur le noyau, en mettant l’accent sur les obliques, il cible également l’équilibre, la stabilité et la flexibilité. Pour garder ce mouvement en sécurité, gardez l’exercice lent et contrôlé et gardez les genoux alignés avec les tibias et les chevilles plutôt que de les tordre d’un côté ou de l’autre.
- Allongez-vous avec la balle sous les épaules, le cou et la tête, les hanches levées dans une position de pont.
- Tenez une boule de médecine ou un poids léger directement sur la poitrine.
- Serrez les abdominaux et tournez le torse vers la gauche aussi loin que possible, en permettant aux hanches et aux jambes de bouger naturellement avec le mouvement.
- Tournez la sauvegarde, puis faites pivoter de l’autre côté.
- Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions (un représentant comprend à la fois les côtés droit et gauche).
Pont latéral avec gouttes hanches
Le bridge latéral est un exercice avancé, en particulier si vous faites un mouvement sur l’avant-bras (une autre option consiste à équilibrer la main). L’ajout d’un lifting de la hanche défie vraiment les obliques, ce qui en fait un excellent exercice de base global. Vous pouvez modifier en gardant un genou sur le sol ou en prenant les pieds larges au lieu d’empilés les uns sur les autres.
- Allongez-vous de votre côté équilibré sur l’avant-bras et les pieds.
- Les hanches et les pieds doivent être empilés les uns sur les autres.
- Maintenez le torse stable, contractez lentement vos abdos et abaissez la hanche vers le sol (vous n’avez pas à toucher).
- Évitez de vous enfoncer dans l’épaule.
- Ramenez la hanche et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.
9 Torso Twist assis
La torsion assise du torse est un excellent moyen de cibler les obliques tout en renforçant l’endurance du noyau et du bâtiment dans les fléchisseurs de la hanche. La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace est de garder le dos droit et la poitrine soulevée tout au long de l’exercice plutôt que de courber les épaules, ce qui pourrait fatiguer le dos.
- Asseyez-vous en tenant une boule de médecine avec les genoux pliés.
- Penchez-vous légèrement en arrière, en engageant les abdominaux et en gardant le dos droit et la poitrine soulevée.
- Tournez vers la droite en touchant la boule médicinale jusqu’au sol à côté de la hanche.
- Revenez au centre et tournez vers la gauche.
- Répétez, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 10-16 répétitions (un représentant est à droite et à gauche).
10Ab Rolls sur la balle
Les abdominaux sont un exercice difficile qui cible tous les muscles du noyau. Ce mouvement avancé nécessite une attention aux détails pour éviter de tendre le dos. Assurez-vous de ne rouler que le plus loin possible. Si vous ressentez une tension dans le dos, reculez l’exercice ou évitez-le complètement.
- Agenouillez-vous devant la balle et placez les mains sur la balle, parallèlement les unes aux autres et avec les coudes pliés.
- Contractez les abdominaux et tirez le ventre vers la colonne vertébrale.
- Lentement rouler vers l’avant et à l’extérieur aussi loin que vous le pouvez, jusqu’à ce que les abdominaux se touchent. Ne va pas si loin que tu te blesses le dos ou que tu t’effondres.
- Ce mouvement n’implique pas de plier les hanches, alors gardez-les tout au long de l’exercice.
- Garder le corps droit, tirer lentement votre corps en utilisant vos bras et vos abdominaux.
- Continuez pour 1-3 séries de 8-12 répétitions, en évitant ce mouvement si vous avez des problèmes de dos.
- Vous pouvez changer la difficulté du mouvement en plaçant vos mains plus près ou plus loin.
