Cette routine d’étirement de base cible les muscles de vos hanches, des jambes, de la poitrine et du dos. Vous utiliserez une bande ou un tube de résistance, ce qui vous permettra d’approfondir votre étirement et d’augmenter votre flexibilité.
La clé pour rendre cette séance efficace est d’utiliser juste assez de tension pour approfondir votre étirement sans aller trop loin. Chaque étirement devrait se sentir bien. Si vos muscles tremblent, cela signifie que vous allez peut-être trop loin.
Afin d’obtenir le bon niveau de flexibilité, vous devrez peut-être ajuster l’endroit où vous tenez le groupe. Si vous n’avez pas de groupe, vous pouvez également utiliser une serviette, bien que vous n’obtiendrez pas l’amplitude de mouvement que vous pourriez obtenir avec une bande de résistance.
1 Conseils de travail
- Effectuez ces étirements après une séance d’entraînement ou tout au long de la journée pour améliorer la flexibilité et la relaxation.
- Étirez-vous à votre niveau de confort – les étirements devraient se sentir bien.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes et répétez chaque étirement si vous avez le temps.
- C’est génial de faire ces étirements lorsque vos muscles sont chauds si possible. Si vos muscles sont froids, prenez votre temps à chaque étirement pour éviter les blessures.
2 Étirement des bretelles
Allongez-vous sur le sol et bouclez la bande autour du pied droit, en saisissant les bandes plus près de votre pied pour créer de la tension. Redresser la jambe droite autant que vous le pouvez confortablement tout en gardant la jambe gauche pliée sur le sol. Tirez doucement la jambe droite vers vous, en étirant l’arrière de la jambe.
Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
3Intérieur de la cuisse
Allongez-vous sur le sol et faites une boucle autour du pied droit, en vous agrippant aux bandes de la main droite pour créer de la tension. Abaissez doucement la jambe droite sur le côté et vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez soutenir la jambe avec l’autre main afin de ne pas trop étirer.
Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
4Hip Stretch
Allongez-vous sur le sol et faites une boucle autour du pied droit, en saisissant les bandes avec la main opposée. Redresser la jambe gauche sur le sol et abaisser doucement la jambe droite à travers le corps et à gauche aussi bas que vous pouvez aller sentir un étirement dans la hanche droite et le fessier.
Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
5Upper Back Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues et bouclez la bande autour des deux pieds. Traversez le groupe et saisissez-vous de chaque côté avec les deux mains près des pieds. Courber doucement le dos, l’étirer vers l’arrière de la pièce et en utilisant les bandes pour créer de la tension et ajouter à l’étirement. Gardez les abdos contractés et essayez de ne pas s’effondrer sur les jambes.
Maintenez pendant 15-30 secondes.
6Chest Stretch
En position assise ou jambes croisées, saisissez la bande avec les mains écartées de quelques centimètres. Tirez doucement les bras vers le bas et vers le bas le plus bas possible pour étirer la poitrine. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour changer la tension dans la bande si elle est trop serrée ou trop lâche. Cela devrait être un étirement doux. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez passer cet exercice.
7Tour extensible
En position assise ou jambes croisées, tenez-vous d’un côté du tube avec la main gauche et tendez le bras vers la droite. Attrapez l’autre extrémité avec la main droite et tirez doucement, en créant de la tension et en étirant le côté gauche de la taille. Essayez de ne pas faire le tour du dos, mais gardez le torse droit.
Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.
8Quad Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite pliée devant vous, la jambe gauche pliée derrière vous. Bouclez la bande autour du haut du pied gauche. Penchez-vous vers la droite sur l’avant-bras droit et utilisez la bande pour tirer doucement le talon vers les fessiers pour étirer le devant de la cuisse. Pressez les fessiers pour un étirement plus profond.
Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l’autre côté.
