L’entraînement corporel total de base cible tous les muscles du corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les abdominaux. Cette séance d’entraînement est courte et simple, un excellent moyen pour les débutants de commencer à s’entraîner en force.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d’exercice et un tapis.
Comment
- Commencer avec un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marcher sur place, etc.)
- Effectuer 1 série de chaque exercice (12 répétitions) en utilisant des poids modérés.
- Pour progresser, ajoutez 1 à 2 répétitions chaque semaine (jusqu’à 16 répétitions); ajouter des ensembles et / ou augmenter le poids chaque semaine d’environ 5 à 10%.
Pour plus de défi, essayez l’entraînement de force du corps intermédiaire qui contient des exercices plus difficiles.
Faites cet exercice de 1 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
1 Fentes assistées
À l’aide d’une chaise ou d’un rail pour l’équilibre, placez-vous dans une position fendue avec les pieds écartés d’environ 3 pieds. Garder le torse droit, pliez les genoux et le bas du corps vers le sol sans que le genou avant ne se penche sur l’orteil (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Poussez à travers le talon pour remonter. Répétez l’opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.
2 Pushups modifiés
Mettez-vous en position pushup avec vos mains un peu plus larges que vos épaules, et vos genoux sur le sol. Gardez votre dos à plat. Abaisser dans un pushup jusqu’à ce que les coudes sont à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 1 série de 12 reps.
Si cela vous pose un problème, essayez une poussée sur le mur et avancez lentement jusqu’aux pompes sur le sol. Si elles sont faciles, optez pour un plein.
3Ball Squats
Placez une balle sur le mur derrière vous et adossez-la, en gardant les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et, en gardant le poids dans les talons, abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Répétez l’opération pour 1 série de 12 répétitions; tenir les poids pour l’intensité supplémentaire, si désiré. Over 4 Appuyez au-dessus de la tête
Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les abdominaux engagés et tenez les poids juste au-dessus des épaules, en gardant les coudes pliés comme des poteaux de but. Appuyez sur les poids au-dessus, sans cambrer le dos, en se concentrant sur les épaules. Plus bas jusqu’à ce que les poids soient au niveau de l’oreille, et répétez pour 1 série de 12 reps.
5 Rangées d’haltères à double bras
Pour cet exercice de dos, penchez-vous à la taille à environ 45 degrés, en gardant votre dos à plat et en tenant des poids moyens-lourds dans chaque main. Pincez le dos lorsque vous pliez les coudes, les tirant vers le torse dans un mouvement d’aviron. Abaissez et répétez pour 1 série de 12 reps.
6 Boucles de biceps
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères de lumière moyenne devant vos cuisses, les paumes vers l’extérieur.
Pliez vos coudes et courbez les poids vers les épaules. Abaissez et répétez pour 1 série de 12 reps. Vous pouvez également utiliser un kettlebell pour celui-ci.7 Extensions de triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou sur votre balle et tenez les poids droits au-dessus de la tête, les paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient à côté des oreilles. Redresser les bras, en serrant les triceps et répétez pour 1 série de 12 reps.
8 Crunches sur la balle
Allongez-vous avec la balle sous le milieu du haut du dos, en gardant les mains croisées ou derrière la tête. Contractez vos abdos pour lever les épaules du ballon. Abaissez et répétez pour 1 à 2 séries de 12 à 16 répétitions.
9Retours supplémentaires
Allongez-vous sur le ventre et placez les mains doucement de chaque côté de la tête. Commencez par engager les abdominaux, puis soulevez votre poitrine sur le sol de quelques centimètres, en travaillant le bas du dos. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
