Les régimes riches en protéines ont tendance à être la norme pour de nombreux athlètes, à mesure que de plus en plus de recherches examinent le rôle de la nutrition dans la performance. Sans oublier, les tendances de l’alimentation comme Paléo et Pagan, ainsi que la philosophie de manger propre, gagner en popularité.
La vérité est que tout comme les méthodes d’entraînement donneront des athlètes différents, des résultats différents; différents plans d’alimentation feront en sorte que différents athlètes se comportent différemment.
Tout est individuel. Cependant, il existe des recherches qui soutiennent l’utilisation de régimes riches en protéines pour la performance des athlètes de force et d’endurance.
Les régimes riches en protéines et la perte de poids
La popularité des régimes riches en protéines va au-delà des athlètes à ceux qui recherchent une perte de poids rapide. Les régimes riches en protéines qui excluent les glucides sous forme de pains, de pâtes et de pommes de terre et les calories coupées montrent souvent une perte de poids initiale importante en raison de la perte d’eau qui se produit avec une certaine diminution du glycogène musculaire. Si vous effectuez un entraînement de haute intensité ou d’endurance, vous savez probablement que l’épuisement du glycogène est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes «baissent» ou «frappent le mur» dans la compétition d’endurance. Sans assez d’énergie, sous forme de glycogène, nous manquons simplement de carburant. Di Les régimes riches en protéines et l’athlète d’endurance
Le glycogène est l’énergie emmagasinée dans les muscles et aide les muscles à retenir l’eau. Cette combinaison est essentielle pour la performance athlétique de haute intensité.
L’épuisement de ces réserves d’énergie n’est pas quelque chose qui améliorera la performance athlétique. Cependant, la recherche de l’Ohio State University montre que nos corps peuvent s’adapter à la recherche d’énergie dans d’autres endroits, comme dans les réserves de graisse et que la nutrition sportive n’est pas aussi simple qu’avant.
Plus précisément, les chercheurs ont étudié les marathoniens d’élite Ils mangeaient normalement un régime faible en glucides composé de 10% de glucides, 19% de protéines et 70% de matières grasses et les comparaient à d’autres marathoniens d’élite qui choisissaient de consommer 59% de glucides, 14% de protéines et 25% de matières grasses.
En plus de leur régime alimentaire, les athlètes étaient similaires en ce qui concerne leur statut d’élite, leur âge, leurs performances, leur historique d’entraînement et leur capacité maximale en oxygène.
Maintenant, voici la partie folle: Lors d’un test déterminant la consommation d’oxygène maximale des athlètes pour mesurer les taux de combustion des graisses et des carburants, le taux de combustion des graisses des glucides était 2,3 fois plus élevé que celui des carburants riches en glucides. athlètes: 1,5 contre .67 grammes par minute. De plus: Les deux groupes ne diffèrent pas significativement en termes de consommation d’oxygène, d’évaluation de l’effort perçu ou de dépense calorique.
Si vous êtes un athlète d’endurance, il faudra peut-être un certain temps pour s’habituer à un régime riche en protéines, ou même si c’est plus gros que dans cette étude. Mais cela vaut la peine d’essayer si vous cherchez un moyen d’améliorer votre temps. Di Les régimes à haute valeur protéique et les athlètes de force
Les régimes de boeuf sont synonymes d’athlètes de force et de passionnés de Cross-Fit. Les protéines sont importantes pour les athlètes, car elles aident les muscles à se rétablir du stress que l’exercice, en particulier les exercices de haute intensité, exerce sur eux. Il est recommandé que les personnes physiquement actives mangent entre 0,64 à 0,91 grammes par kilo de poids corporel par jour. Mais qu’arriverait-il si vous le doubliez?
Il s’avère qu’il pourrait y avoir des limites aux avantages de la protéine au-dessus d’un certain seuil. Selon une étude publiée dans le «Journal of the International Society of Sports Nutrition», doubler la consommation de protéines à 2,20 grammes par kilo de poids corporel par jour n’a aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées par la résistance qui maintiennent le même régime d’entraînement. Par conséquent, la recommandation la plus courante est de consommer de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties sur cinq à six repas. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), soit un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour.
Quoi de plus: La recherche a montré que lorsque vous avez consommé plus de 30 grammes de protéines à la fois, votre corps ne va pas absorber tout cela.
Dans notre exemple, cela signifie que vous pouvez avoir cinq collations ou des repas qui ont 30 grammes de protéines serait optimale pour la performance.
Quelle est la quantité de protéines? Pour préparer vos repas riches en protéines, utilisez le guide d’aliments commun ci-dessous pour planifier.Nourriture
Portion
Protéine (grammes)
Poisson, morue, cuit à la chaleur sèche
3 oz
| 19 grammes | Poulet, 1/2 sein, viande seulement, rôti | 3 oz |
|---|---|---|
| 27 grammes | Dinde, moulu, cuit | 4 oz |
| 22 grammes | Boeuf, haut de surlonge, paré à 0 po de gras, grillé | 3 oz |
| 25 grammes | Lait, allégé 2%, avec de la vitamine A enrichie | 8 oz |
| 8 grammes | Tofu, cru, ferme | 1 / 2 tasses |
| 20 grammes | Yaourt, nature, grec, sans gras | 6 oz |
| 17 grammes | Fromage, cottage, lowfat, 2% de matière grasse | 4 oz |
| 13 grammes | Beurre de cacahuète, naturel, sans sel, lisse | 2 c. 7 grammes |
| Oeufs, entiers, cuits, frits | 2 grands | 12 grammes |
| Alors, que devrait manger un athlète? | Fondamentalement, le plan nutritionnel d’un athlète doit être individualisé pour répondre aux besoins de l’entraînement et de la compétition. pour obtenir le ratio parfait de glucides, de protéines et de graisses qui aideront votre corps à fonctionner de manière optimale. |
