Une corde à sauter peut être l’un des moyens les plus rentables d’ajouter une forme cardiovasculaire de haute intensité à votre routine d’entraînement. Si vous voulez une séance d’entraînement peu coûteuse et efficace, la corde à sauter pourrait être l’ultime pièce d’équipement de conditionnement physique. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la corde à sauter peut améliorer la forme cardiovasculaire, améliorer l’équilibre et l’agilité, augmenter la force et l’endurance musculaires et brûler des calories.
Personnellement, j’utilise une corde à sauter pendant mes séances d’entraînement par intervalles pour garder mon rythme cardiaque élevé et laisser mes muscles se reposer entre les intervalles de musculation. Je peux facilement l’apporter avec moi lorsque je voyage et, en combinant son utilisation avec des exercices simples de poids corporel, j’ai une routine d’exercice fiable et portable partout où je me retrouve.
3 Avantages de la corde à sauter
Vous pouvez penser que la corde à sauter est un jouet d’enfance, mais le saut à la corde est un exercice à impact moyen avec de nombreux avantages:
- Améliore l’équilibre, l’agilité et la coordination. Les boxeurs utilisent encore le saut à la corde pour développer l’endurance et la vitesse du pied. Les différents mouvements de pieds qu’ils utilisent exigent une coordination, une agilité et des réflexes rapides. Certaines de ces variations comprennent un saut de jambe et double unders (pour chaque saut, vous faites tourner la corde deux fois) pour ajouter de la difficulté. Bur Brûleur à haute teneur en calories
Selon votre niveau de compétence et votre taux de saut, vous pouvez brûler de 10 à 15 calories par minute en sautant à la corde. Les sauteurs à corde plus rapides peuvent brûler des calories à un rythme similaire à la course. - Builds Fitness Fast
Le saut à la corde peut être exigeant et constitue un excellent ajout à une routine d’entraînement par intervalles ou d’entraînement croisé. Pensez à ajouter un saut de corde de 30 à 90 secondes entre les autres exercices. Une idée est d’utiliser le saut à la corde après chaque ensemble de musculation ou autre exercice de circuit. Cela crée un entraînement efficace du corps entier qui intègre à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire en une seule séance.
- Précautions pour la corde à sauter
Si vous souffrez d’hypertension, le saut à la corde n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous. La position du bras vers le bas peut réduire le flux sanguin vers le cœur, ce qui peut encore augmenter la pression artérielle. Si vous souffrez d’hypertension, discutez des risques liés à l’utilisation d’une corde à sauter avec votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
Saut à la corde: Comment démarrer
Pensez-vous prêt à l’essayer? Voici les bases sur ce que vous devez savoir et faire:
1. Choisissez une corde à sauter
Les cordes à sauter sont disponibles dans toutes sortes de matériaux et avec une variété de poignées high-tech. Certains de ces matériaux aident les cordes à sauter à tourner plus vite avec un mouvement fluide; Certaines options ont même une action pivotante entre les cordes et les poignées. La corde que vous achetez doit être confortable à tenir et avoir une rotation en douceur. Jump Les cordes à sauter lestées peuvent aider à développer le tonus musculaire et l’endurance du haut du corps. Ces cordes ne sont pas pour les débutants, et ils ne sont pas nécessaires pour ceux qui veulent un entraînement d’agilité. Si vous achetez une corde lestée, assurez-vous que le poids est dans la corde plutôt que dans les poignées pour éviter de forcer les poignets, les coudes et les épaules.
Taillez votre corde à sauter en vous tenant au centre de la corde et en tirant les poignées le long de vos côtés. Pour les débutants, les poignées devraient juste atteindre vos aisselles.
En devenant plus habile et en forme, vous pouvez raccourcir votre corde à sauter. Une corde plus courte tournera plus vite, vous obligeant à sauter plus.
2. Technique de corde à sauter
Comme pour tout exercice, l’utilisation d’une technique appropriée permet d’assurer un entraînement plus sûr et plus efficace.
Une bonne forme de saut consiste à garder les épaules détendues et les coudes légèrement pliés.
Vous devriez avoir très peu de mouvements du haut du corps.
La majeure partie du pouvoir de rotation et du mouvement devrait provenir de vos poignets, pas de vos bras.
- En sautant, gardez vos genoux légèrement pliés. Bounce doucement sur les orteils. Vos pieds doivent quitter le sol juste assez pour laisser passer la corde.
- Atterrissez-vous doucement sur la plante des pieds pour éviter les blessures au genou.
- Ne sautez pas haut ou atterrissez dur.
- Utilisez une surface de saut lisse, exempte d’obstacles et tolérante. Le bois, un terrain de sport ou un tapis caoutchouté sont les meilleurs. Ne sautez jamais sur le béton.
- Avoir de la patience et commencer lentement.
- 3. Préchauffez-vous avant de sauter à la corde
- Avant de commencer à sauter au cordeau, faites un léger échauffement de 5 à 10 minutes. Cela peut inclure la marche ou le jogging sur place, ou même le saut de corde au tempo lent.
- 4. Augmenter progressivement le temps et l’intensité
Le saut à la corde peut être un exercice relativement intense et de haut niveau. Assurez-vous de commencer lentement et augmenter progressivement. Vous pouvez essayer environ 3 séries de 30 secondes à la fin de votre entraînement habituel pour la première semaine. En fonction de votre niveau de forme actuel, vous pouvez ne rien ressentir ou ressentir une légère douleur dans les muscles du mollet. Cela peut vous aider à déterminer ce qu’il reste à faire lors de votre prochaine séance de saut à la corde. Augmentez graduellement le nombre de séries que vous effectuez, ou la durée pour laquelle vous les effectuez, sur plusieurs semaines jusqu’à ce que vous ayez travaillé jusqu’à environ dix minutes de saut continu.
S’étirer après une corde à sauter
Une bonne séance de récupération et d’étirement après le saut à la corde est utile pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque et détendre vos muscles. L’étirement du mollet debout est l’une des étapes recommandées après une séance de corde à sauter. Work Séances d’entraînement à la corde à sauter
Le saut à la corde est un sport, et il existe une grande variété de variantes d’exercices. Voici quelques-unes des combinaisons les plus populaires:
Double saut de pied
– C’est le saut de base. Les deux pieds décollent légèrement du sol et atterrissent ensemble.
Alterner le saut du pied
– Ceci utilise un pas de saut, et vous atterrissez plus en avant sur un pied après chaque tour de corde.
- Étape de course – Un léger jog est incorporé en sautant par-dessus la corde.
- Pas haut – Un rythme modéré avec une forte élévation du genou augmentera l’intensité.
- Pas croisé – En vol pendant la phase de saut, croisez les jambes et atterrissez avec les jambes croisées. Continuez à changer à chaque saut.
- D’un côté à l’autre – Alternez les zones d’atterrissage de gauche à droite.
- Si vous êtes intéressé par une liste et des descriptions de sauts d’entraînement spécifiques au sport, je vous recommande de consulter les techniques d’entraînement de corde à sauter de Buddy Lee. Un livre de ces techniques, "Buddy Lee’s Jump Rope Training", est également disponible.
