Équilibre est un atout à tout âge et niveau de forme physique. En ajoutant des défis d’équilibre supplémentaires pendant que vous marchez, vous vous entraînerez pour être mieux en mesure de maintenir votre équilibre et votre agilité lorsque vous devez faire un mouvement soudain, comme dans les sports. Vous pouvez également être mieux en mesure de réagir aux risques de trébucher et de glisser, que vous soyez en randonnée sur une piste accidentée ou dans la vie de tous les jours.
Même la marche simple est une activité qui met au défi la réponse de votre équilibre. Vous déplacez votre centre de masse à chaque étape. Votre corps doit sentir et répondre à cela pour vous attraper et faire la prochaine étape plutôt que de tomber. En ajoutant des exercices d’équilibre supplémentaires, vous augmentez l’effet. Exercises Des exercices d’équilibre sont recommandés pour toute personne qui risque de tomber, en particulier pour les personnes de plus de 65 ans, qui devraient faire de l’entraînement d’équilibre trois jours ou plus par semaine.
Avant de commencer: Vérifiez votre posture
Une bonne posture de marche est essentielle pour améliorer votre équilibre. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et détendu, le menton parallèle au sol, les yeux vers l’avant, aspirez dans votre estomac, rentrez dans votre derrière et tourner vos hanches légèrement vers l’avant. Vous ne devriez pas avoir de penché, en avant ou en arrière, et votre dos ne devrait pas être arqué.
1Heel to Toe Walk
Cet exercice classique d’entraînement à l’équilibre est un exercice que vous pouvez faire à l’intérieur ou à l’extérieur. Il est recommandé pour tous les niveaux. Vous pouvez le répéter souvent:
Tendez les bras de côté pour aider à maintenir l’équilibre.
- Gardez votre menton et parallèle au sol, en regardant vers l’avant.
- En faisant un pas, placez le talon de votre pied juste devant l’orteil de votre autre pied.
- Marcher une ligne droite dans cette mode talon-à-bout. Il se sentira comme si votre corps se balançait d’un côté à l’autre.
- Prenez 10 à 20 pas du talon au pied.
- 2 Marchez sur vos talons, puis sur vos orteils
Ne faites que de courts exercices de marche sur vos talons, puis vos orteils seulement aideront à entraîner vos muscles:
Ces exercices ne doivent être effectués qu’après une période de réchauffement d’au moins cinq minutes .
- Marcher 10 pas seulement sur les talons, les orteils levés du sol.
- Marcher normalement pour 10 étapes.
- Passez maintenant à marcher sur vos orteils seulement pendant 10 pas, avec vos talons soulevés du sol.
- Répétez pendant quelques minutes.
- Si vous ressentez une tension dans vos mollets ou la plante de vos pieds au début, restez tranquille avec cet exercice. Si vous le tolérez bien, vous pouvez augmenter le nombre de pas que vous prenez à 15 ou 20 à la fois avant de changer.
3Balance Walk
Cet exercice d’équilibre ajoute un autre défi car il y a une pause pendant un pied tout au long de la marche.
Commencez avec les bras tendus de vos côtés, à peu près à la hauteur des épaules.
- Concentrez-vous sur un endroit situé à quelques mètres devant vous, le menton levé et ne regardant pas le sol.
- Commencer à marcher. Lorsque vous soulevez votre jambe arrière et l’amenez vers l’avant, faites une pause avec votre genou pendant une seconde avant de placer votre pied sur le sol, en avançant.
- Faites la même chose avec l’autre jambe. Au fur et à mesure que vous avancez, faites une pause d’une seconde avec votre genou relevé avant de placer ce pied devant vous.
- Répétez l’opération pour 20 étapes.
- 4Étapes latérales et vignes
Les glissades latérales peuvent vous aider à développer votre équilibre tout en vous déplaçant sur le côté. Ces mouvements peuvent être jazzés comme un peu d’une danse.
Commencez avec des pas de côté simples pendant que vous attendez un signal de passage, en vous déplaçant latéralement avec le pied extérieur et en amenant l’autre pied pour le rencontrer. Faites trois pas à gauche et ensuite trois pas vers la droite, en répétant au besoin, en gardant vos yeux en avant.
- En marchant, tournez-vous sur le côté et gardez votre tête face à votre direction de mouvement. Poursuivre le pas pour continuer à avancer dans votre direction d’origine, en conduisant avec le pied en avant et en amenant le pied arrière pour le rejoindre. Continuez pendant cinq à dix étapes. Ensuite, tournez pour changer de côté et continuez pendant cinq à dix marches en direction de l’autre pied.
- Si vous vous sentez confiant, ajoutez quelques vignes. Ce sont des pas de traverse. En franchissant un pas, croisez un pied l’autre, en alternance.
- 5Stand on One Foot
Cet exercice d’une seule jambe est un exercice de base pour tous les niveaux de condition physique. Lorsque vous devez vous arrêter pendant votre promenade, par exemple lorsque vous attendez que le signal piétonnier traverse la rue, profitez de l’occasion pour vous tenir sur un pied pendant plusieurs secondes, puis passez à l’autre pied.
Vous pouvez être à proximité d’un mur ou d’un poteau sur lequel vous pouvez placer une main pour plus de stabilité, au besoin.
- Une fois que vous pouvez équilibrer pendant 60 secondes, essayez de le faire les yeux fermés.
- Si vous êtes assez agile, vous pouvez équilibrer sur des objets tels que des souches d’arbres, des bollards ou d’autres objets pour le plaisir.
- 6Marcher en arrière
Marcher en arrière est un défi d’équilibre. Il est préférable de le faire avec un ami en tant que votre observateur, vous avertissant de tous les risques de trébucher.
Choisissez un endroit où il sera sécuritaire, loin des passages à niveau, de la circulation et des autres piétons.
- Tournez-vous et continuez à marcher dans la même direction qu’avant. Prenez cinq à dix pas, puis revenez à une position avancée. Répétez quand vous êtes dans une zone sûre.
- Vous pouvez également essayer de marcher en arrière sur un tapis roulant, en commençant à vitesse lente.
- 7Tête tournante
Cette marche est un peu plus avancée et vous aurez envie de le faire sur un chemin où vous savez qu’il n’y a pas d’obstacles. Vous tournerez votre tête vers la gauche, la droite, le haut, le bas et d’un côté à l’autre, en changeant votre concentration tout en marchant.
Commencez à marcher. À chaque autre étape, tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite. Continuez cela pour 10 répétitions.
- Alors que vous continuez à marcher, déplacez votre tête de haut en bas à chaque autre étape. Continuez cela pour 10 répétitions.
- Alors que vous continuez à marcher, inclinez votre tête vers votre épaule à gauche, puis à droite, tous les autres pas. Continuez pour 10 répétitions. B 8Balance en marchant sur une bûche ou en bordure de trottoir
- Cherchez des occasions d’équilibrer votre marche en marchant sur une bûche, une cravate de chemin de fer, une bordure surélevée ou une surface similaire. Cela amène le talon à l’orteil d’un cran, car vous devrez garder votre foulée dans une ligne parfaite. Vous pouvez demander à un ami d’agir comme observateur et de prêter une épaule ou une main si vous avez besoin d’un point d’équilibre.
Au fur et à mesure que vous construisez votre balance, vous pouvez sélectionner une surface qui n’est soulevée qu’à un ou deux pouces du sol. Vous pouvez choisir des bûches plus hautes, des poutres ou des bordures une fois que vous êtes plus confiant.
Essayez votre vitesse de foulée normale car votre corps compensera souvent mieux à votre allure habituelle que lorsque vous ralentissez.
- Essayez-le à des allures plus lentes et plus rapides pour voir comment il se sent et pour un niveau différent de défi.
- 9Serpentine ou Zig Zag Walk
- Votre corps devra ajuster son équilibre chaque fois que vous changez de direction. Vous pouvez le faire en marchant un chiffre huit autour de deux points qui sont distants de cinq pieds ou plus, ou en zigzaguant d’avant en arrière comme si vous marchiez autour des cônes dans une course de slalom.
Sur un trottoir, marchez sur trois marches d’un côté de la promenade, puis passez à la pêche pour trois pas de l’autre côté. Répétez plusieurs fois.
Cette technique est bonne à utiliser en descente, en faisant vos propres virages courts.
- 10Ball Lancer, attraper ou dribbler
- Apportez une balle pour jouer avec vous pendant que vous marchez. Cela améliorera votre équilibre et votre coordination.
Lancez la balle et attrapez-la au fur et à mesure que vous avancez.
Dribbler un ballon de basket en marchant.
- Lancez une balle d’avant en arrière avec votre partenaire de marche.
- Un mot de très bonne humeur
- En ajoutant des exercices d’équilibre à vos marches quotidiennes, vous pouvez vous assurer que vous obtenez deux éléments d’activités physiques saines: l’exercice cardio et l’exercice d’équilibre. Si vous voulez des activités supplémentaires pour améliorer votre équilibre, essayez le yoga ou le tai-chi.
