Pour l’entraînement, vous aurez 10 intervalles d’intensité plus élevés de 4 minutes pendant lesquels vous travaillerez au niveau 7-8 sur cette échelle d’effort perçue.
Vous devriez travailler dur, mais être capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes. Entre ces intervalles, vous aurez un repos de 2 minutes où vous ferez des mouvements très légers pour récupérer.
Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou abaisser votre pente / résistance pour maintenir le niveau 7-8. Ne soyez pas un esclave de vos paramètres, mais changez-les pour rester dans les niveaux suggérés.
C’est un entraînement très difficile, alors modifiez les intervalles de sprint selon vos besoins et votre niveau de forme physique. Vous pouvez faire cet exercice sur n’importe quelle machine cardio (réglée en mode manuel) ou avec n’importe quelle activité extérieure telle que la marche, la course ou le vélo.
Cette séance d’entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires ou avancés et il peut être nécessaire de s’entraîner à trouver les bons réglages pour chaque effort perçu suggéré. Inter Intervalles aérobiques à haute intensité Entraînement HIIT
Temps
Intensité / Vitesse
| Effort perçu | 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré-facile |
|---|---|---|
| 4 – 5 | 4 min. | Augmentez progressivement votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. Vous devriez être hors de votre zone de confort et respirer fort, mais capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement |
| 3 – 4 | 4 min. | Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme intense. |
| 7 – 8 | 5 min. | Rafraîchissez-vous à un rythme très facile. |
| 3 – 4 | Total: | 64 Minutes |
| Niveaux d’Effort Perçus pour cette Entraînement | Niveau 3-4 est où vous êtes à l’aise, respirant un peu plus lourd que d’habitude, peut-être transpirer un peu, mais capable de poursuivre une conversation complète. |
Le niveau 7-8 est un effort vigoureux que vous pouvez maintenir pendant les 4 minutes complètes. Vous êtes hors de votre zone de confort, mais vous pouvez compléter les intervalles.
Précautions:
Ceci est un exercice d’intensité vigoureuse qui peut ne pas convenir aux débutants. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
