Mais seulement quelques ingrédients simples peuvent aller loin. Si vous avez certains aliments dans votre maison, vous êtes assuré de pouvoir préparer un repas savoureux, sain et adapté au diabète.
1) Légumes surgelés
Contrairement à la croyance populaire, les légumes surgelés peuvent être aussi bons que les légumes frais. Ils sont congelés à leur fraîcheur maximale, ce qui les rend riches en vitamines et minéraux. En raison de leur teneur élevée en eau et en fibres, les légumes fournissent du volume aux repas et devraient être utilisés comme base ou comme base de votre assiette. Remplir de légumes non féculents peut aider à réduire la pression artérielle, le poids et les sucres sanguins. Essayez de faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Achetez ceux sans sauces, beurre ou sel ajoutés.
Comment préparer:
- Faites-les sauter au micro-ondes ou faites-les cuire à la vapeur avec quelques cuillères à soupe d’eau. Saupoudrer d’huile d’olive et de poudre d’ail (si vous n’avez pas d’ail frais). Que faire avec eux:
- Mélangez-les dans des salades et des soupes ou utilisez comme toppers sandwiches. Construisez votre assiette en faisant des légumes la base, suivie de protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou la dinde et un hydrate de carbone complexe, comme la patate douce ou le quinoa. Ajouter les restes de légumes aux omelettes au blanc d’œuf ou à la brouette aux œufs. 2) Haricots en conserve
Les haricots sont riches en fibres de remplissage, en protéines maigres et en folates. Les haricots secs sont préférables quand vous avez le temps de les cuire car ils contiennent moins de sodium, mais tout le monde n’a pas le temps de les faire cuire. Au lieu de cela, utilisez des haricots en conserve et assurez-vous de bien les rincer (pour aider à éliminer une partie du sodium).
Comment les préparer:
- Aucune préparation nécessaire. Il suffit d’ouvrir la canette, rincer et utiliser. Si vous souhaitez être créatif, vous pouvez les réduire en purée et les transformer en diffusion. Que faire avec eux?
- Ajouter des haricots à une brouette d’oeuf, les jeter dans une salade ou étaler un frottis sur un sandwich. Les haricots peuvent également être ajoutés dans les soupes, les ragoûts et les plats d’accompagnement. Bien que les haricots soient sains, ils contiennent des glucides, alors assurez-vous de tenir compte des glucides dans votre plan de repas. Une demi-tasse est d’environ 20g de glucides. 3) Œufs
Les œufs sont riches en vitamine D, en lutéine (un caroténoïde qui favorise la santé des yeux) et en protéines. Bien que de nombreuses personnes évitent les œufs en raison de leur teneur en cholestérol, la recherche suggère que ce n’est peut-être pas le cholestérol alimentaire qui augmente le cholestérol sanguin, mais plutôt l’apport en gras saturés et en gras trans. Si vous avez un taux élevé de cholestérol, il est préférable de limiter votre apport en vitelline à environ deux à trois fois par semaine. D’autre part, les blancs d’œufs sont sans gras et peuvent être consommés tous les jours.
Comment se préparer:
- Saupoudrer à basse température jusqu’à ce qu’il soit cuit uniformément, ou faire bouillir dans l’eau froide pendant cinq minutes et rincer sous l’eau froide. Que faire avec eux?
- Les œufs sont polyvalents-mangez-les pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Brouiller les œufs avec les légumes et les haricots noirs pour une râpage de ranchero ou les faire bouillir et les hacher en une salade. Faire une frittata de légumes pour la semaine et manger à tout moment. 4) Thon en conserve dans l’eau
Riche en acides gras oméga-3 et en protéines maigres, le thon est une addition merveilleuse aux repas du déjeuner et du dîner. Bien que la FDA nous ait recommandé d’augmenter notre consommation de poisson, il est important de surveiller l’apport hebdomadaire pour éviter en toute sécurité les niveaux élevés de mercure.
Pour réduire l’apport de mercure, choisissez le thon pâle (par opposition au germon). Les rapports des consommateurs suggèrent qu’une personne de 150 livres en toute sécurité peut manger 5 onces de thon albacore et environ 13 onces de thon léger par semaine. Pour plus d’informations, consultez cet article.
Comment se préparer:
- Ouvrir la canette et vidanger l’eau (ne pas avoir de cannettes dans l’huile) et le tour est joué. Que faire avec:
- Mélanger le thon avec l’avocat pour une version plus saine de la "salade de thon". Ajouter le thon aux pâtes de grains entiers avec du brocoli pour un repas copieux, riche en protéines et riche en fibres. Mélanger le thon dans les salades ou faire fondre un thon à faible teneur en gras avec du fromage faible en gras, du pain de grains entiers et de la moutarde au lieu de la mayonnaise. 5) Pain à grains entiers
Tout pain portant l’estampille de grains entiers à 100% ou le mot «entier» comme premier ingrédient est considéré comme un grain entier. Le pain à grains entiers est riche en fibres et en vitamines b. Lors de l’achat, viser à en choisir un avec des ingrédients limités et opter pour ceux avec 90 calories ou moins. Deux tranches de pain contiennent environ 30 g de glucides, alors n’oubliez pas vos portions. Le pain peut servir de glucides dans n’importe quel repas.
Comment préparer: Griller, cuire, cuire au four ou placer dans une machine à sandwich pour changer les choses un peu. Que faire avec:
- Utiliser du pain de grains entiers pour faire du pain grillé ou utiliser comme substitut à un pain ou bagel (riche en glucides et faible en fibres). 6) Quinoa
- Un grain ancien sans gluten, le quinoa est disponible dans une variété de couleurs: rouge, blanc, noir. Le quinoa est un aliment à faible indice glycémique riche en protéines et en fibres. Il ne contient que 160 calories et 30 g de glucides par portion de 1 tasse (environ 60 calories de moins et 15 g de glucides de moins que les pâtes et le riz). Comment préparer:
Lisez le verso de l’emballage, mais d’une manière générale le quinoa est préparé: rincez et égouttez le quinoa à fond dans de l’eau froide avant de le faire cuire. Placer 1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire pour laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée pendant environ 15 minutes. Une fois terminé, le grain semble doux et translucide.
Que faire avec:
- Ajouter les légumes en dés et les haricots à manger comme plat ou plat d’accompagnement. Mélanger en salade ou manger comme des céréales chaudes, une excellente alternative à la farine d’avoine. J’aime réchauffer deux tiers de quinoa blanc cuit avec trois-quarts de bleuets, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et un peu de lait écrémé. 7) Yogourt grec faible en gras
- Une excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines maigres, le yogourt grec est riche en saveur et de texture lisse. Comment se préparer:
Mangez tel quel ou congelez-le et utilisez-le comme dessert. Vous pouvez également faire des trempettes de yogourt grec qui peut être utilisé comme marinades ou trempettes.
Que faire avec:
- Faites des parfaits mélangés avec des fruits frais et des noix hachées pour le petit-déjeuner, ajoutez-les à votre smoothie matinal pour ajouter du punch aux protéines, ou mélangez-les en vinaigrettes pour ajouter de l’onctuosité. Yogourt grec faible en gras peut servir de substitut à la crème sure.
Huile d’olive extra vierge - Riche en graisses mono-insaturées, l’huile d’olive est idéale pour faire ressortir les saveurs des salades et des légumes. Comment préparer:
Mesurer et utiliser.
Que faire avec:
- Utilisez une cuillère à café dans les marinades pour la viande et dans les vinaigrettes. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive lorsque vous faites rôtir des légumes pour réduire la teneur en graisses saturées. 9) Tout le beurre de noix naturel
- Un incontournable dans les ménages. Arachides, amandes, noix de cajou, beurre de tournesol: toutes ces tartinades sont riches en matières grasses et en protéines. Assurez-vous de lire les étiquettes parce que la plupart ont besoin d’être remuées et réfrigérées après l’ouverture pour éviter la détérioration. Comment préparer:
Pas de préparation nécessaire, mais une bonne agitation est. Parce que le beurre de noix entièrement naturel ne contient rien, sauf les noix et le sel, l’huile se sépare et repose sur le dessus. Remuez bien et réfrigérez après l’ouverture.
Que faire avec:
- Pour le dessert ou la collation, en verser un peu sur une pomme ou la moitié d’une banane. Répartir sur un toast de grains entiers, ou une gaufre de grains entiers et garnir de tranches de baies, ramasser une cuillère à soupe dans des céréales chaudes pour une augmentation de protéines ou ajouter une cuillère à soupe dans votre smoothie du matin. N’oubliez pas de regarder votre portion comme 1 cuillère à soupe est généralement de 100 calories et 14 g de gras (bonne graisse). 10) 100% pur citrouille en conserve
- Une centrale de nutrition, la citrouille en conserve est riche en vitamine A (peut aider à promouvoir la santé des yeux) et de la fibre. Comment le préparer:
Vérifiez l’expiration et ouvrez. Pas de préparation supplémentaire nécessaire. Si vous voulez utiliser une citrouille entière, vous aurez plus d’options: cuisiner à faible teneur en glucides avec de la citrouille.
Que faire avec:
- Utilisez dans les soupes, les ragoûts et les piments ou même le petit déjeuner! Utilisez comme substitut de courge dans une recette. La citrouille est extrêmement polyvalente car elle peut prendre des saveurs sucrées ou salées.
