1 Exercices d’amplitude active du mouvement des épaules
Des exercices d’amplitude active du mouvement des épaules peuvent vous être prescrits si vous souffrez d’une maladie de l’épaule qui entraîne une mobilité limitée de l’épaule et du bras. Ces exercices sont actifs – ils sont effectués par vous, en utilisant votre propre force musculaire et votre puissance sans aide extérieure. Cela aide à améliorer la fonction musculaire globale et la force autour de votre épaule, ce qui peut vous aider à récupérer complètement après une chirurgie de l’épaule ou une blessure à l’épaule ou au coude.
Si vous souffrez d’une douleur à l’épaule, vous pourriez bénéficier d’une thérapie physique pour soulager les symptômes douloureux et améliorer la force de vos épaules et l’amplitude de vos mouvements (ROM) afin que vous puissiez revenir à une fonction normale.
Votre physiothérapeute devrait travailler avec vous pour effectuer des tests spéciaux sur les épaules et aider à déterminer la cause de votre douleur à l’épaule. Une perte de ROM autour de l’articulation de l’épaule est fréquente chez les personnes souffrant de douleur à l’épaule. De plus, vous pourriez avoir une réduction de la taille de l’épaule si vous avez subi une chirurgie de l’épaule comme une coiffe des rotateurs ou une réparation du labrum.
Votre physiothérapeute vous aidera à progresser grâce à un programme d’exercices sécuritaire et efficace pour vous aider à rétablir une pression artérielle normale dans votre épaule. La progression typique pour restaurer une ROM normale et sans douleur à votre épaule commence d’abord par une ROM passive. Des poulies d’épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver une ROM passive. Une fois que la ROM passive est restaurée, vous pouvez passer à des exercices ROM actifs-actifs, et enfin des exercices ROM actifs comme ceux de ce programme.
Les exercices de ce guide étape par étape sont destinés à vous aider à rétablir l’amplitude de mouvement active de votre épaule. Vous devez d’abord vérifier avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que ces exercices sont sécuritaires et appropriés pour vous. Si l’un de ces exercices cause de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
Pour commencer les exercices ROM actifs, examinons l’abduction active de l’épaule. Allongez-vous d’un côté. L’épaule que vous exercez devrait être sur le dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce pointant vers le plafond.
2 Exercice d’abduction des épaules en position assise
Une fois que votre bras est droit et repose sur votre hanche, levez lentement votre bras dans les airs et vers le plafond. Assurez-vous de garder votre bras aligné avec votre corps et assurez-vous que votre pouce reste pointé vers le plafond.
Passez votre épaule complètement à travers une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras vers la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l’exercice suivant. Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une douleur qui s’aggrave dans votre épaule ou votre bras.
3Exercice d’abduction horizontale active
L’exercice d’amplitude de mouvement actif de l’épaule suivante est appelé abduction horizontale. Commencez cet exercice en étant couché sur le côté avec l’épaule pour être exercé sur le dessus.
Gardez votre coude droit et flex votre épaule de sorte que votre bras est en face de vous et est parallèle au sol.
4 Exercice d’abduction horizontale des épaules
Soulevez lentement votre bras de manière à ce que votre main pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ. Passer à travers une ROM sans douleur.
Cet exercice devrait être effectué pour 8 à 12 répétitions. Si vous éprouvez de la douleur avec cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer à l’exercice suivant: rotation externe active de l’épaule.
5 Exercice de rotation externe des épaules S La rotation externe active des épaules est un excellent exercice pour améliorer l’utilisation de vos muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace à effectuer après une chirurgie de la coiffe des rotateurs ou après une blessure à l’épaule. Il peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre médecin et à votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l’épaule pour être exercé sur le dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et niché dans votre côté. Votre coude devrait rester à vos côtés tout le temps. Votre main devrait reposer confortablement devant votre nombril.
6 Rotation externe de l’épaule active
Levez lentement la main vers le plafond. Votre coude devrait rester plié et devrait rester coincé dans votre côté. La motion devrait provenir de votre épaule lorsqu’elle tourne. Lorsque votre épaule tourne complètement, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous devriez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez à l’exercice final d’amplitude de mouvement de l’épaule.
7 Exercice de rotation interne des épaules
Pour lancer une rotation interne active de l’épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, l’épaule à exercer doit être sur le «bas»
. Vous devrez peut-être avancer votre bras d’un pouce ou deux afin que vous ne soyez pas directement sur votre bras ou votre coude. Gardez votre coude plié à 90 degrés, et gardez votre paume vers le haut.8 Exercice de rotation interne de l’épaule
Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, tournez lentement votre épaule pour que votre main remonte vers votre nombril. Le ROM devrait être sans douleur. Une fois que votre main est en haut de votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Répétez cet exercice pour 8 à 12 répétitions. Assurez-vous qu’aucune douleur n’est causée par cet exercice.
Les quatre exercices de ce guide étape par étape visent à améliorer l’amplitude de mouvement active autour de votre épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous pouvez passer aux exercices de renforcement des épaules et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Encore une fois, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à décider du moyen le plus sûr de progresser avec votre programme d’exercice de l’épaule.
Démarrer des exercices d’amplitude active est un excellent moyen d’améliorer la fonction musculaire globale de votre brassard et de votre bras. Si vous avez subi une intervention chirurgicale à l’épaule ou si vous souffrez d’une blessure au membre supérieur, vérifiez avec votre physiothérapeute et commencez des exercices actifs sur les épaules.
