Les noix sont des collations riches en nutriments qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Certaines noix sont également riches en «bons» gras qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Allons un peu plus loin dans le contenu nutritionnel des noix, y compris les noix que vous devriez choisir de croquer pour optimiser votre santé cardiaque.
Les noix sont riches en graisses, alors comment réduisent-ils votre risque de maladie cardiaque?
Les noix, comme les amandes, les pistaches et les noix, contiennent de grandes quantités de graisses insaturées ou de «bons» gras, qui augmentent la lipoprotéine de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le LDL est un «mauvais» cholestérol car il colmate les artères. C’est pourquoi les niveaux élevés de LDL augmentent le risque de crises cardiaques et d’AVC.
HDL, d’un autre côté, est votre «bon» cholestérol car il transporte le «mauvais» cholestérol des artères vers le foie. Des niveaux inférieurs de HDL sont liés à la maladie de coeur tandis que des niveaux plus élevés de HDL peuvent réellement aider à empêcher des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Alors que les noix réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol LDL, la recherche suggère que la consommation fréquente de noix profite au cœur au-delà de cet abaissement du cholestérol. En d’autres termes, les noix peuvent procurer d’autres avantages pour la santé cardiaque et générale en diminuant la pression artérielle et en réduisant l’adiposité viscérale, qui est la graisse qui entoure les organes de votre abdomen. Avoir trop de graisse viscérale augmente vos chances de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique. Are Les bienfaits pour la santé de manger des noix sont mieux étudiés dans les noix, un type de noix particulièrement riche en acides gras oméga-3, les mêmes «bonnes» matières grasses que le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, la sardine, et le thon germon.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 ont plusieurs avantages cardiaques comme:
Réduire le risque de rythmes cardiaques anormaux pouvant causer une mort subite
Diminuer les triglycérides
- Ralentir le taux de colmatage des artères
- Diminuer légèrement la tension artérielle
- Bien sûr, outre Les acides gras insaturés ont d’autres bienfaits pour la santé:
- L’acide folique, une vitamine B qui réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL et qui est nécessaire à la formation de nouvelles cellules
Potassium, un minéral qui réduit les effets du sodium , contribue à la dégradation des glucides et aide à contrôler l’activité électrique de votre cœur
- La vitamine E, un antioxydant qui protège vos cellules contre les radicaux libres et maintient les processus métaboliques
- Arginine, un acide aminé que l’on trouve en grande quantité dans les noix l’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins rétrécis
- Les meilleurs noix pour abaisser votre cholestérol
- Dans l’ensemble, les meilleures noix pour abaisser votre cholestérol ont les plus grandes quantités de graisses insaturées et la plus faible quantité de graisses saturées. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
Noix
Noisettes
- Noix de pécan
- Pistaches
- Amandes
- Les cacahuètes sont aussi saines pour le cœur, ce qui peut vous surprendre. En fait, l’arachide est la «noix» la plus populaire (en réalité une légumineuse) aux États-Unis et contient de grandes quantités de graisses insaturées et de plus faibles quantités de graisses saturées.
- Le profil de graisses insaturées de l’arachide favorise la santé cardiaque. Même ainsi, les agriculteurs ont maintenant développé un moyen de faire pousser des arachides à haute teneur en acide oléique, qui ont une teneur plus élevée en graisses insaturées et une plus faible teneur en graisses saturées par rapport aux arachides ordinaires.
En fait, la Food and Drug Administration (FDA) a donné son accord pour que ces noix, en plus des amandes, reçoivent une distinction «saine pour le cœur» sur leur étiquetage.
Enfin, il convient de noter que les noix grillées à sec et légèrement salées semblent présenter des avantages pour la santé similaires à ceux des fruits à coque crus, selon une étude publiée dans le "European Journal of Nutrition". Dans cette étude, 72 participants ont consommé 30 grammes par jour de noisettes grillées crues ou sèches, légèrement salées, pendant 28 jours. Les facteurs de maladie cardiaque comme le taux de cholestérol et la pression artérielle ont été mesurés au début de l’étude et à la fin.
Les résultats ont révélé que, par rapport au début de l’étude, manger des noisettes (rôties crues ou légèrement grillées, légèrement salées) améliorait significativement les niveaux de HDL et la pression artérielle, sans modification de la masse grasse.
Les noix sont en bonne santé, mais avec modération Bien sûr, comme la plupart des aliments, l’équilibre est la clé, ce qui signifie que manger des noix est bon pour la santé, vous ne voulez pas en faire trop. Avec cela, selon l’American Heart Association, si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, vous devriez consommer 4 à 5 portions par semaine de noix, graines ou légumineuses. Une portion est équivalente à une petite poignée (1,5 onces de noix) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.Un mot de très bon goût
Lorsque vous emportez votre lunch ou que vous prenez une collation dans votre garde-manger, prenez une poignée de noix ou du beurre de noix sur une tranche de pomme, plutôt que de chercher des croustilles salées ou des craquelins. Vous pouvez même incorporer des noix dans vos autres repas. Essayez de mélanger les noix dans votre farine d’avoine le matin ou un sauté au dîner.
