C’est la troisième semaine du programme Fall Asleep Faster. Donner la compétence décrite ci-dessous un essai pour une semaine. Considérez cela comme une expérience d’une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Introduction
Ce que vous ferez: Certaines choses dérobent votre sommeil. Ils vous empêchent de vous endormir et de vous réveiller au milieu de la nuit.
Ce sont les voleurs de sommeil: la caféine, l’alcool et l’anxiété. Cette semaine, vous apprendrez à les éviter le soir pour améliorer votre sommeil et vous endormir rapidement. (Remarque: La nicotine est également un voleur de sommeil important, que nous traitons séparément avec les outils de désaccoutumance au tabac.)
Comment ça marche: La caféine, qui est un stimulant, garde le corps alerte et énergisé. C’est super pendant la journée, mais la demi-vie de la caféine dans votre corps est de six heures. Cela signifie que vous avez 100 mg de caféine à 16 heures, vous avez toujours 50 mg dans votre corps à 22 heures. Utiliser de l’alcool pour s’endormir vous empêchera d’avoir des cycles de sommeil profonds, ce qui vous permettra de vous réveiller plus facilement pendant la nuit. Enfin, le stress va interférer avec notre capacité à s’endormir en envoyant un message à votre cerveau qu’il y a quelque chose d’important à faire autre que dormir. Éviter ces voleurs de sommeil dans la soirée les empêche d’agir sur nos cerveaux et nos corps et interférer avec le sommeil.
Soyez motivé: L’élimination de ces trois voleurs de sommeil vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir plus profondément. Cela vous aidera à mieux dormir toute la nuit et se sentir plus frais le matin.
Les étapes
- Pas de caféine: Votre corps peut traiter 50% d’une tasse de café en six heures. Cette semaine, ne pas avoir de caféine dans les six heures avant d’aller dormir. Cela inclut le chocolat et le thé. L’idée est de vous donner la meilleure chance de s’endormir chaque nuit. Une fois que vous avez l’habitude de vous endormir rapidement, vous pouvez réintroduire un peu de chocolat le soir.
- Pas d’alcool: Cette semaine, ne buvez pas d’alcool le soir. Un verre de vin avec le dîner est très bien si vous allez être debout pendant encore quelques heures. Votre corps prend environ une heure par boisson pour traiter l’alcool. Cela signifie que si vous voulez boire deux verres de vin, vous devriez avoir terminé au moins deux heures avant d’aller au lit.
- Stress: Penser trop à votre journée et d’autres types d’inquiétudes peuvent interférer avec votre capacité à s’endormir rapidement. L’inquiétude et l’anxiété causent du stress. Le stress libère des hormones dans le corps qui inhibent le sommeil. Cette semaine, évitez les facteurs de stress avant de vous coucher. Si les nouvelles du soir vous dérangent parfois, ne le regardez pas. Évitez de faire des appels téléphoniques stressants et de discuter de sujets stressants avec votre conjoint ou partenaire. Pensez à votre journée avant de vous allonger pour éviter de devoir la traiter pendant que vous essayez de dormir.
Engagement: Cette semaine j’éviterai la caféine, l’alcool et le stress le soir.
Conseils
- Éviter la caféine en fin d’après-midi peut être un défi. Au minimum, réduisez votre consommation de caféine de moitié. Juste boire une demi-tasse de café ou de thé dans l’après-midi. Ce changement devrait faire la différence lorsque vous essayez de vous endormir.
- Si vous manquez une boisson chaude dans la soirée, essayez la tisane. La camomille est bien connue pour ses propriétés relaxantes.
- Vraiment être vigilant à éviter le chocolat le soir. Le chocolat apparaît dans tout, des gâteaux à la crème glacée. Evitez juste cela pour cette semaine. Vous pourrez l’avoir à nouveau une fois que vous vous endormez rapidement.
- Le «bonnet de nuit» contenant de l’alcool, souvent utilisé pour s’endormir, vous donnera une nuit de sommeil superficiel et insatisfaisant. Au lieu de trouver un autre moyen de vous préparer pour l’heure du coucher. Nous explorerons les rituels nocturnes la semaine prochaine.
- Si vous êtes stressé la nuit ou si vous pensez au travail, essayez d’écrire vos préoccupations sur papier pendant quelques nuits avant de vous allonger. Cela aidera à les sortir de votre tête et faire de la place pour un sommeil relaxant.
Si vous évitez déjà la caféine, le stress et l’alcool, alors examinez votre soirée pour toute autre chose qui pourrait interférer avec le sommeil. Manger tard le soir, par exemple, peut changer vos habitudes de sommeil. La stimulation de la télévision peut modifier l’état de votre corps le soir. Essayez de faire en sorte que tout soit calme et tranquille pour pouvoir vous endormir chaque nuit.
Rappelez-vous, essayez cette compétence pendant une semaine entière avant de passer à autre chose. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence afin d’atteindre votre objectif.
Voici l’ensemble du programme. Donnez à chacun un essai solide d’une semaine, puis revenez et faites le suivant.
Le programme Fall Asleep Faster
- Aperçu du programme Fall Asleep Faster
- Only Sleep (Semaine 1)
- Day Light, Night Dark (Semaine 2)
- Évitez les voleurs de sommeil (Semaine 3)
- Nightly Ritual (Semaine 4)
