Malheureusement, les muscles sont sujets à l’inflammation et aux déchirures lors des activités aériennes ou à cause de l’usure.
Un moyen important de réduire les lésions ou la lésion de la coiffe des rotateurs est de renforcer ces muscles. Les exercices ci-dessous vous montreront comment renforcer les muscles de votre coiffe des rotateurs.
Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer ces exercices pour vos muscles de la coiffe des rotateurs. Une visite ou deux avec votre physiothérapeute local peut également aider à s’assurer que vous faites les exercices correctement et qu’ils sont sûrs pour vous.
Exercice 1:
Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
- Mettez un bras à la hauteur des épaules, le coude plié à 90 degrés et la main vers le bas
- Gardez votre coude plié, levez lentement la main
- Arrêtez lorsque votre main est niveau avec l’épaule
- Baissez la main lentement
- Répétez 10 fois
- Effectuez avec le bras opposé
- Exercice 2:
Allongez-vous sur un lit ou sur le sol
- Placez votre bras sur le côté avec le coude plié à 90 degrés, et votre avant-bras reposant contre votre poitrine, la paume vers le bas
- Faites pivoter votre épaule, soulevez votre avant-bras jusqu’au niveau de votre épaule
- Abaissez lentement la main
- Répétez 10 fois
- Jouez avec le bras opposé
- Exercice 3:
Tenez les bras légèrement derrière les deux mains vers le bas
- Levez les bras en faisant semblant de vider une boîte avec chaque main
- Baissez lentement les bras
- Répétez 10 fois
- Vous pouvez rendre l’un de ces exercices plus difficile en tenant un petit haltère.
Commencez la lumière – habituellement 2 ou 3 livres est suffisante pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d’ajouter de la résistance consiste à effectuer des exercices d’épaule avec une bande de résistance. (Vous pouvez en obtenir un auprès de votre physiothérapeute local.)
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être faits 2 ou 3 fois par semaine ou selon les directives de votre physiothérapeute. Assurez-vous d’arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur qui s’aggrave dans votre épaule, votre omoplate ou votre bras.
Problèmes fréquents avec la coiffe des rotateurs
Si vos muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles, vous risquez de rencontrer divers problèmes avec vos épaules. Ceux-ci peuvent inclure: t Les déchirures de la coiffe des rotateurs
Tendinite de l’épaule tend Tendinite du biceps b Bursite de l’épaule
- Tous ces problèmes peuvent entraîner une perte d’amplitude de mouvement et une fonction limitée des membres supérieurs. Travailler pour garder vos muscles de la coiffe des rotateurs forts peut vous aider à éviter ces problèmes avec vos épaules.
- Si vous cherchez à garder vos épaules fortes, visiter avec votre physiothérapeute pour apprendre les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est une bonne idée. Votre physiothérapeute peut adapter un programme d’exercice de la coiffe des rotateurs pour garder vos épaules solides et mobiles.
