Le terme fibres alimentaires englobe collectivement les deux types de fibres que l’on trouve dans les fibres végétales solubles dans les aliments et dans les fibres insolubles. Voici un examen plus approfondi de chaque type, ainsi que la façon dont un régime riche en fibres alimentaires peut être bénéfique pour notre santé.
Fibre soluble
La fibre soluble est le type de fibre alimentaire qui peut se dissoudre dans l’eau. Ce type de fibres se retrouve dans de nombreux aliments entiers comme l’avoine, les haricots, les noix, les pois, les lentilles, les graines de lin, l’orge et dans les parties molles des fruits comme les pommes, les bleuets, les raisins et les agrumes.
Comme les fibres solubles passent à travers le tube digestif, les fibres solubles absorbent l’eau pour devenir une substance semblable à un gel qui aide à ralentir le processus de digestion. Cela rend les fibres solubles utiles pour soulager la diarrhée en absorbant davantage d’eau, en raffermissant la consistance des selles et en ralentissant la vitesse de déplacement des aliments dans le tube digestif. Fiber Les fibres solubles jouent également un rôle important dans la façon dont notre corps digère les sucres et les amidons.
La substance gélatineuse ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide et constitue également une barrière empêchant les enzymes de pénétrer et d’absorber les amidons présents dans les aliments. Les fibres solubles créent des acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, envoient des signaux au foie pour arrêter la production de glucose. Cela réduit la quantité d’insuline nécessaire pour stabiliser les sucres sanguins. Par conséquent, la consommation régulière de fibres solubles peut faire baisser la glycémie et diminuer le risque de développer un diabète de type 2. Chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 1 ou 2, la consommation d’une alimentation riche en fibres solubles peut réduire la quantité d’insuline nécessaire pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain.
En outre, les fibres solubles favorise la santé du cœur grâce à son rôle dans la réduction du cholestérol. Lorsque la fibre soluble traverse le tube digestif, elle se lie aux acides biliaires et au cholestérol qui sont ensuite éliminés avec la fibre. Au fil du temps, cela conduit à abaisser les LDL (lipides de basse densité, ou «mauvais cholestérol») du sang, ce qui peut abaisser le taux de cholestérol total et réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou des accidents vasculaires cérébraux.
Fibres insolubles
La fibre insoluble est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l’eau.
En traversant le tube digestif, les fibres insolubles ajoutent de la masse ou du poids aux selles. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un laxatif, les fibres insolubles favorisent une motilité optimale du tube digestif, ce qui peut soulager la constipation et favoriser l’élimination rapide des déchets toxiques présents dans le côlon. La fibre insoluble adoucit également les selles, facilitant le passage des selles et diminuant le besoin de forcer, ce qui peut aider à la prévention et au traitement des hémorroïdes. On le trouve dans le blé, le seigle, le riz brun, les légumineuses et les noix ainsi que dans les cellules des parois végétales. Les légumes à feuilles vertes, ainsi que les peaux et les pelures de la plupart des fruits et légumes, sont d’excellentes sources de fibres insolubles dans les parois végétales. Fiber Les fibres alimentaires jouent également un rôle dans la perte de poids et la prévention de l’obésité. Étant donné que les aliments riches en fibres alimentaires vous procurent généralement un sentiment de satisfaction et de plénitude, vous pouvez manger moins, ce qui entraîne une perte de poids au fil du temps. De nombreux aliments riches en fibres ont également un indice glycémique bas, qui est une échelle qui détermine la quantité de nourriture ayant un impact sur le taux de sucre dans le sang. Cela se traduit par moins de pics de sucre, ce qui contribue à prévenir les fringales constantes et agit comme un coupe-faim naturel. En outre, les aliments riches en fibres sont généralement moins «énergivores», ce qui signifie qu’ils ont moins de calories pour le même volume de nourriture que les aliments à faible teneur en fibres.
Les régimes riches en fibres ont également été étudiés pour leur rôle dans la prévention du cancer. Alors que les chercheurs étudient encore un lien possible avec le cancer du côlon, des études récentes ont trouvé un lien avec le cancer du sein. Les chercheurs ont signalé qu’un apport plus élevé de fibres chez les femelles durant l’adolescence et le jeune âge adulte est associé à un risque moindre de développer un cancer du sein.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires varie selon l’âge et le sexe – allant de 21 à 38 grammes par jour. Cependant, l’USDA estime que les Américains sont en deçà des directives et en moyenne seulement environ 15 grammes par jour.
Académie de nutrition et de diététique Apport quotidien en fibres alimentaires
Sexe
Âge – Moins de 50 ans
Âge – Plus de 50 ans
| Femme | ||
| 25 grammes par jour | 21 grammes par jour | Homme |
| 38 grammes par jour | 30 grammes par jour | Bien que la plupart des aliments à base de plantes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, les étiquettes nutritionnelles indiquent généralement la quantité totale de fibres alimentaires trouvée dans chaque portion par rapport à spécifier la quantité de fibres. Bien que les deux types de fibres jouent un rôle important dans la promotion d’une santé optimale, l’accent devrait être mis sur la consommation totale de fibres alimentaires correspondant à l’apport quotidien recommandé, en s’efforçant d’inclure autant de sources de fibres alimentaires que possible. |
| Augmentez votre consommation de fibres alimentaires | Voici quelques conseils pour augmenter la quantité de fibres alimentaires: | Choisissez une céréale de petit déjeuner avec les grains entiers listés comme premier ingrédient. |
Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour – opter pour frais vs en conserve, qui ont une plus faible teneur en fibres.
Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par des produits à grains entiers et du riz brun.
Ajoutez du rein, du pinto ou des haricots noirs aux soupes et aux salades.
- Choisissez des collations telles que des fruits secs et des noix, ou des barres granola avec de la fibre ajoutée.
- Ajoutez du son de blé ou de l’avoine au yogourt ou aux smoothies, ainsi que pour la préparation de muffins, de gâteaux ou de biscuits.
- Une autre façon d’augmenter les fibres alimentaires est de prendre un supplément quotidien. En fait, nous recommandons souvent les suppléments de fibres pour aider les personnes à gérer diverses conditions digestives. Cependant, gardez à l’esprit que les suppléments n’offrent pas les mêmes types de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants qu’un régime sain consommé à partir d’une variété d’aliments entiers riches en fibres alimentaires.
- Lorsque vous commencez à ajouter plus de fibres alimentaires à votre alimentation, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Les experts recommandent maintenant que les individus boivent l’équivalent de la moitié de leur poids corporel en onces d’eau chaque jour. Par exemple, cela signifie qu’un individu pesant 150 lb. devrait boire 75 onces d’eau par jour. Répondre à la consommation d’eau recommandée aidera les fibres alimentaires à mieux fonctionner lors de leur passage dans le tube digestif. Aussi, gardez à l’esprit qu’il peut être préférable d’augmenter progressivement l’apport quotidien en fibres pour éviter les crampes, les ballonnements ou les gaz, ce qui peut être fréquent lorsque trop de fibres sont ajoutées trop rapidement.
