Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. avoir des propriétés anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 doivent provenir de votre alimentation – le corps humain ne peut pas les fabriquer.
Trois formes d’acides gras oméga-3 se retrouvent dans les aliments. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons et l’acide alpha-linolénique (ALA) dans les plantes.
Les experts de la santé suggèrent de consommer des poissons riches en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pour répondre à vos exigences en matière d’EPA et de DHA.
Mais, si vous n’aimez pas le poisson ou si vous préférez un régime végétarien ou végétalien? Alors que votre corps ne peut pas faire des acides gras oméga-3 à partir de zéro, il peut convertir certains ALA en DHA ou en EPA. Cependant, il n’est pas clair si les oméga-3 à base de plantes ont le même impact sur la santé cardiaque.
Mais même si vous aimez le poisson, c’est une bonne idée d’obtenir plus d’acides gras oméga-3 à base de plantes. Voici un aperçu de certains de nos favoris.
1Flax Seeds
Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique ainsi qu’en vitamines, minéraux, fibres et phytostérols, ce qui peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. Vous trouverez des graines de lin entières, des graines de lin moulues et de l’huile de graines de lin. De plus, de nombreuses collations «naturelles» comprennent le lin. Saupoudrer les graines de lin sur les céréales, la soupe et les salades.
Astuce Pro: Gardez vos graines de lin et l’huile de lin dans le réfrigérateur pour les garder au frais.
2Edamame
Edamame est un jeune soja qui est bouilli et laissé refroidir avant d’être servi, généralement encore dans sa coquille. Ils sont riches en acide alpha-linolénique et un certain nombre de vitamines, de minéraux et de fibres, et ils sont riches en protéines. Edamame est souvent servi dans les restaurants japonais et est disponible dans la section congélateur de la plupart des épiceries.
Astuce:servez l’edamame comme collation santé l’après-midi.
3Chia Seeds
Les graines et les noix ont tendance à être les meilleures sources de graisses saines et les graines de chia ne font pas exception. En plus de leur teneur élevée en ALA, les graines de chia sont une bonne source de fibres alimentaires, en plus de quelques vitamines et minéraux.
Astuce Pro: Essayez chia à la place des graines de lin, ou comme une addition saine aux céréales ou à la salade.
4Huile de canola
L’huile de canola est une excellente source d’acide alpha-linolénique, et c’est une huile de cuisson tellement polyvalente. L’huile de canola résiste bien aux températures élevées et a une saveur douce. C’est donc un choix approprié pour presque tous les types de cuisson, de pâtisserie ou pour servir d’ingrédient dans les vinaigrettes et les sauces.
Astuce Pro: utiliser l’huile de canola comme une alternative de dégustation plus légère à l’huile d’olive. W 5Walnuts
Quand il s’agit de la nutrition globale, les noix sont parmi les meilleures noix autour. Ils sont au sommet de la teneur totale en acide alpha-linolénique, et ils sont riches en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux. Les noix font une excellente collation, salade, garniture de céréales et de yogourt, ou un ingrédient délicieux à la fois des produits de boulangerie et des plats salés. Utilisez l’huile de noix pour faire une vinaigrette.
Astuce Pro:
achetez des noix dans la coquille pour un maximum de fraîcheur et gardez toutes les noix réfrigérées. 6 Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont un excellent choix de collation pour augmenter votre consommation d’ALA. De plus, ils contiennent du calcium, du magnésium et des protéines. Ils sont également riches en fibres. Vous pouvez trouver des graines de citrouille dans votre épicerie locale, ou vous pouvez faire vos propres graines de citrouille grillées à la maison.
Astuce Pro:
acheter des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées – ils sont beaucoup plus faciles à manger.7 Noix de pin
Les noix de pin sont une autre bonne source d’ALA, et elles sont riches en protéines, en acides gras monoinsaturés, en manganèse et en certaines vitamines du complexe B. Vous pouvez trouver des noix de pin à votre épicerie locale. Ils sont généralement déjà bombardés.
Astuce:
servez du pesto fait avec des pignons de pin et du pain à grains entiers pour un excellent apéritif. 8Navy Beans
Les haricots blancs sont une bonne source d’acides gras oméga-3 à base de plantes. De plus, ils sont une excellente source de calcium non laitier. Ils sont également riches en fibres et en manganèse. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans la plupart des recettes qui nécessitent des haricots blancs secs.
Astuce Pro:
Gardez quelques boîtes de haricots blancs à portée de main pour ajouter à la soupe ou des recettes rapides. 9 Graines de chanvre
Les graines de chanvre ne vous feront pas grimper, mais elles pourraient vous aider à rester en bonne santé. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Ils ne sont pas aussi communs que les graines de lin, mais vous devriez être en mesure de trouver des graines de chanvre décortiquées dans les magasins d’aliments naturels ou la section des aliments naturels de vos épiceries locales.
Astuce Pro: utilisez des graines de chanvre comme une alternative aux graines de lin – ils sont minuscules et peuvent être ajoutés à peu près n’importe quoi.
