1Pourquoi vous devriez commencer votre journée avec le yoga
Les matins sont rugueux. Se réveiller et se mettre en route sont deux des choses les plus difficiles que vous affronterez toute la journée. Les matinées ont aussi tendance à être trépidantes avec des listes de choses à faire et des snafus de dernière minute pratiquement conçus pour éveiller vos sens.
Bonnes nouvelles, il y a un meilleur moyen. Si vous pouvez découper juste 15 minutes de temps pour profiter d’un flux de 10 minutes de CorePower Yoga suivi d’une méditation assise de trois minutes, vous pourriez être plus mentalement et physiquement prêt à affronter votre journée entière avec enthousiasme. Juste quelques minutes d’exercice de faible intensité peuvent aider à faire circuler votre sang, tandis que des études, y compris une série publiée dans le Journal of Alternative Medicine en 2005, indiquent que la respiration yogique et les techniques contribuent à des résultats positifs en santé mentale. et la concentration mentale. H La vice-présidente principale de la programmation de CorePower Yoga, Heather Peterson, a créé ce flux personnalisé de 10 minutes pour un réveil parfait du matin, en terminant par une méditation assise de trois minutes. Selon Peterson, «il a été prouvé que trois minutes de méditation régulent l’humeur et améliorent la pensée critique. Commencer la journée avec un court moment de calme vous aide à avoir une pensée claire face aux défis de la journée.
2Custom Sun B
Commencez par descendre le chien en appuyant sur vos paumes et les boules de vos pieds lorsque vous utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers le plafond, comme si vous formiez un «V» à l’envers, donnant la priorité à une longue colonne vertébrale. sur les jambes droites. Atteignez votre jambe droite derrière vous, pour entrer un chien à trois pattes, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en le plantant entre vos paumes pour entrer dans une pose de fente basse.
Assurez-vous que vos orteils avant pointent vers l’avant et que votre talon avant est aligné avec votre talon arrière ou l’arche de votre pied arrière. Tournez votre pied arrière à un léger angle avant. Pliez votre genou avant de sorte qu’il soit positionné directement sur votre talon avant à un angle de 90 degrés. Serrez votre noyau et maintenez vos jambes en place lorsque vous retirez vos mains du tapis et que vous vous tenez debout dans Guerrier II. Alignez vos épaules sur vos hanches et serrez vos omoplates ensemble avant d’atteindre un bras à l’avant de la pièce, et l’autre à l’arrière de la pièce.
Placez vos mains sur le tapis avant de retourner votre pied droit vers le chien vers le bas. Répétez sur le côté opposé, en tenant chaque position dans la série pour deux à trois respirations.
3Forearm Plank
Selon Peterson, «la planche de l’avant-bras est l’un des exercices de base« parfaits »qui tonifie tous les muscles de votre corps, y compris les abdominaux, le dos et les hanches, tout en renforçant les épaules et le haut du corps. pendant 10 secondes pour commencer, puis construire à une minute que vous devenez plus fort. "
Agenouillez votre tapis et entrelacez vos mains lorsque vous placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le tapis. Reposez vos jambes afin que vos hanches soient alignées avec vos talons et votre tête, votre corps formant une ligne droite. Rentrez vos hanches sous et dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour enflammer votre cœur. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme. St 4Standing Figure 4
Peterson dit: «Cette pose d’équilibrage debout ouvre le côté et l’arrière de tes hanches et tonifie tes muscles des jambes et des fessiers et garde la pose pendant deux à trois respirations.
Tenez-vous debout, vos pieds plantés à distance de la hanche, vos genoux légèrement pliés. Déplacez votre poids vers la gauche et appuyez légèrement sur vos hanches pour abaisser votre centre de gravité. Soulevez votre pied droit du sol et utilisez vos mains pour guider votre cheville droite vers le haut et sur votre cuisse gauche, créant un "4" avec vos jambes que vous permettez à votre hanche droite de s’ouvrir vers l’extérieur. De cette position, appuyez vos hanches plus loin lorsque vous pliez votre genou gauche, vous abaissant dans un squat une jambe modifiée. Lorsque vous sentez un étirement profond dans votre hanche droite et votre fessier, maintenez la position et, si vous le pouvez, amenez vos paumes vers une position de prière devant votre poitrine. Après deux ou trois respirations, inversez soigneusement le mouvement pour revenir à la position debout. Répétez du côté opposé.
5Bridge Pose
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi la pose du bridge en vaut la peine, Peterson le résume à peu près: "The Bridge Pose est une inversion qui aide à calibrer votre système nerveux en ouvrant les épaules et le haut du dos. à trois respirations, et que vous devenez plus fort, accumulez jusqu’à 10 respirations. "
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds plantés sur le sol à la distance des hanches. Utilisez vos fessiers et votre tronc pour soulever vos hanches, en les pressant vers le plafond. "Marchez" vos omoplates plus près l’une de l’autre sous votre corps, fermez vos mains en dessous de vous pour souligner l’engagement de vos muscles du dos. Tenez la position en respirant lentement, puis relâchez.
6Classic Supine Twist
Si vous n’avez jamais essayé une torsion classique en décubitus dorsal, vous êtes absent. "[Cet exercice] libère les petits muscles entre les segments de la colonne vertébrale qui se traduisent par votre système nerveux et libère vos hanches et le dos externes", explique Peterson.
Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées, les bras étendus de chaque côté, les paumes sur le sol. Dessinez les deux genoux vers votre poitrine, les genoux ensemble, et comme vous le faites, atteindre votre bras droit en travers de votre corps, en plaçant votre paume sur l’extérieur de votre cuisse gauche. Assurez-vous de garder votre épaule gauche en contact avec le tapis, drapez doucement vos genoux sur votre corps vers la droite, créant une torsion de la colonne vertébrale lorsque vous utilisez votre bras droit pour guider le mouvement. C’est bon si vos genoux ne touchent pas le sol. Quand vous avez tordu aussi loin que vous le pouvez, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche. Maintenez pendant deux à trois respirations avant de répéter du côté opposé.
7Savasana
La pose finale dans votre flux de yoga de 10 minutes est le savasana, ou pose de cadavre. Selon Peterson, cette simple pose «vous entraîne dans le repos actif et travaille pour calmer votre esprit que votre corps intègre les modèles de mouvement du flux et les changements que vous venez de créer dans votre pratique.
Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger à plat sur le dos, vos pieds roulent vers l’extérieur et vos paumes sont allongées et ouvertes. Respirez naturellement et profitez du calme pendant 30 secondes.
Méditation assise de 83 minutes
Après avoir libéré Savasana, il est temps pour votre simple méditation de trois minutes. Commencez par régler une minuterie pour ne pas regarder l’horloge. Une fois cela fait, asseyez-vous sur un coussin ou une serviette pliée avec votre dos et vos hanches contre un mur. Croisez vos jambes dans une pose assise facile, puis reposez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux. Pour vous concentrer sur votre esprit, Peterson suggère: «Observez votre respiration et comptez silencieusement jusqu’à quatre avec chaque inspiration et expiration. Restez pendant trois minutes ou jusqu’à ce que votre minuterie s’éteigne, alors préparez-vous pour une journée incroyable!
