Si vous vous êtes inscrit pour une course de 5K à un mois et vous ne vous êtes pas entraîné spécifiquement pour cela, vous avez encore le temps de courir un temps de course digne de vaillance. Ce programme d’entraînement de quatre semaines (voir ci-dessous) s’adresse aux coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 15 milles par semaine. (Si vous êtes un coureur débutant qui veut courir un 5K qui est dans quatre semaines, utilisez cet horaire débutant 5K de 4 semaines.)
Si vous cherchez un horaire plus difficile, essayez cet horaire avancé de 5 semaines de 5K.)
Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez cet horaire intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines.
Notes de formation
Tempo Runs (TR): Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à environ 10 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme qui se sent "confortablement dur". Rep Répétitions de colline (HR):
Pour vos répétitions de colline, choisissez une colline de 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course 5K. Récupérer la colline à un rythme facile. Votre respiration devrait être facile et détendue lorsque vous commencez votre prochaine répétition. Work Séances d’entraînement par intervalles de 5 km: Effectuez vos entraînements d’intervalles à votre rythme de course de 5 km, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle.
Vous devez commencer et terminer vos entraînements à intervalles de 5K avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous refroidir Long Runs (LR):
Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais de longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses 5K. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel.
Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes. Les jours de repos:
Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de repos ou faire un peu d’entraînement croisé (CT), comme faire du vélo, nager, elliptique, entraînement de musculation, ou une autre activité que vous aimez. 4 semaines Intermédiaire 5K Horaire Semaine 1
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2
: 25 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 2Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 30 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 3Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 25 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 4Jour 1
: 30 min CTJour 2
: Repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Repos
Jour 5: 3 miles EP
Jour 6: Repos
Jour 7: Course 5K!
