Plank, ou le soutien avant en Pilates, est un exercice bien connu. C’est l’un des exercices les plus populaires pour développer la force et la stabilité du noyau.
Alors que la planche cible vraiment les abdominaux et la stabilité de l’épaule, vous trouverez que c’est un excellent moyen d’obtenir un défi du corps entier. Afin de faire la planche correctement, il doit y avoir l’intégration de tous les muscles de stabilisation de base. Les bras, les fessiers et les jambes sont également actifs.
La planche peut ressembler à la partie haute d’une poussée régulière. Mais, dans la plupart des cas, une poussée régulière entraîne beaucoup plus de tension dans le haut du corps – en particulier dans les épaules et le cou – que la planche en Pilates ou le yoga.
Vous pouvez commencer avec une version modifiée de Plank et travailler jusqu’à la version complète, surtout si vous êtes faible dans le haut du corps ou avez des problèmes de fatigue au cou. S’il vous plaît voir l’exercice de préparation de planche.
Vous saurez que vous faites de la planche bien quand vous avez une bonne forme, que vous sentez que votre centre fonctionne, et que vous avez une bonne stabilisation des épaules, sans être incroyablement rigide.
1 Pleine Pilates Planche Pose
Étape 1: Préparation
Commencez sur vos genoux.
Placez vos mains sur le sol devant vous, les doigts pointant vers l’avant. Vos bras sont droits et les coudes ne sont pas bloqués. Gardez la poitrine ouverte et le haut du dos à plat et large. Tenez vos abdominaux forts.
Penchez-vous vers l’avant pour déplacer votre poids vers vos mains. Alignez vos épaules directement sur vos poignets. Si le poids sur vos mains cause des douleurs au poignet, utilisez un coin ou un coussinet pour soulever le talon de la main suffisamment pour soulager la pression sur l’articulation.
Étape 2: L’extension
De la position de départ sur les genoux, gardez vos abdominaux soulevés. Étape un pied en arrière, puis l’autre pour atterrir sur les jambes droites. Gardez-les maintenus ensemble et envoyez de l’énergie à travers vos talons.
Vos orteils sont recroquevillés de sorte que les balles de vos pieds pèsent un peu.
Sans replier votre queue, activez vos jambes et vos talons en les rapprochant, en accentuant la ligne médiane. De même, activez mais ne serrez pas vos fessiers (muscles de la crosse); pensez à tirer vos os sit ensemble.
Respirez profondément, en permettant une inspiration régulière et expirez pour vous propulser vers la ligne d’arrivée.
Tenez votre position pendant cinq à dix respirations.
Faites une pause et répétez jusqu’à cinq fois.
2Rapports
- Votre corps est en ligne droite depuis les oreilles, les épaules et les hanches et jusqu’aux talons. Ne pas cambrer ou s’affaisser.
- Gardez les abdominaux soulevés tout au long de cet exercice. Vous voulez également engager les muscles du plancher pelvien.
- Mettez un peu d’espace entre la base de votre crâne et votre cou.
- Si vous commencez à trembler, relâchez la pose, respirez et recommencez.
Prêt pour un autre défi? Essayez la planche sur la balle.
