Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cette séance d’entraînement est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Une chaise, un banc ou une marche
Comment
Effectuer les exercices pendant le temps suggéré, l’un après l’autre, avec des pauses courtes entre
- Effectuer le circuit une fois pour une séance d’entraînement de 10 à 15 minutes, en répétant jusqu’à six pour un entraînement plus long et plus avancé
- Ajoutez des périodes de repos supplémentaires au besoin
- Réchauffez
: cardio légère à modérée pendant 3-5 minutesEntraînement recommandé
Style de circuit
- – Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l’un après l’autre avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu’à 3 fois, en fonction de votre temps, votre forme physique et vos objectifs. Squ Squats alternés de 11 minutes et sauts de squat Squat
bas et rapide pour 2 reps, puis faire 2
squat Sauts : Abaisser dans un squat et sauter aussi haut que vous pouvez, atterrissant dans un squat. Répétez, en alternant 2 répétitions de chaque exercice. Reps / Sets / Durée: 60 secondes
Changer l’intensité:Donc, tous les sauts accroupis pour rendre plus difficile, faire des squats à faible impact pour le rendre plus facile
21 Fentes et Plyo LungesAvancer dans un
fente
avec la droite pied, puis reculer et se frayer un chemin avec le pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, se déplaçant le plus rapidement possible. Suivez avec le saut plyo se fend
: Commencez dans une fente, sautez et basculez les pieds en l’air, atterrissant dans une fente avec l’autre pied vers l’avant. Répétez, en atterrissant avec l’autre pied vers l’avant. Reps / Sets / Duration: 60 secondes
Change Intensity:Est-ce que tous les plyo se fendent pour plus d’intensité, les fentes statiques pour moins d’intensité. Craw Écoutes d’ours de 31 minutes avec des tractions
Pour le crawl d’ours, accroupissez-vous au sol et déplacez les mains vers une position de planche. Faites un pushup, sur les genoux ou les orteils, marchez les mains en arrière et levez-vous.Reps / Sets / Durée
: 60 secondes
Changer l’intensité:
Ajouter un saut à la fin pour ajouter de l’intensité4Une Leg Deadlift à Power Hop
Commencez avec le poids sur la jambe droite et les bras tendus. Astuce au niveau des hanches pour amener le torse parallèle au sol tout en soulevant la jambe gauche vers le haut. Abaissez la jambe gauche et amenez le genou en un saut. Répétez l’opération pendant 30 secondes et changez de côté. Cet exercice est assez difficile sans le poids, alors n’hésitez pas à le laisser de côté si vous n’avez rien de lourd à traîner.Reps / Sets / Duration
: 30 secondes de chaque côté
Change l’intensité:
Sors le saut pour diminuer l’intensité5Wall Asseyez-vous avec les genoux
Asseyez-vous contre le mur ou la balle (facultatif), les genoux à 90 degrés, poids dans les talons. En tenant la position, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis soulevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied restant dans votre squat.Reps / Sets / Durée
: 60 secondes de chaque côté
Changez l’intensité:
Levez-vous après 30 secondes pour une pause pour réduire l’intensité6Dips avec des extensions de jambe
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, mains près des cuisses, genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l’orteil avec votre main gauche. Abaisser et répéter de l’autre côté en alternant les côtés pendant 60 secondes.Reps / Sets / Duration
: 60 secondes
Change Intensity:
Sortez l’extension de jambe pour moins d’intensité7Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds dans une position de planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d’intensité, si désiré. Répétez pendant 60 secondes.Reps / Sets / Duration
: 60 secondes
Change l’intensité:
Sortez les pieds et entrez moins d’intensité, ajoutez une pushup pour plus d’intensité8Triceps Pushups avec des planches latérales
En position pushup, avec les mains rapprochées, faire une triceps pushup. En poussant vers le haut, tournez vers la gauche, en prenant le bras droit droit dans une planche latérale. Tournez de nouveau pour une autre poussée, puis faites une planche de côté de l’autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes.Reps / Sets / Duration
: 60 secondes
Change Intensity:
Fait bouger les genoux pour les modifier. Br 9Bridge with Leg DropsDans une position de bridge, redressez la jambe droite et laissez-la tomber sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et faites l’exercice sur l’autre jambe pendant 30 secondes.
Reps / Sets / Duration: 60 secondes
Change l’intensité:
Pliez le genou pour réduire l’intensité.
