Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’objectif est de créer un déficit calorique. Pour ce faire, vous devez savoir combien de calories vous brûlez chaque jour. Bien que vous brûliez des calories tout le temps simplement en faisant vos activités quotidiennes normales, l’exercice peut vous aider à brûler encore plus. Le montant dépend du type d’exercice et combien de temps vous le faites.
Calories brûlantes
Il y a plusieurs façons de brûler des calories.
Pour déterminer exactement combien vous brûlez chaque jour, ou votre dépense énergétique totale (TEE), vous devez connaître votre taux métabolique de base (BMR), l’effet thermique des aliments (TEF) que vous mangez et votre niveau d’activité général. L’exercice est le quatrième facteur et celui qui a le potentiel de brûler le plus de calories.
Pour calculer combien de calories vous brûlez pendant l’exercice, vous avez beaucoup d’options. Il existe des calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser et presque tous les traqueurs d’activité estimeront le nombre de calories que vous brûlez. Il y a aussi une formule simple que vous pouvez utiliser avec un tableau d’exercices communs.
Calories brûlées
La formule de base pour brûler des calories est:
Niveau d’activité x Poids corporel en kg x Durée d’entraînement
- Pour utiliser cette formule, vous devez savoir que 1 kilogramme (kg) équivaut à 2,2 livres (lb). Divisez votre poids en livres par 2,2.
- Pour le «niveau d’activité», utilisez les calories brûlées par minute pour les exercices courants énumérés dans le tableau.
Disons que vous avez marché 4 km / h pendant 35 minutes (brûlant 0,08 calories par minute) et que vous pesez 145 livres (66 kg). Voici à quoi ressemblerait votre formule:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calories brûlées
Coût calorique de diverses activités
| Exercice | Calories brûlées par minute |
|---|---|
| Courir (5 mi / h, 12 min / mille) | 0,12 |
| Courir (5,5 mph, 11 min / mile) | 0,14 |
| Courir (6 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Courir (6,6 mph, 9 min / mile) | 0,19 |
| Courir (7,5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Courir ( 8,6 mph, 7 min / mile) | 0,24 |
| Courir (10 mi / h, 6 min / mille) | 0,28 |
| Calisthénie (pompes, etc.) | 0,08 |
| Entraînement en circuit | 0,14 |
| Entraînement de poids (léger) | 0,05 |
| Poids Entraînement (difficile) | 0,10 |
| Marche (3 mi / h, 20 min / mille) | 0,06 |
| Marche (3,5 mi / h, 17 min / mille) | 0,07 |
| Marche (4 mi / h 15 min / mile) | 0,08 |
| Vélo (stationnaire, 50W ) | 0,05 |
| Stretching / Yoga | 0,06 |
| Aérobic (faible impact) | 0,09 |
| Aérobic (fort impact) | 0,12 |
C’est seulement une estimation
Gardez à l’esprit que c’est une estimation très large et qu’elle ne va pas être exacte . La seule façon d’obtenir un nombre vraiment précis est d’aller à un laboratoire et de les faire vous connecter à des machines qui mesurent tout de votre VO2 max (absorption maximale d’oxygène) à votre fréquence cardiaque maximale.
Comme la plupart des gens n’iront pas aussi loin, utilisez votre estimation des calories brûlées comme point de base pour suivre vos entraînements. Si vous brûlez typiquement un certain nombre de calories pendant un certain type d’exercice, vous pouvez augmenter ce nombre pour brûler plus de calories ou le diminuer si vous vous sentez grillé ou surentraîné.
La plupart des machines de cardio vous donneront un nombre général de calories brûlées, mais gardez à l’esprit que c’est juste une estimation aussi bien. La machine ne prend pas en compte tous les facteurs qui influencent l’intensité de l’exercice tels que:
- Âge: Plus vous êtes âgé, plus vous devez travailler pour atteindre un niveau d’activité plus élevé.
- Composition corporelle: Une personne ayant plus de muscles brûle souvent plus de calories qu’une personne ayant une masse corporelle plus élevée.
- Température: Plus l’environnement dans lequel vous travaillez est chaud, plus vous brûlez de calories. Cela augmente la température de votre corps, donc vous devez réchauffer autant et plus d’énergie peut être dirigée vers la combustion des calories. Vous pouvez également faire de l’exercice plus longtemps, mais il faut faire attention à ne pas trop en faire au point d’épuisement dû à la chaleur.
- Niveau de conditionnement physique: Un exerciseur expérimenté brûle moins de calories parce que son corps est devenu plus efficace à l’exercice.
- Régime alimentaire: Votre métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, de sorte qu’il est directement affecté par votre alimentation. Si vous ne mangez pas assez, sautez des repas, ou mangez des nourritures malsaines (en incluant trop de caféine), votre métabolisme peut tomber et affecter votre brûlure de calorie.
- Sommeil: Ne pas dormir suffisamment peut vous faire brûler moins de calories. Non seulement vous vous sentirez plus fatigué et moins d’exercice possible, un manque de sommeil peut également réduire votre métabolisme.
- Apport en oxygène: L’oxygène donne à votre corps l’énergie dont il a besoin pour continuer. Les personnes qui respirent plus pendant leur entraînement ont tendance à brûler plus de calories. Cela indique que vous travaillez plus fort et pour chaque litre d’oxygène que vous absorbez, vous brûlez 5 calories.
Votre meilleure option est d’utiliser ces chiffres comme une sorte de référence. Peut-être qu’ils ne sont pas totalement précis, mais vous avez au moins une idée des activités qui ont tendance à brûler plus de calories et vous pouvez ajuster vos séances d’entraînement chaque semaine pour obtenir un peu plus de votre temps d’exercice.
Par exemple, si vous marchez habituellement à 3 milles à l’heure, essayez d’augmenter votre vitesse au niveau suivant ou augmentez votre pente. Même en faisant cela à quelques reprises tout au long de la séance d’entraînement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Un mot de très bon cœur
Tout comme le fait de compter les calories dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, vous pouvez donc savoir combien de calories vous brûlez pendant l’exercice. Rappelez-vous de rester simple et ne vous inquiétez que des estimations pour les exercices que vous êtes en train de faire. Il n’y a pas besoin de vous submerger de chiffres dès le départ. Si vous ajoutez quelque chose de nouveau, lancez-le dans la formule. Essayez de vous concentrer sur les objectifs de rester actif et de manger sainement et vous devriez remarquer une perte de poids.
