Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme de course / marche, de sorte que vos instructions d’entraînement s’affichent en intervalles de course / marche.
Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute. Si les intervalles 3/1 commencent à devenir trop faciles pendant votre entraînement, vous pouvez tirer pour 4/1 (4 minutes de course, 1 minute de marche) ou 5/1 (5 minutes de course, 1 minute de marche).
Vous devriez commencer chaque course avec une marche de réchauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération. Vos intervalles de course devraient être faits à un rythme facile et conversationnel. Vous devriez finir vos courses avec des étirements globaux.
Remarques sur l’horaire:
Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez.
Vous aurez probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche, quand vous aurez plus de temps.
Semaine 1:
Jour 1: 2 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 3 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: 4 miles (long terme) – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: marche de récupération de 2 miles
Semaine 2:
Jour 1: 3 miles – 2/1 course / marche
Jour 2: 3 miles – 2/1 course / marche
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (long terme) – 2/1 course / marche intervalles
Jour 5: 2,5 miles (promenade de récupération)
Semaine 3:
Jour 1: 3 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Croix -training
Jour 3: 3 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 5 miles (longue course) – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)
Semaine 4:
Jour 1: 3 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 4: 6 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 milles (marche de récupération)
Semaine 5:
Jour 1: 3 milles – 3/1 course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 milles – 3/1 course / marche
Jour 4: 7 miles (long terme ) – 3/1 intervalle de marche / marche
Jour 5: 3 milles (marche de récupération)
Semaine 6:
Jour 1: 4 milles – 3/1 course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 milles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 8 miles (long terme) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)
Semaine 7:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 4: 9 miles (long terme) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles EZ ( marche de récupération)
Semaine 8:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 course / marche
Jour 4: 10 miles (longue courir) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles EZ (promenade de récupération)
Semaine 9:
Jour 1: 5 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 12 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)
Semaine 10:
Jour 1: 4 miles – 3/1 intervalle de marche / marche
Jour 2: 3 miles – 3/1 course / intervalle de marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 8 mi (course longue) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)
Semaine 11:
Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 14 miles (longue course) – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)
Semaine 12:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 10 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher des intervalles
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)
Semaine 13:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courses / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 15 miles (longue distance) – 3 / 1 course / marche intervalles
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)
Semaine 14:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles- 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 10 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)
Semaine 15:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 16 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)
Semaine 16:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 4: 12 miles (long terme) – 3 / 1 intervalle de marche / marche
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)
Semaine 17:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 4: 18 -20 miles (long terme) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 2,5 miles (promenade de récupération)
Semaine 18:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Cross-formation
Jour 3: 3 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 12 miles (longue distance) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2,5 miles (promenade de récupération)
Semaine 19:
Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles – 3/1 course / intervalle de marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 6 miles (course longue) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 2,5 miles (récupération marche)
Semaine 20
:Jour 1: 3 miles – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 2: 20 minutes – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 3 (jour avant course): Marcher 20 minutes
Jour 4 : COURSE!
