"J’ai entendu dire que vous devriez vous étirer avant de courir, quel est le meilleur moment pour vous étirer – avant ou après l’échauffement?"
Vous devriez toujours vous échauffer avant de vous étirer. C’est une mauvaise idée d’étirer les muscles froids. Si vos muscles ne sont pas relâchés avant de s’étirer, vous êtes plus à risque de les tirer.
Un échauffement est également important car il dilate les vaisseaux sanguins, garantissant ainsi que vos muscles sont bien oxygénés.
Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course. Un bon échauffement permet également de réduire le risque de points latéraux lors de vos courses.
Comment faire un bon échauffement
Faites environ 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger pour détendre vos muscles et vous réchauffer pour votre course. Essayez de marcher rapidement, en faisant du jogging lentement ou en faisant du vélo sur un vélo stationnaire. Assurez-vous de ne pas précipiter votre échauffement.
Vous pouvez également faire des étirements ou des exercices dynamiques pour réchauffer vos muscles et les préparer. Les mouvements brusques, les sauts en avant, les coups de pied en face et les orteils opposés (se penchant à la taille) sont bons.
Conseils d’étirement
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez étirer n’importe quelle zone qui semble tendue, mais il n’est pas vraiment nécessaire de s’étirer avant de commencer à courir.
Si vous vous sentez tendu ou si une crampe musculaire survient pendant la course, vous pouvez vous arrêter et vous étirer. Essayez certains de ces étirements si votre jambe commence à crampes.
Le meilleur moment pour s’étirer est à la fin de votre course. Voici quelques conseils de base pour vos étirements:
- Ne pas rebondir pendant l’étirement. Tenez-vous toujours sur chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Ne pas étirer à travers la douleur. Ne pas étirer au-delà du point où vous commencez à ressentir une sensation d’oppression dans le muscle. Vous ne devriez pas pousser à travers la résistance musculaire et ne jamais s’étirer jusqu’à la douleur. Lorsque vous sentez moins de tension, vous pouvez augmenter l’étirement un peu plus jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction.
- Assurez-vous d’étirer les deux côtés. Ne pas simplement étirer votre mollet gauche parce que vous ressentez une oppression de ce côté. Ignorer un côté pourrait entraîner une tension dans cette zone, alors faites attention à étirer les deux côtés également.
- Ne retenez pas votre souffle. Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Prenez des respirations profondes du ventre.
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Post-run est aussi un bon moment pour utiliser un rouleau en mousse pour dérouler toutes les zones serrées, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les bandes IT.
