1Une poitrine pivotante Voler avec des bandes de résistance
Cette mouche thoracique rotative à un bras fonctionne non seulement sur la poitrine, mais aussi sur le tronc et le bas du corps. En ajoutant une rotation, vous rendez le mouvement plus dynamique et impliquez plus de groupes musculaires, ce qui le rend également plus fonctionnel.
- Fixez une bande de tension légère à moyenne autour d’un objet solide à hauteur de poitrine. Vous pouvez également utiliser un accessoire de porte si vous en avez un.
- Tenez-vous debout avec le côté gauche face au point d’ancrage, les bras tendus, les pieds écartés de la hanche et tenez la poignée dans la main gauche.
- Tenez-vous assez loin pour qu’il y ait de la tension sur le groupe. Vous devrez peut-être ajuster à quelle distance / proche vous êtes au point d’ancrage pour que l’exercice fonctionne pour vous.
- Tournez la main gauche vers la main droite, en gardant les bras très droits.
- Pivoter sur les pieds pendant que vous tournez pour éviter de tordre les genoux.
- Essayez de toucher les doigts gauches vers la droite, en ressentant l’exercice du côté gauche de la poitrine, de l’épaule et du bras.
- Relâchez et répétez pour tous les représentants sur le côté gauche, puis changez de côté.
- Terminez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
2Une pression thoracique sur un bras avec des bandes de résistance
La presse thoracique à un bras est l’un de mes exercices de résistance préférés. C’est une excellente façon de travailler la poitrine et l’épaule et vous obtenez également un travail de base et de stabilité en travaillant d’un seul côté du corps en même temps.
- Fixez une extrémité d’une bande de tension légère-moyenne autour d’un objet solide à hauteur de poitrine.
- Tenez l’autre extrémité dans la main gauche et éloignez-vous de quelques pieds du point d’ancrage jusqu’à ce qu’il y ait de la tension sur la bande.
- Commencez le mouvement le bras gauche plié, bande passant sous le bras (plutôt que sur l’avant-bras) et le coude à droite au niveau du torse.
- Appuyez sur le coffre pour appuyer sur le bras gauche devant vous sans bloquer le coude.
- Relâchez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
- Terminez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- Vous pouvez également faire cet exercice dans un sur-ensemble avec l’exercice de la mouche à un bras montré sur la page précédente, en alternant chaque exercice.
3 Cuisse extérieure Cross-Cross avec des bandes de résistance
J’aime ce mouvement pour cibler les cuisses extérieures. C’est un de ces mouvements trompeurs qui semble facile, mais ça fonctionne vraiment. Vous pouvez également modifier l’exercice en changeant simplement la tension sur la bande. Tenez les bandes plus près des pieds pour plus d’intensité, ou plus loin pour moins d’intensité.
- Allongez-vous sur votre dos et regardez une bande de résistance sous les deux pieds.
- Prenez les pieds en l’air et traversez les bandes de sorte que vous teniez de chaque côté dans la main opposée. Maintenant, tirez les coudes vers le sol et gardez-les là tout au long de l’exercice. Si vous en avez besoin, enroulez les bandes autour de vos mains plusieurs fois pour plus de tension ou maintenez simplement les bandes plus près des pieds.
- Gardez les abdominaux contreventés et le haut du corps détendu lorsque vous ouvrez les pieds, en les prenant aussi large que possible.
- Gardez les pieds fléchis et droit tout au long du mouvement. Essayez d’éviter de vous pencher aux chevilles. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers, des hanches et des cuisses extérieures avec chaque répétition.
- Revenez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
