La cuisse décrit la zone de la jambe au-dessus de l’articulation du genou et sous la hanche. Quatre grands groupes de muscles forment la région de la cuisse:
- Les quadriceps – Redresser le genou et plier la hanche
- Les ischio-jambiers – Plier le genou et étendre la hanche vers l’arrière
- Les adducteurs – Rapprocher les jambes
- Les abducteurs (comme vos muscles fessiers) ) – Écartez les jambes
Ces muscles aident à soutenir les articulations de vos genoux et de vos hanches et aident à bouger votre fémur (os de la cuisse) et votre tibia (tibia). Parfois, ces muscles deviennent tendus après une blessure ou une période d’inactivité et d’immobilisation.
Les muscles de la cuisse peuvent devenir tendus en raison du temps que nous passons en position assise pendant la journée de travail. Pour cette raison, il est important d’étirer les muscles de la cuisse fréquemment. Quelques séances avec votre physiothérapeute peuvent vous aider à déterminer quels exercices sont les meilleurs pour étirer vos cuisses.
Passons en revue 3 étirements faciles qui ciblent les groupes musculaires quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. Votre physiothérapeute local peut vous demander d’effectuer ces exercices quelques fois par jour dans le cadre de votre programme d’exercices à domicile.
Avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre, vous devez vérifier avec votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire. pour toi de faire.
1Quadriceps Stretch
Le parcours du quadriceps sur le devant de la cuisse de la hanche au genou. L’étanchéité peut être une cause de douleur au genou ou de mauvais alignement de la rotule. Voici comment vous étirez vos quadriceps:
- Tenez-vous droit
- Avancez avec votre jambe droite
- Pliez lentement votre genou droit en gardant votre jambe gauche droite
- Continuez à plier votre genou droit jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti sur le haut de la cuisse
- Hold for 5 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez les étapes 1 à 6 cinq fois de plus
- Effectuez la marche avec la jambe gauche vers l’avant
N’oubliez pas d’arrêter l’étirement si cela provoque une douleur accrue.
2 Étirement des ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers descendent de la hanche à l’arrière de votre genou. Voici comment les étirer:
- Tenez-vous debout
- Penchez-vous et essayez de toucher vos orteils tout en gardant les genoux tendus
- Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement derrière les genoux
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- Retournez à la position de départ
- Répétez les étapes 1 à 5 cinq fois de plus
Arrêtez ce tronçon si vous ressentez une douleur au bas du dos ou augmentez la douleur dans vos ischio-jambiers.
3Adductor Stretch
Vos muscles adducteurs vont de l’intérieur de votre hanche à l’intérieur de votre genou. Ils aident à tirer vos cuisses ensemble. Voici comment vous les étirez.
- Tenez-vous droit
- Écartez les jambes à distance
- Lentement, penchez-vous vers la droite tout en pliant le genou droit
- Gardez la jambe gauche droite
- Continuez jusqu’à un léger étirement dans votre cuisse gauche intérieure
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- Retour au début position
- Répétez les étapes 1 à 6 cinq fois de plus
- Effectuez cette opération à nouveau, en vous penchant vers la gauche
Lors de l’étirement, une traction confortable doit être ressentie. Arrêtez si vous ressentez de la douleur. En étirant un peu vos muscles chaque jour, vous pouvez avoir un effet positif sur votre mobilité globale.
