Quelles sont les meilleures façons d’étirer les tendons et les muscles qui entourent et soutiennent vos genoux? Votre physiothérapeute peut vous montrer comment.
L’articulation du genou est l’une des plus grandes articulations du corps. Il est composé de deux os, le fémur et le tibia, qui sont reliés par quatre ligaments forts. Votre genou a également un petit os à l’avant de l’articulation appelée la rotule, ou rotule.
Cet os aide à donner un avantage mécanique à vos muscles du quadriceps pour qu’ils fonctionnent plus efficacement.
Le genou est l’articulation la plus souvent blessée dans tous les groupes d’âge. Il est particulièrement sensible aux dommages pendant les activités sportives et l’exercice. Cependant, étirer et renforcer les muscles et les tendons de l’articulation du genou peut aider à réduire le risque de blessure.
Si vous souffrez de douleurs au genou, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à gérer votre condition. Votre physiothérapeute évaluera votre situation et vous fournira des stratégies pour vous aider à vous rétablir complètement. Les exercices d’étirement peuvent être une composante de votre rééducation du genou PT.
Voici quelques étirements efficaces et faciles pour l’articulation du genou. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices, ou tout autre étirement, pour votre genou.
Étirement de la bande ilitotibiale
- Tenez-vous debout.
- Croisez la jambe blessée derrière la jambe opposée.
- Penchez-vous du côté non blessé jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti à l’extérieur de la région de la cuisse.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez cinq fois.
Une autre excellente façon d’étirer efficacement votre bande iliotibiale à l’extérieur de votre genou est de le faire en position couchée sur le côté. Ceci est fait en étant couché d’un côté, et en saisissant votre cheville sur la jambe supérieure en pliant le genou en arrière. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse.
Ensuite, reposez doucement la cheville du bas sur votre genou et tirez-la vers le sol. Cela devrait étirer doucement la bande IT en traversant l’articulation du genou. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
Étirement du quadriceps
- Tenez-vous debout sur un comptoir ou une chaise pour vous aider à garder l’équilibre.
- Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville avec une main.
- Aider à replier le genou le plus loin possible.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Revenez en position debout.
- Répétez l’exercice 5 fois avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
- Allongez vos bras et avancez vers l’avant, en vous penchant à la taille aussi loin que possible tout en gardant vos genoux tendus.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Se détendre.
- Répétez cet exercice 5 fois de plus.
Un autre grand étirement pour les ischio-jambiers est l’étirement des ischio-jambiers. Pour ce faire, levez-vous et placez un talon sur une petite marche ou un trottoir. Atteignez vos bras en avant et en haut, et pliez lentement votre tronc vers l’avant à vos hanches. Continuez d’atteindre jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti derrière votre cuisse. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
Étirement du mollet
- Asseyez-vous les pieds devant vous.
- Tenez une extrémité d’une feuille ou d’une serviette dans chaque main, en formant une boucle.
- Placez la boucle autour de votre pied.
- Tirez vos orteils vers vous.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une étirement confortable dans votre muscle du mollet.
- Tenez pendant 20 secondes, et répétez 5 fois plus.
- Changez de jambe et répétez.
S’étirer avec une serviette ou une sangle
Votre physiothérapeute peut vous montrer comment utiliser une sangle ou une serviette pour effectuer ces étirements pour vos genoux. Les mouvements seront les mêmes, mais vous devrez utiliser une longue sangle ou une serviette pour fournir la force d’étirement. Les étirements de serviette pour les muscles autour du genou peuvent inclure:
- L’étirement des ischio-jambiers
- L’étirement du molleton
- L’étirement du molleton
Tous ces étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes et peuvent être répétés 5 fois ou plus.
Assurez-vous d’arrêter d’étirer si vous ressentez une douleur importante.
Un mot de Verywell
Stretching peut se sentir bien, et il peut vous aider à bouger. Il ne prend pas beaucoup d’effort pour mettre en œuvre un programme d’étirement sonore pour vos tendons du genou et vos muscles. Vérifiez avec votre physiothérapeute et apprenez comment étirer correctement les muscles autour de vos cuisses et de vos jambes. Cela peut aider vos articulations du genou à bouger librement dans toute leur amplitude de mouvement (ROM) pour aider à prévenir les blessures et vous aider à maintenir une mobilité fonctionnelle complète.
