Une entorse de la cheville est l’une des blessures sportives les plus courantes. Apprenez ce que vous pouvez faire immédiatement après avoir été blessé pour protéger votre cheville. Voyez ensuite les exercices que vous pouvez utiliser pour soigner votre cheville et reprendre les activités que vous aimez.
Causes et grades
Une entorse de la cheville se produit lorsque les ligaments entourant l’articulation de la cheville sont étirés ou déchirés lorsque l’articulation de la cheville et le pied est tourné, tordu ou forcé au-delà de son amplitude normale de mouvement.
La cause la plus fréquente d’une entorse de la cheville chez les athlètes est une étape manquée ou un atterrissage manqué d’un saut ou d’une chute. Les entorses de la cheville varient en gravité et sont classées selon le degré de gravité.
- Grade I: Stretch et / ou déchirure mineure du ligament sans laxité (relâchement)
- Grade II: déchirure du ligament plus laxité
- Grade III: déchirure complète du ligament atteint (très lâche)
Traitement immédiat
Pour un soulagement immédiat, vous pouvez utiliser le RIZ plan de traitement: repos, glace, compression et élévation. Bien qu’il y ait un accord général sur le fait que la meilleure approche pour une entorse de la cheville est le repos immédiat, il y a quelques conseils contradictoires sur ce qui vient après. Jusqu’à ce que des réponses définitives soient disponibles, l’approche suivante est toujours la plus largement recommandée:
- Repos: Éviter le port de poids pendant 24 heures ou plus pour une entorse sévère. Vous devrez peut-être utiliser des béquilles.
- Glace: Appliquez de la glace (ensachée, de la glace pilée enveloppée dans une fine serviette) sur l’articulation de la cheville. Pour éviter les engelures, la glace ne doit pas rester dans la zone plus de 20 minutes à la fois. Glace pendant 20 minutes toutes les deux heures pendant les 24 premières heures pour contrôler l’enflure.
- Compression: Enveloppez la cheville avec un bandage élastique (commencez par les orteils et enveloppez le mollet) pour aider à prévenir l’enflure et l’œdème.
- Élévation: Soulevez la cheville au-dessus de la hanche ou du cœur pour réduire l’enflure.
- Si le gonflement ne disparaît pas dans les 48 à 72 heures, consultez un médecin pour une évaluation complète.
- Si vous ne pouvez pas supporter le poids de la cheville blessée dans les 48 heures, consultez un médecin. Re Réhabilitation de la cheville entorse
Après les 24 à 48 premières heures de repos et de givrage, vous commencez lentement à prendre du poids pendant plusieurs jours, tel que toléré. Continuez à utiliser des béquilles pour éviter le poids complet pendant cette phase. Progressez progressivement vers le plein poids supporté comme toléré. Essayez d’utiliser une démarche talon-orteil normale lorsque vous commencez à porter du poids. Continuez à utiliser une attelle de cheville pour protéger l’articulation de la blessure.
Commencer à faire des exercices de rééducation dès que vous pouvez les tolérer sans douleur. Les exercices de gamme de mouvement (ROM) devraient être commencés tôt dans le cours du traitement. Un simple exercice ROM est de dessiner les lettres de l’alphabet avec vos orteils. La progression progressive vers d’autres exercices de mise en charge devrait suivre peu de temps après. Toute blessure à la cheville qui ne répond pas au traitement dans une à deux semaines peut être plus grave. Consultez toujours un médecin pour une évaluation et un diagnostic approfondis.
1. Évaluer l’alignement articulaire:
Après une blessure à la cheville, l’articulation de la cheville doit être évaluée pour déceler les défauts d’alignement ou de structure causés par l’entorse. Un médecin vérifiera généralement l’alignement articulaire et testera la faiblesse ou les déficits dans les tissus mous (tendons, ligaments et cartilage). S’il y a des déficits dans ces zones, il est très probable que votre blessure nécessitera un bandage, un contreventement ou, en cas d’entorses graves, une intervention chirurgicale. Si une fracture ou une luxation est suspectée, une IRM ou une radiographie confirmera le diagnostic et déterminera le traitement le plus approprié.
2. Évaluer la stabilité des articulations:
Une fois l’alignement des articulations corrigé, la stabilité des articulations est abordée. Des exercices spécifiques sont prescrits pour aider à restaurer la stabilité et la fonction de la cheville. Ces exercices sont progressifs et généralement prescrits pour chacun des domaines suivants: Gamme de mouvement | Exercices de flexibilité
- Équilibre | Exercices de proprioception
- Exercices de force progressive
- Exercices d’endurance progressive
- Agilité | Exercices pliométriques
- 3. Exercices de réadaptation de la cheville entorse
: Les exercices suivants peuvent être utilisés pour réadapter une entorse de la cheville Grade I. Si votre entorse est plus grave, vous devez suivre le plan prescrit par votre médecin et physiothérapeute. Vous devriez toujours travailler avec votre propre physiothérapeute pour concevoir le meilleur programme pour votre blessure spécifique et vos limites.Exercices de flexibilité
Dès que vous pouvez tolérer un mouvement dans l’articulation de la cheville et que l’enflure est contrôlée, vous pouvez commencer des exercices d’étirement et de mouvement de l’articulation de la cheville: Str Towel Stretch
Stretch veau debout
- Achille debout | Étirement du soléaire
- Gamme d’exercices de mouvement
- Cercles d’orteils:
Bougez la cheville dans toute son amplitude de mouvement (haut et bas, en dedans et en dehors, et en cercles). Déplacez seulement la cheville et non la jambe.
- Exercice Alphabet:Avec votre jambe étendue, essayez d’écrire l’alphabet en l’air avec vos orteils.
- Renforcement des exercicesUne fois que vous avez une bonne amplitude de mouvement, le gonflement des articulations est contrôlé, et la douleur est gérée, vous pouvez commencer à renforcer les exercices.
Step Ups:
Commencez par un petit pas et montez lentement de manière contrôlée tout en vous concentrant sur les muscles du pied, de la cheville et de la jambe. Tournez-vous et descendez lentement de la même manière. Répétez 20 fois plusieurs fois par jour.
- Boucles de serviette:Asseyez-vous et pieds nus, placez une petite serviette sur une surface lisse en face de vous. Prenez la serviette avec vos orteils. Gardez votre talon sur le sol et bouclez vos orteils pour froisser la serviette lorsque vous l’amenez vers vous. Laissez aller et répétez jusqu’à ce que vous avez déplacé la serviette pour vous. Répétez l’action à l’envers pour éloigner la serviette de vous.
- Exercices isométriques: push Poussez doucement contre un objet immobile dans les quatre directions du mouvement de la cheville-haut, bas, intérieur et extérieur. Tenez pendant cinq secondes, répétez 10 fois, plusieurs fois par jour.Exercices de tubage:
- Utilisez des tubes élastiques pour créer une résistance douce lorsque vous vous déplacez dans une plage complète de mouvements. Enveloppez la bande élastique autour de la balle du pied blessé et résistez à la bande lorsque vous bougez votre cheville vers le haut, le bas, l’intérieur et l’extérieur. Ces exercices intègrent les quatre mouvements du pied: inversion, éversion, flexion plantaire et dorsiflexion. Effectuez trois séries de 15 répétitions pour chaque mouvement. R Toe Raises:Tenez-vous avec votre talon sur le bord d’un pas. Levez-vous sur la boule de votre pied, maintenez pendant trois secondes et abaissez lentement votre talon à la position de départ. Répétez 20 répétitions plusieurs fois par jour.
- Talon et orteils:Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes. Changez et marchez sur vos talons pendant 30 secondes. Construire jusqu’à une minute sur les orteils et les talons en alternant pendant 5 à 10 minutes. Effectuez plusieurs fois par jour.
- Exercices de proprioceptionUne fois que vous êtes en mesure de placer tout votre poids sur la cheville blessée sans douleur, vous pouvez commencer un entraînement proprioceptif pour retrouver l’équilibre et le contrôle de l’articulation de la cheville. Balance Équilibre sur une jambe:
- Essayez de vous tenir sur une jambe pendant 10 à 30 secondes. Augmentez l’intensité en faisant cela avec les yeux fermés. Squ Équilibre sur une jambeBalance Ball Ball Toss:
Tout en équilibrant sur un plateau oscillant, une planche d’équilibre ou un Bosu Ball, attrapez et lancez une petite balle médicinale (5 livres) avec un partenaire.
Balance Board avec demi-squats:
- Tout en équilibrant sur un tableau d’équilibre, effectuez 10 demi-squats lents et contrôlés.Montez sur la Balance Board:
- Placez une planche d’équilibre (ou un coussin moelleux ou un coussin en mousse) de 6 à 8 pouces plus haut que votre point de départ. Rentrez 10 fois.
- Descendez sur la Balance Board:Placez une planche d’équilibre (ou un coussin moelleux ou un coussin en mousse) de 6 à 8 pouces plus bas que votre point de départ. Descendez 10 fois. Squ Exercices d’agilité et de squat unijambiste Exerc Exercices d’agilité
- Exercice latéral d’élévation et de descente:Montez sur un banc d’étape sur le côté, puis descendez sur le côté.
- Exercices pliométriques:
- Houblon à une jambe:Sautez en avant et concentrez-vous sur le fait de «coller» l’atterrissage. J Sauts ponctuels à une jambe:
- Hop de spot à spot sur le sol. J Sauts ponctuels réactifs:
