Fartlek, un terme suédois qui signifie «jeu de vitesse», est une forme d’entraînement par intervalles ou de vitesse qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance.
La course Fartlek implique de varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant entre les segments rapides et les joggings lents. Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel qui implique des segments spécifiques chronométrés ou mesurés, les fartleks sont plus déstructurés. Intervals Les intervalles travail-repos peuvent être basés sur la sensation du corps. Avec l’entraînement Fartlek, vous pouvez expérimenter avec rythme et endurance, et expérimenter des changements de rythme.
Beaucoup de coureurs, en particulier les débutants, apprécient la formation fartlek car elle implique un travail de vitesse. Mais il est plus flexible et moins exigeant que l’entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l’entraînement Fartlek est qu’il ne doit pas être fait sur une piste et peut être fait sur tous les types de terrain, tels que les routes, les sentiers ou les collines. L’entraînement Fartlek met un peu plus de pression sur votre système, entraînant éventuellement des vitesses plus rapides et améliorant votre seuil anaérobie.
Comment faire des exercices Fartlek
Pour faire un entraînement Fartlek, essayez d’introduire quelques courtes périodes de rythme légèrement plus élevé dans vos courses normales. Maintenez le rythme plus rapide sur une courte distance ou des intervalles de temps, tels que 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l’entraînement, et vous pouvez même utiliser des points de repère tels que les lampadaires ou les poteaux téléphoniques pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli et que votre respiration soit revenue à la normale. Puis revenez à courir à votre rythme normal et incorporez des intervalles plus rapides plus tard dans la course.
Exemple de séance d’entraînement Fartlek
Voici un exemple de programme d’entraînement pour fartlek pour débutants: warm Un échauffement de 10 minutes à un rythme facile
1 minute (rythme rapide), 2 minutes de repos (facile), 2 minutes de marche, 1 minute de repos
- Répétez le jeu de fartlek 3 à 4 fois
- 10 minutes de refroidissement à un rythme facile
- Gardez à l’esprit que l’entraînement fartlek est conçu pour être libre et amusant. Si vous définissez une minuterie, c’est juste un entraînement par intervalles. Pensez aux points de repère sur votre parcours qui entraîneraient ce type de motif. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger des points de repère pour ajouter plus de variation dans vos courses de fartlek.
- Entraînements Fartlek tapis roulant
Lorsque vous ne voulez pas profiter de votre jeu de vitesse à l’extérieur, vous pouvez faire un entraînement Fartlek tapis roulant. Si vous regardez la télévision pendant votre temps au tapis roulant, vous pouvez utiliser des publicités comme un moment pour aller dans un sprint. Au gymnase, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint lorsqu’une nouvelle personne monte ou descend d’une machine. Ou, peut-être sprint pendant le refrain de chansons sur votre liste de lecture ou lorsque certaines chansons jouent. Cela peut aider à soulager l’ennui du tapis roulant.
