Vous avez probablement déjà vu l’exercice de fente, mais savez-vous en tirer le meilleur parti? Fait correctement, il fournit un étirement facile et efficace pour les fléchisseurs de la hanche – les muscles qui rapprochent le torse et la jambe. La plupart d’entre nous ont besoin d’étirer nos fléchisseurs de la hanche. Nous avons trop de flexions de la hanche serrées et certains d’entre nous font des exercices comme la course et le vélo qui serrent les fléchisseurs de la hanche.
1Étirez vos fléchisseurs de hanche
La fente debout est un étirement facile des fléchisseurs de la hanche. Et vous pouvez le faire presque n’importe où, n’importe quand. C’est un très bon exercice à faire pendant que vous attendez le début d’un cours (vous vous demandez quoi faire avec vous en attendant?). Lisez ces instructions pour obtenir des conseils sur la façon de faire la fente de la manière qui apporte le plus d’avantages à votre corps.
Comment faire la fente debout
1. Tenez-vous avec les jambes parallèles. Prenez une bonne posture avec votre coccyx pointant vers le sol, le haut de votre tête atteignant le ciel, et vos épaules détendues. B 2. Pliez votre genou droit et retournez directement sur la pointe de votre pied. Aller aussi loin que vous êtes à l’aise, mais ne laissez pas votre genou droit se plier devant vos orteils.
Gardez vos hanches même. Pensez à vos os de la hanche comme des phares qui doivent pointer vers l’avant.
- Votre poitrine est ouverte et votre regard est droit devant. Rest 3. Reposez vos mains au-dessus de votre genou droit pour la stabilité.
- 4. Redressez votre jambe arrière, mais ne bloquez pas votre genou. Laisser l’ascenseur venir de l’ischio-jambier (arrière de la jambe).
5. Maintenant, si vous vous sentez stable, augmentez l’étirement. Mais ne le faites pas en s’affaissant dans la hanche gauche (une erreur commune).
La façon d’augmenter l’étirement est de garder vos côtes inférieures et vos os de hanche dans le même plan et de remonter le plancher pelvien et les muscles abdominaux pour amener le bassin vers le haut et le dos, en ouvrant l’avant de l’articulation de la hanche. C’est un mouvement petit mais puissant où le torse se déplace avec le bassin – pas un backbend.
Utilisez vos abdominaux d’une manière qui vous donne l’impression d’écarter votre coccyx entre vos jambes. Cela aidera à protéger votre bas du dos.
- (Un backbend est tentant pour certains à ce stade, n’y allez pas jusqu’à ce que vous ayez tout ce que vous pouvez obtenir de changer les os de la hanche vers le haut et le dos.) Hold 6. Maintenez l’étirement environ 30 secondes comme vous respirer profondément. Vous pourriez penser à respirer "dans le tronçon". Release 7. Relâchez l’étirement en soutenant un peu de poids sur vos mains et en faisant avancer le pied arrière vers la position parallèle des jambes.
- 8. Répétez de l’autre côté.
- Prêt pour plus? Prenez ce mouvement dans un tronçon de yoga.
2Yoga et Pilates sont une fente avec les bras vers le haut
Faites la fente comme vous l’avez fait auparavant. Une fois que vous obtenez votre étirement de la hanche, augmentez la dynamique de tout le tronçon en laissant vos omoplates glisser sur votre dos lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pourriez reculer un peu plus, mais ne laissez pas vos côtes apparaître. L’accent de l’étirement est toujours à travers le centre et l’avant de la hanche.
Assurez-vous de garder vos jambes en parallèle, et vos hanches et vos épaules même. Prendre plaisir!
Cet étirement est similaire à la pose de Yoga Warrior 1 sauf que les jambes restent en parallèle, alors que dans Warrior 1, la jambe arrière tourne et le talon descend. Comme d’habitude, je vous suggère d’essayer les deux!
