Si vous êtes novice en matière de musculation, il est relativement facile de voir les résultats de votre programme bien conçu lorsque vous êtes cohérent et respectez-le.
Après que vous vous entraîniez depuis un moment, vos gains deviendront moins apparents, et vous pourriez même cesser de voir les résultats. Ceci est souvent appelé un "plateau". C’est une partie normale de la musculation, et l’une des solutions peut être trouvée dans le tempo. Ajuster le tempo vous permet de varier votre entraînement pour de meilleurs résultats.
Les différences de tempo
L’haltérophilie à un rythme plus rapide augmente la vitesse, la force et la puissance, mais produit moins de tension musculaire globale, de sorte que la taille de votre muscle n’augmente pas de façon spectaculaire. À un tempo plus lent, il y a une tension plus élevée dans le muscle, ce qui est essentiel pour augmenter la taille du muscle (hypertrophie).
Tempo a un schéma numérique spécifique pour décrire les différentes phases. Par exemple, 3011 signifierait:
Le premier nombre "3" est le temps en secondes pour abaisser le poids après avoir atteint le sommet de l’ascenseur. C’est la phase excentrique ou négative (abaissant le poids), qui est opposée à la direction de la contraction musculaire.
- Le deuxième chiffre "0" est la pause entre les phases excentriques et concentriques de l’exercice. Pour la boucle, ce serait quand le poids comme à sa position abaissée.
- Le troisième nombre est le temps en secondes pour la phase concentrique (lever le poids) ou la contraction de l’ascenseur. Dans l’exemple, "1" signifie un ascenseur explosif, qui est parfois représenté avec un "X". Dans une boucle de bras, ce serait la levée de l’haltère, par exemple.
- Le quatrième chiffre "1" correspond à la durée de la pause au sommet de l’ascenseur, ou lorsque vous avez plié le coude et soulevé l’haltère au point le plus haut d’une boucle de bras. Ce numéro est parfois omis. Selon l’exercice, cette pause est importante pour le renforcement musculaire car la tension est maintenue pendant la pause. Par exemple, dans le soulèvement latéral, les muscles deltoïdes sont complètement contractés à ce point, ainsi maintenir la tension plus longtemps peut produire des résultats hypertrophiques améliorés.
- De nombreux schémas sont possibles, en fonction de la marque particulière de musculation que vous utilisez. L’entraînement au tempo lent, par exemple, pourrait utiliser un ascenseur de trois secondes plutôt qu’un ascenseur explosif.
Pour les entraînements débutants et généraux, vous pouvez utiliser 3331 ou même 3631. Rappelez-vous que le premier chiffre est le mouvement excentrique qui consiste à ramener le poids à la position initiale tout en allongeant le muscle et en augmentant l’angle articulaire.
